13 jogos pozų, kurios pagerins jūsų pusiausvyrą

Gera pusiausvyra svarbu ne tik tada, kai užsiimate medžio poza jogos metu. Jūs natūraliai naudojate savo pusiausvyros įgūdžius atlikdami kasdienius judesius – pagalvokite apie vaikščiojimą ar šokinėjimą per balas nenukrisdami. Tačiau norėdami pagerinti šiuos įgūdžius, galite praktikuoti jogą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o tai gali padėti jūsų bendram mobilumui.

Nesvarbu, ar esate ant kilimėlio, ar nuo jo, jūsų kūnas kovoja su gravitacija. Fiziškai mūsų pusiausvyra tiesiog veikia prieš žemės gravitacinę trauką, sako Liza Colpa , jogos instruktorius su skaitmenine platforma JogaŠiandien . Mes naudojame savo jėgas, kad pakiltume. Taigi jūs turite įgimtų pusiausvyros įgūdžių... bet jie pradeda mažėja apie 40 metų , – paaiškina ji. Štai kodėl naudinga juos tobulinti savo kūno rengybos rutinoje.

marcus allen nicole brown

Anot Colpos, pagerinti pusiausvyrą reikia stiprinti raumenų, kurie palaiko jūsų skeleto sistemą . Tai reiškia, kad jūsų sėdmenys, dubens dugno raumenys, vidinės šlaunų dalys, keturgalviai raumenys, apatinė pilvo dalis ir nugaros raumenys, sako ji. Lėtai, kiekvieną dieną stiprinant šias sritis, mūsų kūnas pradeda skaičiuoti ir tiksliai žinoti, kokie raumenys turi dirbti – sąmoningai ar nesąmoningai – išmokti skristi prieš gravitaciją , kaltė aiškina.

Tai yra kažkas, ką galite padaryti jogoje. Jogos praktika sustiprina tas kūno žinias ir padeda jums koordinuoti, sako Colpa. Tai taip pat padeda greitoms kūno reakcijoms ir refleksams, todėl pajutę, kad krentate, galite greitai pereiti ir susigaudyti. Kadangi daugeliui pozų reikia pusiausvyros – arba tiesiog kūno jėgos – norint išlaikyti save, joga yra puikus būdas lavinti raumenų stabilumą .

Kai ką reikia atminti: griūti yra gerai. Nekovokite su kritimu arba atimsite savo kūną mokytis, sako Colpa. Ji rekomenduoja naudoti Drishti , dar žinomas kaip žvilgsnis į židinio tašką priešais jus, kai laikotės ramiai. Pradedantiesiems jogams svarbiausia nepamiršti kvėpuoti. Ir, svarbiausia, nežiūrėkite į viską taip rimtai – linksminkitės, sako ji. Ir toliau skaitykite informaciją apie tai, kaip praktikuoti jogą siekiant pusiausvyros.

Kaip praktikuoti jogą siekiant pusiausvyros

Colpa rekomenduoja laikyti kiekvieną pozą nuo trijų iki šešių ar net 12 įkvėpimų, priklausomai nuo jūsų praktikos tempo, ir atlikti šią seką bent tris kartus per savaitę, kad pamatytumėte pastebimus pokyčius.

1. Tadasana (kalno poza)

Atsistokite aukštai ir sužeminkite per visus keturis kojų kampus. Pakelkite visus kojų pirštus ir išskleiskite juos kuo plačiau. Įsitikinkite, kad jūsų šlaunų vidinės dalys yra apsikabinusios viena prie kitos, sėdmenys yra įsitempę ir keliate per galvos vainiką, sako Colpa. Apvyniodami šonkaulį žemyn, patraukite bambą. Ištieskite rankas į šonus ir ištieskite rankas į maldą. Atpalaiduokite pečius ir likite čia užmerktomis akimis, pasukdami į svorio centrą, sako ji.

2. Tadasana Heel Lifts

Iš kalno pozos perkelkite svorį ant kojų kamuoliukų ir pakelkite kulnus. Prijunkite vidines šlaunų dalis vienas į kitą, taip pat keturračius ir sėdmenis, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.

3. Poza nuo rankų iki kelių

Iš kalno pozos perkelkite svorį į dešinę pėdą ir pakelkite kairįjį kelį. Stenkitės supinti pirštus aplink kelį, kol išlaikysite pusiausvyrą. Jei krentate, paleiskite kelį, pataria Colpa.

