3 klaidos, kurių reikia vengti atliekant lentos pratimus

Nors pratimas yra gana nesudėtingas, išmokus tobulai atlikti lentą parodysite, koks niuansuotas yra kabės pilvo judėjimas. Žinoma, jūs tiesiog laikote save ant rankų ir kojų, tačiau yra keletas klaidų, kurias nesunku padaryti – dėl kurių visos tos pagrindinės drebančios pastangos yra niekinės.

Galų gale, lentos darbas yra gana varginantis. Tačiau tai sunku dėl priežasties: nepaisant savo reputacijos kaip pilvo degintojo, tai yra viso kūno jėgos pratimas. Atlikus tinkamą formą, a plank dirba įvairias raumenų grupes , įskaitant krūtinę, nugarą, pilvą, pečius, sėdmenis ir vidines šlaunų dalis, sako kūno rengybos treneris. Kim D'Agnese . Turite vienu metu įjungti visus tuos raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, išlaikytumėte kūno svorį nuo grindų ir išlaikytumėte tinkamą kūno padėtį.

Yra nemažai lentų variacijos pasirinkti iš standartinės aukštos lentos iki dilbio lentos ir įstrižai stiprinančių šoninė lenta . Nors techniškai kiekvienas iš jų yra viso kūno mankšta, D'Agnese teigia, kad skirtingų tipų lentos suteikia tikslingesnę meilę skirtingoms sritims. Ji paaiškina, kad šoninė lenta apdoroja įstrižus ir juosteles, dilbio lenta – deltos ir pilvo raumenis, o visos rankos lenta labiau skirta krūtinei ir pilvui.

Norėdami sukurti OG versiją, skaitykite toliau, kad gautumėte išsamios informacijos apie tai, kaip padaryti aukštą lentą, ir į įprastas formos klaidas, kurių reikia vengti.

Kaip pasidaryti lentą

Čia D'Agnese dalijasi, kaip padaryti aukštą lentą naudojant teisingą formą:

- Pradėkite nuo rankų ir kelių keturkojo padėtyje.

- Padėkite delnus po pečiais, išplėskite pirštus ir keldami save stumkite į žemę. (Pagalvokite apie atsispaudimo padėtį .) Jūsų rankos turi būti tiesios, bet neužrakintos.

- Ištieskite kojas tiesiai už savęs, padėkite kojų pirštus ir pakelkite kelius nuo grindų.

18 metų ir daugiau įvertintų serialų „Netflix“

- Eikite kojomis kartu, kad įtrauktumėte vidinę šlaunų pusę.

- Suspauskite sėdmenis ir laikykite pilvo raumenis pakeltus prie stuburo.

- Įsitikinkite, kad klubai yra vienoje linijoje su pečiais, kad išlaikytumėte plokščią nugarą.

- Šiek tiek pastumkite kūną į priekį, kad smakras būtų virš nykščių.

Pabandykite laikyti lentą 30–60 sekundžių intervalais. Galite ilginti laiką, kuo stipresni būsite, sako D'Agnese.

Lentų modifikacijos ir variacijos

Shutterstock

Kad lentą būtų šiek tiek lengviau, nusileiskite į dilbio lentą. Nuleiskite dilbius prie kilimėlio ir padėkite alkūnes po pečiais, amanda jenny , fitneso studijos įkūrėjas sutvarstytas , pasakoja Bustle. Atplėškite dilbius vienas nuo kito, kad jie būtų kaip traukinio bėgiai arba skaičius 11, ir priglauskite delnus prie kilimėlio. Pabandykite palaikyti 15 sekundžių. Kai tai nebebus iššūkis, pradėkite ilginti savo laiką, siūlo ji.

moterų žiedų valdovo vardai

Dilbio lenta yra puiki modifikacija, jei esate linkę pastebėti erzinančią kaklo ir (arba) apatinės nugaros dalies įtampą, kai atliekate aukštas lentas. Kad jaustumėtės dar labiau palaikomi ir stabilesni, nuleiskite kelius ant žemės. Taip pat galite stovėti keturiomis ant rankų ir kelių ir iš ten stiprinti jėgas, sako Jenny.

Kitas variantas yra padėti rankas ant tvirto suolo, kaip ir lentą. Pakelkite kojas atgal ir pakelkite viršutinę kūno dalį, sako Jenny. Toliau sutelkite dėmesį į šios tiesios formos palaikymą, o tada, kai būsite pasiruošę, pereikite prie kitų lentų variantų.

Norėdami perkelti pratimą į kitą lygį, pabandykite pakelti koją, kai esate aukštoje lentoje. Pakelkite pėdą kelis colius nuo žemės, tada pereikite prie kitos kojos. Taip pat galite ištiesti ranką priešais save ir pakaitomis ištiesti priešingą ranką ir koją. Dar didesniam iššūkiui pridėkite atsparumo juostą, uždėdami ją aplink kulkšnis ir (arba) rankas (atsižvelgiant į tai, kur norite pajusti nudegimą).

Formos klaidų, kurių reikia vengti

Kad gautumėte didžiausią naudą iš pratimo, nekreipkite dėmesio į tai, kiek laiko galite laikyti lentą – verčiau atkreipkite dėmesį į tai, kad kūnas būtų tiesus ir tinkamai išlygintas, kad galėtumėte efektyviai sumušti visus reikiamus raumenis. Tai yra svarbiausias elementas, sako Jenny. Kai pajusite, kad prarandate savo formą, padarykite pertrauką, nusikratykite ją ir vėl pabandykite į ją sugrįžti su tinkama forma.

Įprastos klaidos yra alkūnių fiksavimas, klubų nulenkimas per vidurį, kai pavargstate, ir užpakalio pakėlimas aukštyn, kad būtų lengviau judėti. Daug naudingiau tobulai padaryti modifikuotą lentą, nei padaryti sudėtingesnę, blogos formos lentą. Nors bet koks pratimo variantas padarys jus stipresnius, tinkamas išsidėstymas yra labai svarbus norint išjudinti jūsų esmę.

Nurodytos studijos:

nuo raudonos iki blondinės

Park DJ, Park SY. Kuris kamieno pratimas efektyviausiai suaktyvina pilvo raumenis? Lyginamasis lentų ir izometrinių dvišalių kojų kėlimo pratimų tyrimas. J Nugara Skeleto ir raumenų reabilitacija. 2019;32(5):797-802. doi: 10.3233 / BMR-181122. PMID: 30856100.

Ekspertai:

Kim D'Agnese , treneris

amanda jenny , treneris