Sveikata

Fitneso profesionalai palygina „Plank vs“ pranašumus. Atvirkštinė lenta

Nesvarbu, ar jūsų treniruotės apima atvirkštinį, ar standartinį lentų variantą, garantuotai pajusite pilvo raumenų deginimą. Tačiau, nors abu pratimų judesiai yra susiję su pagrindiniu darbu, kiekvienas lentos tipas turi savo unikalų privalumų rinkinį.

Standartinis variantas, žinoma, yra aukšta lenta. Pasak pilateso mokytojo Gia Calhoun , tinkamas būdas tai padaryti yra atsistoti keturiomis, susidėti rankas ar alkūnes po pečiais, atsitraukti kojas už savęs ir pakelti kūną nuo grindų. Tada laikysite šią poziciją, išlaikydami tiesų stuburą.

Norėdami atlikti atvirkštinį planą, pagalvokite apie tą patį judesį, bet apverskite jį aukštyn kojomis, sako SLT treniruočių įkūrėjas Amanda Freeman . Priekinis kūnas atsuktas į lubas, atsiremkite rankomis ar dilbiais į žemę po savimi ir ištieskite kojas tiesiai, kad kulnai būtų ant grindų, sako ji Bustle. Jūsų klubai bus pakelti, kai laikysite ir pajusite nudegimą.

Nepriklausomai nuo to, kokį lentų variantą darote, svarbu sutelkti dėmesį į formą, kad iš judesio gautumėte kuo daugiau naudos. Priklausomai nuo to, kurią lentą darote, pastebėsite, kad šviečia įvairios jūsų kūno dalys. Kurį iš jų pasirinksite, gali priklausyti raumenys, kuriuos norėtumėte dirbti tam tikrą dieną. Čia kūno rengybos treneriai lygina lentos ir atvirkštinės lentos pranašumus, kad galėtumėte išsiaiškinti, kuri geriausiai atitiks jūsų tikslus.

Lentų privalumai

Shutterstock

makšties niežėjimas po sekso

Anot Freemano, standartinė lenta visų pirma nukreipta į pagrindinius raumenis, nes jūs palaikote juos įjungtus, kad atsistotumėte nuo grindų ir išlaikytumėte tiesią nugarą. Laikydami šią poziciją ir neleisdami pakelti užpakaliuko ar bambos link žemės, tikrai pajusite, kaip veikia gilūs pilvo audiniai.

Nors lenta laikoma viso kūno mankšta, sertifikuotas asmeninis treneris Heather Carroll, CPT sako, kad tai ypač naudinga priekiniams apatinės kūno dalies raumenims. Laikant ištiestas kojas veikia keturračiai , o balansuodami ant rankų (arba dilbių, jei atliekate modifikaciją) pataiko į viršutiniai trapeciniai raumenys, krūtinė, juostos ir pečiai . Būdamas tinkamos formos, Carroll sako, kad iš karto padidinsite visų tų raumenų jėgą ir ištvermę – visa tai nejudėdami.

Taip pat galite pastebėti, kad nugaros skausmas sumažėja, jei reguliariai mankštinatės, sako „Sweat Remix“ įkūrėjas Angela Gentile . Stiprėjant pagrindinei ir užpakalinei grandinei, bus lengviau išlaikyti gražią, vertikalią laikyseną visą dieną, o tai gali reikšti mažiau. nugaros skausmai .

Kitas pratimo privalumas? „Gentile“ sako, kad lentos taip pat yra puikus pagrindas sudėtingesniems pratimams. Tęsdami treniruotes pastebėsite, kad lentos tampa vis lengvesnės ir lengvesnės, todėl jos yra idealus būdas įvertinti jūsų kūno rengybos pažangą.

Atvirkštinių lentų privalumai

Shutterstock

trumpos baisios laužo istorijos

Įlipkite į atvirkštinę lentą ir suaktyvinsite savo šerdis, tricepsas ir bicepsas , taip pat daugybė raumenų grupių, esančių jūsų kūno gale. Pasak Gentile, žingsnis Taikosi į klubus, sėdmenis, nugarą ir pakaušio raumenis nes jūs turite išlaikyti save lygiai ir išlaikyti savo kūną stabilų, naudodami tik užpakalinius raumenis ir šerdį.

Atvirkštinės lentos padėtis taip pat padeda pagerinti pečių mobilumą, sako Gentile, nes rankas reikia padėti atgal už savęs. Dėl šios priežasties tai taip pat laikoma puikiu tempimu: pajusite, kaip atsipalaiduoja jūsų pečių, krūtinės ir klubų raumenys.

Dėl kūno atidarymo privalumų, treneris ir sporto salės savininkas Melodija Klitzke sako, kad atvirkštinė lenta yra puikus žingsnis pasibaigus ilgai dienai, ypač jei didžiąją jos dalį praleidžiate sėdėdami ar susikūprinę prie kompiuterio. Šis pratimas ištemps jūsų raumenis ir padės sumažinti skausmus bei pagerinti laikyseną.

Lentos vs. Atvirkštinės lentos

Apskritai abu pratimai efektyviai treniruoja pilvo raumenis, tačiau standartinė lenta paliečia daugiau priekinių (arba priekinių) raumenų, o atbulinė dalis labiau sutelkia dėmesį į užpakalinę grandinę (raumenis išilgai kūno galinės dalies).

Tačiau šie judesiai turi bendrą tai, kad abi lentos laikomos mažo poveikio pratimais. Kaip sako Freemanas, kiekvienas judesys verčia jūsų kūną sunkiai dirbti, nesukeliant per didelio spaudimo sąnariams.

Pasak Klitze, abiejų tipų lentos taip pat turi potencialą pagerinti savo pusiausvyrą , nes jie sutelkia dėmesį į pagrindinę jėgą. A stipresnė šerdis padės jaustis labiau palaikomiems kasdieniame gyvenime, o tai yra gana dailus antrinis reguliaraus lentų (bet kurių rūšių) darymo efektas.

Nurodytos studijos:

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Pagrindinės jėgos treniruotės pacientams, sergantiems lėtiniu nugaros skausmu. J Phys Ther Sci. 2015 m. kovas;27(3):619-22. doi: 10.1589/jpts.27.619. Epub, 2015 m. kovo 31 d. PMID: 25931693; PMCID: PMC4395677.

Ekspertai:

Gia Calhoun , Pilateso mokytojas

Amanda Freeman , SLT treniruočių įkūrėjas