Sveikata

Pagrindinis stabilumas yra raktas į mažesnį nugaros skausmą

Nors pagrindinės jėgos stiprinimas yra pagrindinis visapusiškos kūno rengybos rutinos elementas, pagrindinis stabilumas yra kažkas, kas jus veikia ir po treniruočių. Norėdami gauti naudos sveikatai, pvz., traumų prevenciją, mažiau nugaros skausmų ir daugiau sklandžių, judrių judesių kasdieniame gyvenime, treneriai rekomenduoja į savo prakaito režimą įtraukti pagrindinius stabilumo pratimus.

Pagal sertifikuotą asmeninį trenerį ir pilateso instruktorių Cheryl Russo , šerdies stabilumas reiškia gebėjimą suaktyvinti ir įjungti visus šerdies raumenis, ty ab, tiesiuosius, skersinius ir įstrižus raumenis, taip pat nugaros raumenis – taigi iš esmės viską, kas yra jūsų kūno kamiene. Pagrindinis stabilumas taip pat reiškia jūsų gebėjimą perkelti jėgą iš viršutinės kūno dalies į apatinę kūno dalį ir atvirkščiai, o tai praverčia vaikštant, bėgiojant ir kasdien, sako „Flexia Pilates“ įkūrėjas ir instruktorius. Kaleen Canevari .

Darbas su savo pagrindiniu stabilumu yra naudingas kovojant nugaros skausmas ir laikysenos problemos . Kadangi tai reiškia, kad reikia tinkamai suaktyvinti tinkamus kūno kamieno raumenis, o ne raginti aplinkines raumenų grupes atlikti tam tikrus judesius, jūsų stuburas ir visas kūnas galės geriau išlikti vienoje linijoje. O taisyklinga laikysena sumažina nugaros skausmus. Į savo kasdienybę įtraukę pagrindinius stabilumo pratimus, apsaugosite stuburą nuo nepageidaujamų judesių, sako kūno rengybos treneris. Andy Sternas , pažymėdami, kad jie taip pat pagerins jūsų judėjimo modelius ir pusiausvyrą. Pagalvokite apie tai taip, lyg visi pagrindiniai raumenys susijungtų, kad stabilizuotų klubus, pečius ir užpakalinę kūno dalį: stabili šerdis yra labai svarbi pusiausvyrai, kėlimui, lenkimui ir sukimuisi.

Iš esmės galite sustiprinti pagrindinius raumenis treniruodami pasipriešinimą, pavyzdžiui, per lentos ir traškučiai – kad jie būtų stabilūs, kai aktyvuosite juos funkciniams judesiams kasdienėje veikloje. Nesant gero pagrindinio stabilumo, paprasčiausios užduotys gali atrodyti sudėtingos. Russo nurodo dekoracijos pakabinimo pavyzdį. Jei pasieksite aukštyn ir pasilenksite į šonus, o raumenys aplink kamieną nebus stabilūs, jūs nuvirsite, aiškina ji.

Taip pat padeda geras šerdies stabilumas apsaugoti savo kūną nuo sužalojimų , ypač kai mankštinatės. Paimkite, pavyzdžiui, atsispaudimus. Jei jūsų pagrindiniai raumenys nėra įsitraukę, sutvirtinti ir stabilizuoti, jūs panardinsite klubus ir sugriusite į pečius, sukeldami įtampą priekiniams pečiams ir apatinei juosmens daliai, sako Russo. Norėdami užtikrinti, kad jūsų raumenys veiktų optimaliau, nuolat ieškokite informacijos, kaip pagerinti pagrindinį stabilumą, tiesiai iš kūno rengybos profesionalų.

Blogo branduolio stabilumo požymiai

Shutterstock

Vienas iš ryškiausių prasto šerdies stabilumo požymių yra bloga laikysena. Jei negalite atsistoti tiesiai, tai reiškia Jūsų šerdyje trūksta gilesnių, mažesnių raumenų ir jūsų kūnas bandys kompensuoti slampinėjimą, sako Sternas.

