12 pagrindinių stiprinimo pratimų, kuriuos mėgsta treneriai
Fitnesas
Čia nėra standartinių traškučių.
Shutterstock AutoriusCarolyn Steber gruodžio mėn. 2021 m. 17 d Jei negalite susidoroti su mintimi padaryti dar vieną traškėjimą, tai visiškai gerai. Bustle paklausė trenerių, kurie, jų manymu, yra geriausi pagrindiniai pratimai, tačiau jų nėra. Įtraukite vieną ar du į savo treniruočių rutiną ir netgi galite sumušti kelis pagrindinius raumenis, apie kuriuos nežinojote.
Nors įprasta galvoti apie pilvo raumenis, kai galvojate apie šerdį, jūsų šerdis iš tikrųjų susideda iš daug įvairių raumenų grupių kurie apeina visą jūsų kūno kamieną. Yra pilvo raumenys, tiesusis pilvo raumenys, skersiniai pilvo raumenys ir įstrižai. Cheryl Russo , sertifikuota asmeninė kūno rengybos trenerė. Tada yra nugaros raumenys, platus dorsi ir stuburo stačiakampis. Net klubo lenkiamosios dalys laikomos jūsų šerdies dalimi.
Visi šie raumenys dirba kartu kasdieniame gyvenime, todėl naudinga įsitikinti, kad jie stiprūs, sako Alayna Curry , AFAA sertifikuotas kūno rengybos instruktorius. „Bustle“ pasakoja, kad šerdis ypač išnaudojama daugumos jėgos ir kardio treniruočių metu. Turėdami tvirtą šerdį galėsite išlaikyti pusiausvyrą ir atlikti tinkamos formos judesius, taip pat pagerinsite laikyseną ir sustiprinsite nugarą.
Jums taip pat nereikia atlikti daugybės pakartojimų, kad gautumėte pagrindinės treniruotės privalumus. Curry rekomenduoja įprastos rutinos pabaigoje atlikti tik penkias minutes pagrindinių pratimų, siekti keturių ar penkių pratimų per savaitę, ir jūs turėtumėte pajusti skirtumą. Čia treneriai dalijasi 12 geriausių pagrindinių pratimų, skirtų tiems visiems svarbiems raumenims stiprinti.
vienas
Dilbio lenta
Gia Calhoun , Pilateso instruktorius ir viceprezidentas Pilatesas bet kuriuo metu , nurodo į dilbio lenta kaip vienas geriausių pagrindinių pratimų – ir toks, kuris taip pat taikomas likusiai kūno daliai. Štai kaip tai padaryti:
- Padėkite dilbius ant grindų taip, kad alkūnės būtų tiesiai po pečiais.
- Atsitraukite kojas už savęs, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją.
- Pakelkite save nuo grindų ir 30 sekundžių palaikykite lentą, kai suspaudžiate pilvo raumenis, rankas, kojas ir sėdmenis.
- Išlaikykite plokščią nugarą. Nenuleiskite klubų ir nestumkite jų aukštyn.
- Norėdami modifikuoti, laikykite kelius ant grindų.
du
Kryžminio kūno alpinistai
Andy Sternas , kūno rengybos treneris ir talentų bei programavimo viceprezidentas Dumbtelėjimas , sako šis alpinistų variantas apšviečia įstrižus ir apatinius pilvo raumenis.
- Pradėkite nuo aukštos lentos pečiais tiesiai virš rankų.
- Laikykite savo klubus lygiagrečiai grindims, kai dešiniuoju keliu įkišate kairiąją alkūnę.
- Grįžkite ir tą patį padarykite su kaire koja.
- Prijunkite kvėpavimą su pratimu. Įtraukdami kelį iškvėpkite.
- Išlaikykite lėtą ir pastovų tempą su nedidele pauze, kad iš tikrųjų sutelktumėte dėmesį į pagrindinę jėgą, sako Sternas.
- Galite padidinti greitį (nepažeisdami formos), kad atliktumėte labiau kardio treniruotes.
- Siekite kopti į kalną 20–30 sekundžių.
3
Kettlebell Halos
Kitas geriausių sąraše yra virdulio aureolė. Vanessa Liu , sertifikuota kūno rengybos trenerė, teigia, kad šis judėjimas stiprina įstrižas, tiesiąją pilvo dalį,irgerina pusiausvyrą ir koordinaciją.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje.
- Abiem rankomis laikykite virdulį už rankenos, apverskite jį aukštyn kojomis.
- Įkvėpkite ir sutvirtinkite šerdį.
- Iškvėpkite manevruodami virdulį aplink galvą.
- Apverskite kryptis ir pakartokite 10 aureolių kiekvienoje pusėje, iš viso atlikdami 3 rinkinius.
4
Negyvos klaidos
Treneris Tatjana Lampa rekomenduoja negyvas vabzdes – dėl kurių tikrai atrodysite kaip negyva vabzdys – dirbti su šerdies centru ir įstrižais, nesukeliant papildomo streso nugarai. Tai puikus pratimas tiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmo, sako ji Bustle.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, ištieskite rankas į viršų.
- Ištieskite dešinę koją tiesiai, kai pasieksite kairę ranką virš galvos.
- Sugrąžinkite abu į centrą.
- Ištieskite kairę koją ir dešinę ranką.
- Tęskite judesius 10 kartų iš kiekvienos pusės 3 rinkinius.
5
Paukščių šunys
Lampa sako, kad šis Pilateso įkvėptas pagrindinis pratimas veikia stačiakampio stuburo ir tiesiosios žarnos pilvo raumenis.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų ant stalo.
- Ištieskite dešinę ranką, kai kairiąją koją spardote tiesiai už savęs.
- Įjunkite šerdį, kad išliktų stabilus. Visą laiką išlaikykite neutralų stuburą.
