10 lentų pratimų tipų, kurie pagerins jūsų pilvo treniruotes
Kalbant apie pilvo treniruotes, yra devynios iš 10 tikimybės, kad jos bus įtrauktos į tam tikrą lentą. Šis žingsnis yra būtinas dėl rimtos priežasties: jie yra sudėtingi ir tikrai nudegina jūsų liemenį. Taip pat pastebimas? Galite padaryti visą treniruotę iš daugybės skirtingų lentų pratimų tipų.
Tai, kad ten yra tiek daug lentų rūšių, yra geras dalykas, nes jos daro daugiau, nei veikia jūsų esmę. Lentos nukreiptos ne tik į jūsų pilvą, bet ir reikalauja beveik visų pagrindines jūsų kūno raumenų grupes dirbti kartu, Melissa Kendter , treneris su Tonas ir skulptūra , pasakoja Bustle. Tinkamai atlikus, jie sustiprina stuburą, įstrižus, rombus, raiščius, spąstus, šerdį, keturračius, sėdmenis, šlaunies raumenis, pečius ir rankas, o tai savo ruožtu pagerina bendrą našumą sporto salėje ir už jos ribų – ir kasdieniame gyvenime. Kaip: lentos laikomos funkcinėmis jėgos treniruotėmis.
Be stiprumo aspekto, dar vienas lentų kūrimo pranašumas yra pagerėjusi laikysena Dėl to, kaip jie kondicionuoja kai kurias pagrindines raumenų grupes, atsakingas už jūsų laikymą vertikalioje padėtyje, aiškina Kendteris. Jie taip pat puikiai tinka, jei turite kitų sportinių užsiėmimų, pavyzdžiui, bėgiojate. Stiprūs pagrindiniai raumenys palengvinti daugumą fizinės veiklos , nes silpna šerdis gali sukelti daugiau nuovargio, mažiau ištvermės ir traumų, sako ji.
Kad gautumėte didžiausią naudą iš treniruočių, Kendter rekomenduoja atlikti įvairius lentos judesius, pvz., aukštas lentas, šonines lentas ir kitus variantus. Ji sako, kad dėl įvairių lentų darymo universalumo ir prieinamumo jie yra vienas neįtikėtiniausių, labiausiai suapvalintų judesių. Skaitykite, kaip pasidaryti skirtingų tipų lentas, kad būtų užtikrintas tvirtas prakaito sluoksnis.
1. Aukšta lenta
TravelCouples/Moment/Getty Images
Pirmiausia tai klasikinė aukšta lenta, kuri apdirba visą kūną – nuo sėdmenų ir šerdies iki rankų ir pečių.
Norėdami pradėti, pradėkite keturiomis kojomis stovėdami ant stalo, veidu į grindis. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra tiesiai po alkūnėmis ir pečiais, sako Kendteris. Norėsite būti tinkamos formos, kad gautumėte kuo daugiau naudos ir išvengtumėte traumų.
adam lambert amerikiečių stabų pasirodymas
Iš ten lėtai kelkite kelius, kol kūno svorį palaikysite tik ant rankų ir kojų pirštų, sako Kendteris. Tikslas yra sudaryti tiesią liniją nuo galvos viršaus iki kulnų. Laikykite šerdį ir nugarą tiesiai ir traukite šonkaulius, kad vidurys nesilenktų.
2. Dilbio lenta
FatCamera/E+/Getty Images
Jei aukšta lenta yra per sudėtinga arba norite pakoreguoti ir išbandyti modifikaciją, rinkitės dilbio lentą.
Norėdami patekti į jį, atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio. Iš ten Kendteris sako, kad remkitės kūnu ant sulenktų dilbių, kojos ištiestos už tavęs, pirštai įkišti. Laikykite dilbius ant žemės, o likusį kūną pakelkite – alkūnės turi būti tiesiai po pečiais. Viskas turi likti tiesia linija. Laikykite nugarą ir šerdį tiesiai, bambą traukdami link stuburo.
3. Kelių lenta
Shutterstock
Kelių lenta yra būdas modifikuoti aukštą lentą, kuri gali būti naudinga pradedantiesiems. Vykdykite instrukcijas dėl aukštos lentos, bet laikykite kelius ant grindų. Kaip visada, nepamirškite įsitraukti šonkaulių ir viską sustatyti. Tinkamos formos naudojimas yravisadasvarbiau nei tai, kiek laiko galite laikyti lentą. Kaip sako Kendteris, prieš eidami toliau norite įsisavinti pagrindus ir sustiprėti.
4. Šoninė lenta
Hiraman/E+/Getty Images
Kai priprasite prie standartinių lentų, išbandykite šonines lentas – puikų pratimą apdirbti šerdies šonus. Šio tipo lentos yra vienpusės ir puikiai tinka apatinei nugaros daliai ir nugarai apskritai, sako Kendteris. Jis stiprina įstrižus ir gilius stuburą stabilizuojančius raumenis, taip pat klubus ir pečius.