4. Poza pakelta nuo kelio iki medžio

Pradėkite nuo stovimos rankos iki kelio ir pradėkite išoriškai sukti kairę šlaunį į išorę. Padėkite koją ant dešinės kulkšnies arba blauzdos vidinės pusės, kad įsitaisytumėte medžio poza. Pakartokite kitoje pusėje.

5. Auginkite savo vrkasana

Norėdami dar labiau pagerinti savo pusiausvyros įgūdžius, pakelkite rankas į maldą iš medžio pozos, tada pakelkite rankas aukštyn ir nejudinkite. Pakartokite kitoje pusėje.

6. Stovėjimo rankos prie didžiojo piršto laikysena

Kai jausitės patogiai medžio pozoje, išbandykite šį variantą: nuo medžio ramiais pirštais apvyniokite didįjį pirštą, tada švelniai ištieskite koją tiesiai priešais save. Jei galite patraukti ranką, laikančią pėdą, į šoną, eikite į priekį ir padarykite tai, sako Colpa. Norėdami gauti papildomo iššūkio, pakelkite priešingą ranką virš galvos.

7. Lenta

Pradėkite nuo rankų ir kelių, pečiais virš riešų. Pakelkite kelius ir eikite kojomis už savęs, kol atsidursite lentoje. Įjunkite sėdmenis ir įsitikinkite, kad klubai yra tiesia linija, tada perkelkite kūną į priekį, kad būtumėte ant kojų pirštų. Ši poza stiprina visus raumenis, kuriuos naudosite laikydami pusiausvyrą, sako Colpa.

8. Navasana (valties poza)

Pradėkite sėdėti sulenkę kelius priešais save. Atsiloškite ir pakelkite kojas nuo kilimėlio vidine šlaunų dalimi, šerdimi ir sėdmenimis. Pažiūrėkite, ar galite sulyginti kulkšnis su keliais ir laikyti, sako Colpa. Laikykitės ir subalansuokite.

9. Tiesi koja Navasana

Ši poza yra kaip valtis, bet su papildoma tiesiomis kojomis. Iš navasanos tiesindami kojas nukreipkite pirštus į viršų ir laikykite nugarą vienodai pailgą ir tiesią. Laikykite ir pajuskite, kaip veikia sėdmenys, šlaunies šlaunies vidiniai ir keturgalviai raumenys, sako Colpa.

10. Bananų valties poza

Pradėkite nuo nugaros. Patraukite bambą link stuburo ir pakelkite pėdas, krūtinę, pečius ir galvą nuo kilimėlio. Nukreipkite kojas į priekį, laikydami kojas tiesiai. Ištieskite rankas ir pasiekite pėdas. Laikykite šią poziciją, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

11. Balansuojanti katė-karvė

Pradėkite nuo stalviršio, tada dešinę koją spardykite tiesiai už savęs, laikykite klubus sulenktus žemyn. Įjunkite savo šerdį, kai pasieksite kairę ranką į priekį. Tada pritraukite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Alternatyvios pusės.

12. Modifikuota šoninė lenta

Nuo stalviršio perkelkite svorį į dešinę ranką, kai atidarote kūną į kairę pusę. Ištieskite kairę koją tiesiai ir laikykite pėdą padėtą ​​ant žemės. Sukraukite klubus ir ištieskite kairę ranką aukštyn link dangaus. Norėdami pridėti papildomą elementą, pakelkite užpakalinę kairę pėdą, kad ji susilygintų su klubais ir išlaikytumėte pusiausvyrą, sako Colpa.

13. Aukštas įtūpstas

Nuo šuns žemyn, dešinę koją įkiškite tarp rankų. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra klubų pločio atstumu. Apkabinkite vidines šlaunis ir šerdimi pakelkite liemenį virš klubų ir ištieskite rankas tiesiai virš galvos. Colpa pažymi, kad jūsų užpakalinis kulnas turėtų būti pakeltas. Laikykite ir pakartokite kitoje pusėje.

Nurodytos studijos:

Lee, I. (2013). Pusiausvyros gerinimas pagyvenusių žmonių jėgos treniruotėmis. Fizinės terapijos mokslo žurnalas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3885846/

Polsgrove, M. (2016). 10 savaičių jogos praktikos įtaka kolegijos sportininkų lankstumui ir pusiausvyrai. Tarptautinis jogos žurnalas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/