- Jei norite iššūkį, kelį įkiškite į priešingą alkūnę.
- Perjunkite ir pakartokite kitoje pusėje.
kodėl išleistuvės vadinamos išleistuvėmis
- Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje 3 kartus.
6
Tiltai
Russo siūlo išbandyti tilto pozą, kad įtemptumėte apatinės nugaros dalies raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos per klubus, keliai sulenkti.
- Nuleiskite rankas į šonus, stumkite pečius į grindis.
- Pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau, nesulenkdami nugaros.
- Palaikykite 10 sekundžių.
7
Vienos rankos ūkininko pasivaikščiojimas
Lampa sako, kad ūkininko ėjimas viena ranka yra šoninio lenkimo pratimas, kuris skatina jūsų įstrižas.
- Suimkite sunkų svorį (virdulio ar hantelio) vienoje rankoje.
- Patraukite pečius atgal ir žemyn.
- Įsitikinkite, kad svoris netraukia jūsų į šoną. (Jokio pasilenkimo!) Pajusite, kaip jūsų įstrižai įsitraukia, kai stengsitės išlaikyti gerą laikyseną.
- Eikite į priekį 10–12 žingsnių, tada pasukite ir grįžkite atgal.
- Pakartokite iš abiejų pusių, 3 kartus.
8
Pečių bakstelėjimai
Lampa sako pečių bakstelėjimai yra puikūs šerdies stabilizavimas mankštintis, nes visi įvairūs šerdies raumenys turi dirbti kartu, kad išlaikytų jus. Tai sudėtinga, bet verta sudeginti.
- Pradėkite nuo a aukšta lenta , rankos tiesios, rankos po pečiais, kojos ištiestos atgal už savęs.
- Kaire ranka palieskite dešinįjį petį, kad klubai būtų stabilūs.
- Nuleiskite kairę ranką atgal.
- Dešine ranka palieskite kairįjį petį.
- Norėdami modifikuoti, atitraukite kojas šiek tiek toliau.
- Pakaitomis bakstelėkite 30 sekundžių 3 kartus.
9
Pallof spauda
Ar turite pasipriešinimo juostą? Lampa rekomenduoja jį pritvirtinti krūtinės aukštyje, kad būtų galima atlikti kitą anti-sukimąsi pratimą, kuris smogia pilvo ir įstrižai.
- Atsistokite pėdas klubų plotyje. Inkaras bus jūsų pusėje.
- Laikykite juostą abiem rankomis. Ištiesę rankas, šerdimi traukite juostą per kūną.
- Judėkite lėtai valdydami. Tikslas yra užtikrinti, kad juosta netemptų jūsų link inkaro, sako Lampa.
- Grįžkite į pradžią.
- Pabandykite 10 paspaudimų iš kiekvienos pusės, po 3 raundus.
10
Tuščiaviduriai kūno traškėjimai
Norėdami susidoroti su priekiniais pilvo raumenimis, Russo rekomenduoja išbandyti tuščiavidurius kūno traškėjimus.
- Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas tiesiai, o rankas ištieskite virš galvos.
- Įkvėpkite, sulenkite pečius ir galvą aukštyn pakeldami abi kojas maždaug 2 colius nuo žemės.
- Laikydami rankas ir kojas aukštyn, padarykite kūną įgaubtą arba tuščiavidurį.
- Iškvėpkite ir nusileiskite ant grindų.
- Norėdami modifikuoti, sulenkite kelius.
- Siekite 15 garbanų.
plius dydžio kelių kojinės
vienuolika
Ab Tucks
Jogos ir pilateso treneris Kelley Fertitta-Nemiro sako, kad pilvo pratimai yra jos pagrindiniai stiprinimo pratimai. Ji nukreipta į vidinius ir išorinius įstrižus, tiesiuosius ir skersinius pilvo raumenis bei klubų lenkiamuosius raumenis, pasakoja ji Bustle.
- Pradėkite nuo sėdimos padėties ant grindų, kojos ištiestos priešais save.
- Delnais į žemę ir sulenktomis alkūnėmis šiek tiek pasilenkite atgal, kad įsijungtumėte į šerdį.
- Laikykite nugarą aukštą, o pečius atsipalaidavę.
- Sulenkite kelius ir nukelkite juos nuo grindų. Naudokite šerdį, kad pėdos neliestų žemės.
- Pritraukite kelius prie krūtinės, tada ištieskite kojas naudodami šerdį.
- Saugokite, kad nugara ir kojos nenukristų.
- Traukite kelius atgal į krūtinę.
- Pakartokite nuo 12 iki 15 pakartojimų 3 rinkinius.
12
Šoninės lentos
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas šoninės lentos , kurie yra vienas iš geriausių būdų pagyvinti įstrižus, sako Russo.
- Atsigulk ant šono.
- Atsiremkite į dilbį.
- Pakelkite klubus nuo grindų.
- Palaikykite 15 sekundžių.
Iššūkiui Russo rekomenduoja pereiti nuo šoninės lentos prie atvirkštinės lentos ir pereiti prie šoninės lentos kitoje pusėje, tada visą kelią atgal į aukštą lentą.
Šaltiniai:
Alayna Curry , AFAA sertifikuotas kūno rengybos instruktorius
Cheryl Russo , sertifikuota asmeninio ir grupinio kūno rengybos trenerė
Gia Calhoun , Pilateso instruktorius ir viceprezidentas Pilatesas bet kuriuo metu
Andy Sternas , kūno rengybos treneris ir talentų bei programavimo viceprezidentas Dumbtelėjimas
Vanessa Liu , sertifikuota kūno rengybos trenerė
Tatjana Lampa , treneris
Kelley Fertitta-Nemiro , Pilateso ir jogos treneris
