Pasak trenerių, lentų pečių tapetų pranašumai

„TikTok“ kairysis ir dešinysis atsispaudimo iššūkis yra labai populiarus dėl priežasties. Jame ne tik skamba patraukli daina, bet ir yra vienas geriausių viso kūno pratimų, kuriuos galite atlikti: Plokštės pečių paspaudimai.

Lentų pečių bakstelėjimai yra tradicinės lentos variantas su papildomu sudėtiniu judesiu, sako Teddy Savage'as , „Planet Fitness“ sporto salių sveikatos ir kūno rengybos vadovas. Kai pakabinate kūną gulimoje padėtyje, išlaikote įtampą pilvo, apatinės nugaros dalies, pečių ir sėdmenų srityse, sako jis Bustle. Kai pridedate pečių bakstelėjimą, efektyviai įtraukiate įstrižus ir padidinate stabilizatorių arba mažesnių raumenų poreikį, kad jūsų kūnas per daug nesisuktų.

Pagal sertifikuotą asmeninį trenerį Cheryl Russo, CPT , lentos pečiai taip pat puikiai treniruoja rankas. Susitraukdami ir sulenkdami ranką pataikysite į bicepsą, kad bakstelėsite į petį, taip pat į tricepsą, kai laikysite save ir perkelsite svorį iš vienos rankos į kitą. Savage'as sako, kad to negana. bustaip patpastebėsite naudą, pavyzdžiui, geresnę laikyseną, mažesnį nugaros skausmą ir pagerėjo pusiausvyra , visa tai dėka to, kaip šios sustiprintos raumenų grupės veikia kartu, kad padėtų palaikyti kūną.

Norite išbandyti šį efektyvų lentų atnaujinimą? Skaitykite toliau, jei norite gauti daugiau informacijos apie lentų pečių bakstelėjimai , įskaitant tai, kaip tai padaryti tobula forma, taip pat dažnas klaidas, kurių reikia vengti.

Kaip padaryti lentų pečių bakstelėjimą

Atliekant sudėtingus judesius, pavyzdžiui, lentų pečių trinktelėjimus, tampa dar svarbiau naudoti gerą formą. Tinkama forma ne tik padės išvengti sužalojimų, bet ir užtikrins, kad už savo pinigus gausite kuo daugiau pinigų. Čia Savage'as paaiškina kaip padaryti lentų pečių bakstelėjimą .

• Atsistokite į aukštą lentos padėtį, rankas tiesiai po pečiais, pėdas klubų plotyje.
• Laikykite stuburą neutralų, kaklą ir nugarą laikykite tiesiai, o klubus sulygiuokite su pečiais.
• Įjunkite šerdį ir suspauskite sėdmenis, kad jūsų kūnas liktų plokščias ir stabilus.
• Pakelkite kairę ranką, kad paliestumėte dešinįjį petį, nuleiskite atgal.
• Pakelkite dešinę ranką, kad paliestumėte kairįjį petį, nuleiskite atgal.
• Pakaitomis bakstelėkite kairįjį ir dešinįjį pečius.
• Tris raundus atlikite 15 bakstelėjimų iš abiejų pusių.

Lentų pečių bakstelėjimo formos klaidos

Jei pastebėjote, kad keliate užpakaliuką į orą arba panardinate skrandį į grindis, iš naujo sureguliuokite, kad nugara liktų plokščia. Jei klubai yra per aukšti, įtampa pašalinama iš jūsų šerdies, o esant per žemai, tai sukelia stresą apatinei nugaros daliai, sako Savage.

Dar vienas superinis dažna lentų klaida pėdos laikomos per arti viena kitos, todėl kūnas sukasi arba sukasi, kai kiekvieną ranką pridedate prie priešingo peties. Savage rekomenduoja pėdas laikyti klubų plotyje, kad jūsų kūnas išliktų stačiakampis su grindimis, net ir judant.

Jei pavargstate stovėdami ant lentos aukštai, taip pat gali kilti pagunda ištiesti rankas priešais save, kad gautumėte papildomos paramos. Tai palengvina judėjimą, tačiau Savage'as teigia, kad taip pat per daug ištempia kūną taip, kad jūsų pečių sąnariai yra nereikalingi. Vietoj to, laikykite rankas sukrautas tiesiai po pečiais ir atminkite: visada geriau atlikti mažiau pakartojimų esant geros formos, nei atlikti daugiau pakartojimų esant blogai.

Kaip pakeisti lentų pečių čiaupus

Shutterstock

Jei negalite išlaikyti aukšto lenta Spausdami pečiais, nusileiskite ant kelių, kad gautumėte papildomos atramos. Tai šiek tiek sumažins šerdies įtampą, bet vis tiek puikiai treniruos pilvo grandinę, įstrižus ir pečius, sako Savage.

Norėdami gauti papildomo iššūkio, bakstelėję per petį ištieskite ranką. Tai padidins laiką, kurį jūsų pečiai ir abs praleidžia esant spaudimui, aiškina Savage, todėl pratimas bus dar sunkesnis. Taip pat galite pabandyti pakelti koją. Russo siūlo ištiesti kairę koją tiesiai atgal, kai dešinė ranka pakeliama, kad paliestų kairįjį petį, ir atvirkščiai.

Atlikdami bet kokius pakeitimus, nepamirškite išlaikyti tinkamos formos – tiesi nugara, sukrautos rankos ir pan. – ir galėsite išnaudoti visas kiekvieno bakstelėjimo galimybes.

Šaltiniai:

kur vyksta pajamuota istorija

Teddy Savage'as , Planet Fitness sporto salių sveikatos ir kūno rengybos vadovas

Cheryl Russo, CPT , sertifikuotas asmeninis treneris