Dėl šių dalykų pradėsite nuo savo pusės. Atsiremkite į apatinę alkūnę ištieskite ranką priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Alkūnė turi būti tiesiai po pečiais. Tada sudėkite kojas ir sutraukite jas taip, kad kulnai liestųsi. Pakelkite klubus į orą suspausdami šerdį ir sėdmenis. Jei jaučiatės subalansuotas, pabandykite pakelti viršutinę ranką link lubų. Priešingu atveju galite jį dėti ant viršutinės klubo dalies. Pakartokite judesį kitoje pusėje. Norėdami modifikuoti, apatinį kelį laikykite ant žemės, kad gautumėte papildomos atramos.
5. Atvirkštinė lenta
vitapix/E+/Getty Images
Taip pat galite pakeisti viską naudodami atvirkštinę lentą. Pagal Danielle Gray , sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjas Treniruokis kaip gimnastas , tai gali padėti pagerinti savo pusiausvyrą nes laikysitės nenatūraliai. Ji pažymi, kad jie taip pat pagerina sėdmenų stiprumą, pečių lenkimą ir mobilumą bei pagrindinę kontrolę. Taip pat treniruosite galinius deltinius raumenis, tiesiuosius pilvo raumenis ir tricepsą, todėl tai taip pat bus švelnus pratimas rankoms.
Norėdami atlikti atvirkštinę lentą, sėdėdami padėkite rankas už klubų. Tada pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau, laikykite šonkaulius ir šerdį įjungę, kol tiesiate kojas.
6. Vienos rankos lenta
Westend61 / Westend61 / Getty Images
Dėl papildomo iššūkio Gray rekomenduoja vienos rankos lentas. Liksite standartinėje dilbio arba aukšto lentos padėtyje, tačiau šį kartą pakelsite vieną ranką horizontaliai, kad ištiestumėte priešais save. Jų pranašumai apima patobulintą pusiausvyrą, taip pat visas anksčiau minėtas jėgos treniruočių privilegijas.
7. Lentų kojų keltuvai
zoranm / E + / Getty Images
Šio tipo lentos yra panašios į vienos rankos variantą, tačiau naudoja jūsų kojas, kad patikrintų jūsų pusiausvyrą. Grėjaus teigimu, kojų pakėlimas lentomis taip pat pagerina jūsų pusiausvyrą ir sustiprina pilvo raumenis, dilbius, priekinius deltinius raumenis, įstrižus, sėdmenis, sėdmenis, keturgalvius ir trigalvius raumenis.
Pradėkite spausdami pirštus į grindis, perkeldami pečius per alkūnes, užkišdami uodegos kaulą ir traukdami šonkaulius. Tada pakelkite vieną koją horizontaliai nuo grindų ir pakaitomis. Profesionalo patarimas: veidą laikykite nukreiptą žemyn, kad neįtemptumėte kaklo.
8. Alpinistai
DjordjeDjurdjevic/E+/Getty Images
balandžio kvailiai išdaigos už tėčius
Jei norite, kad jūsų širdis pradėtų plakti, išbandykite alpinistus – dar žinomą kaip kardio treniruotės pagrindinio pratimo variantas.
Pradėkite nuo aukštos lentos. Pritraukite vieną kelį prie krūtinės ir greitai pakaitomis su kitu keliu. Kendteris rekomenduoja laikyti klubus nuleistas, kai keliais įleidžiate ir ištraukiate kuo greičiau.
9. Lenta aukštyn-žemyn
Getty Images/ Urbazon
Atlikdami šį pratimą sujudinkite šerdies ir rankų raumenis – tokį judesį Gray rekomenduoja įtraukti į jūsų kūno rengybos rutiną. Iš esmės tai yra dilbio ir aukšto lentos derinys, kuris apima greitą jų keitimą.
Pradėkite nuo aukštos lentos. Nuleiskite ant vieno iš dilbio, tada ant kito, išlaikant lentos formą. Tada padėkite vieną iš savo rankų ant kilimėlio ir ištieskite ranką, tada padarykite tą patį su kita ranka, grąžindami jus į aukštą lentą. Pakartokite ir perjunkite ranką, kuri pradeda perėjimą su kiekvienu pakartojimu.
10. Plank Hip Dips
Getty Images/ AzmanL
Jūsų įstrižai taip pat įvertins pratimą, kurį Gray mėgsta papildyti klubais. Tai suteikia papildomos meilės šoniniams šerdies raumenims ir kartu suteikia stiprinančių privalumų, kuriuos gaunate iš tradicinių dilbio lentų.
Pradėkite nuo dilbio lentos. Išlaikydami tiesią liniją, pasukite klubus į kiekvieną pusę. Su kiekvienu panirimu jūsų klubai sieks grindis, o veidas bus nukreiptas žemyn.
Nurodytos studijos:
Blasimanas, A. (2018). Pagrindinių raumenų stiprinimo pratimų (įskaitant lentą ir šoninę lentą) poveikis suaugusių futbolininkų vyrų traumų dažniui: sisteminė apžvalga]. Sportverletz Sportschaden. 2018 m. kovas;32(1):35-46. vokiškai. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub, 2018 m. kovo 20 d. PMID: 29558776.
Sharrock, C. (2011). BANDOMASIS PAGRINDINIO STABILUMO IR SPORTINIŲ VEIKSMŲ TYRIMAS: AR YRA RYŠYS?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/
Šaltiniai:
Melissa Kendter , treneris su Tonas ir skulptūra
Danielle Gray, CPT , sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjas Treniruokis kaip gimnastas
