Kaip sutraiškyti šonines lentas, kad sustiprintumėte įstrižus
Jūs girdėjote apie šonines lentas. Jūs girdėjote apie traškėjimą. Dabar kaip sujungus abu šiuos šoninius lentos traškėjimus? Šį sudėtinį pratimą iš pradžių atlikti nėra lengviausia, bet tikrai verta pastangų.
Pridėję hibridinį judesį prie savo treniruočių rutinos, galėsite nukreipti į skirtingas raumenų grupes ir paįvairinti. Štai kodėl asmeninis treneris Julija Buckley sako, kad jai patinka dinamiškumas lentų variacijos kaip šis. Laikant standartinę lentą, ji sustiprina šerdį, šoninės lentos traškėjimas yra aukščiau ir toliau. „Crunch“ elementas pirmiausia veikia įstrižus juosmens šone, tačiau visi gilieji šerdies raumenys įsijungia, kad išlaikytų jus tokioje padėtyje, kaip paaiškina Buckley. Taip pat pajusite malonų nudegimą aplink pečius, nes jie palaiko jūsų viršutinės kūno dalies svorį.
Kadangi laikotės ne tik balansuodami šoninėje lentoje, bet ir traškėdami žastu ir koja, šis judesys taip pat puikiai tinka norint pagerinti pagrindinį stabilumą. O pagrindinis stabilumas yra pagrindinis funkcinės jėgos treniruotės elementas padeda išvengti traumų .
Profesionalų patarimas: kadangi tai sudėtingas pratimas, kurio metu naudojamos kelios kūno dalys, geriausias laikas šoninėms lentoms traškinti yra treniruotės pabaigoje. Jūs nenorite, kad raumenys, laikantys jūsų stuburą ir užtikrinantys taisyklingą laikyseną, būtų pernelyg pavargę, kai jums jų reikia treniruotės metu, sako Buckley. Jei anksčiau nedarėte šoninių traškučių, eikite lėtai ir vadovaukitės toliau pateiktomis ekspertų rekomendacijomis – ir atminkite, kad gali prireikti šiek tiek laiko, kol patobulinsite bet kokį pratimą, ypač tą, kuriam reikia viso kūno jėgos ir pusiausvyros.
Kaip padaryti šoninės lentos traškėjimą
Čia sertifikuotas kūno rengybos instruktorius Alayna Curry, AFAA paaiškina, kaip tinkamai sutraiškyti šonines lentas:
- Pradėkite nuo lentos, dilbiais remdamiesi į žemę, o kojas ištieskite tiesiai už jūsų.
Edvardas Snowdenas ir Lindsay
- Pasukite kūną į šoninę lentą, kad tik vienas dilbis būtų ant žemės.
- Sudėkite kojas vieną ant kitos, apatinę pėdą spausdami į grindis.
- Ištieskite viršutinę ranką virš galvos.
- Nuleiskite viršutinę alkūnę žemyn, kai pakelsite viršutinį kelį, kad ją sutiktumėte. Tai sutraiškys jūsų šoną.
- Ištieskite koją tiesiai. Ištieskite viršutinę ranką atgal virš galvos, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite tris raundus po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje vieną ar du kartus per savaitę.
Šoninių lentų traškėjimo variantai
Westend61 / Westend61 / Getty Images
kuris sukūrė manekenės iššūkį
Norėdami šiek tiek intensyvesnio, Curry rekomenduoja pradėti nuo a aukšta lentos padėtis prieš pasukdamas į aukštą šoninę lentą ir balansuodamas ant vienos rankos. Iš šios padėties darykite šoninius traškėjimus. Dar didesniam iššūkiui ji siūlo laikyti hantelį viršutinėje rankoje.
Jei norite sumažinti intensyvumą arba reikia modifikavimo, apatinį kelį laikykite padėtą ant žemės, koja atlošę už savęs, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jei to per daug, taip pat galite atsisakyti žasto judesio ir sutelkti dėmesį į kelio kėlimo elementą, sako Buckley. Viršutinę plaštaką uždėkite ant juosmens ir atsigulkite ant apatinio kelio šono, tada sutraiškykite pakeldami viršutinę koją.
Formos klaidų, kurių reikia vengti
Viena dažna klaida, kurios reikia vengti? Sukdamas savo kūną. Jei susilenksite į vidų arba pasilenksite per toli atgal, atlikdami pratimą netaikysite įstrižai. Kad išlaikytų tinkamą išlyginimą, Curry sako įsivaizduokite save tarp dviejų stiklo lakštų, kad jūsų kūnas liktų plokščias vienoje plokštumoje.
Kita klaida – nusileidimas viduryje, dėl kurio gali skaudėti nugarą. Buckley sako, kad užuot suglebę, sutelkite dėmesį į tai, kad viršutinis klubas būtų aukštas. Atminkite: tinkama forma suteiks geresnių rezultatų ir malonų nudegimą.
Nurodytos studijos:
odos spalvos guzas po akimi
Bliven, K. (2013). Pagrindinis stabilumo mokymas, skirtas traumų prevencijai. Sportinė sveikata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/
Šaltiniai:
Julija Buckley , Asmeninis treneris
Alayna Curry, AFAA , sertifikuota kūno rengybos instruktorė