Taip pat galite pastebėti abu apatinė nugaros dalis ir klubo skausmas. Vyksta didžiulė grandininė reakcija, kai tie pagrindiniai raumenys nesuveikia, jūsų kūnas turi pakviesti kitus raumenis, kad kompensuotų Sternas pasakoja Bustle'ui. Bet, deja, ne obuoliai obuoliams, kurie raumenys gali atlikti kito raumens darbą, todėl jūsų kūnas apskritai susilpnėja. Tai turės įtakos ne tik pratimams, bet ir kasdienėms funkcijoms.

Kaip pagerinti branduolio stabilumą

Norėdami pagerinti pagrindinį stabilumą, sutelkite dėmesį į funkcines treniruotes, kurios yra jėgos treniruotės su kasdieniame gyvenime taikomais judesiais, sako Russo. Kitas būdas pagerinti šerdies stabilumą yra atlikti judesius, kurie priverčia jus išlaikyti tarpą tarp dubens ir šonkaulių, kai judinate rankas ir kojas. Tai gali prasidėti nuo pratimų, kai guli nugara ant grindų, pavyzdžiui, pirštų bakstelėjimu ar negyvų vabzdžių, sako Canevari. Tada galite pereiti prie rankų ir kelių pratimų, pavyzdžiui, paukščių šunų, ir galiausiai pratimų stovint.

Pagrindiniai stabilumo pratimai

Shutterstock

kuris sukūrė manekenės iššūkį

Atlikite tokius pagrindinius stabilizavimo pratimus, kaip šie, tris ar šešis kartus per savaitę ir pastebėsite didelį judesių skirtumą.

1. Negyvos klaidos

Šis funkcinis pratimas paveikia skersinius pilvo raumenis.

- Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas į lubas.

- Pakelkite kojas, sulenkite kelius.

- Nuleiskite dešinę ranką už galvos.

- Tuo pačiu metu ištieskite ir nuleiskite kairę koją.

- Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.

- Laikykite šį kintamą judesį 30 sekundžių.

2. Paukščių šunys

Russo siūlo paukščių šunis, kurie treniruoja raumenis aplink stuburą, taip pat tiesiuosius pilvo raumenis.

- Atsistokite ant stalo ant grindų, rankas sudėję tiesiai po pečiais, o kelius – po klubais.

- Ištieskite dešinę ranką priešais save.

- Tuo pačiu metu ištieskite kairę koją atgal.

- Įtraukite savo šerdį, kai dešinę alkūnę traukite link pilvo.

- Įtraukite kelį ir pabandykite paliesti alkūnę prie kelio.

- Pakartokite 15 kartų iš kiekvienos pusės.

3. Šoninės lentos

Canevari sako šoninės lentos taikykite savo įstrižais, nugarą ir šerdį – visa tai atlieka kasdienius judesius, tokius kaip vaikščiojimas ir bėgimas.

- Atsiremkite ant šono, remdami kūną ant apatinės alkūnės ir kelio.

- Stumkite į pėdas, kelius ir alkūnes, kad pakeltumėte klubus nuo žemės.

- Norėdami atlikti šį pratimą, pakelkite kelius nuo grindų, kad šoninė lenta būtų pilna.

- Norėdami tolimesniam iššūkiui, galite pakelti ir nuleisti viršutinę koją.

- Laikykite iki 30 sekundžių ir žemiau.

- Pakartokite kitoje pusėje.

4. Dilbio lentjuostė + kojos pirštai

Sternas rekomenduoja pereiti prie šio žingsnio po to, kai jausitės patogiai su negyvomis vabzdžiais.

- Atsistokite į lentą, dilbį arba aukštą lentą.

- Bakstelėkite dešine koja į šoną ir vėl įkiškite.

- Bakstelėkite kairiąją koja į šoną ir įkiškite atgal.

- Pakartokite 4 raundus po 30 sekundžių.

5. Pečių čiaupai

- Nuo aukštos lentos pakelkite kairę ranką į bakstelėkite dešinįjį petį .

- Laikykite kūną nejudantį, kad jis nesisuktų.

- Nuleiskite kairę ranką atgal.

- Pakelkite dešinę ranką, palieskite kairįjį petį.

- Pakartokite 4 raundus po 30 sekundžių.

6. Lunges + Twist

Russo siūlo išbandyti šį įtūpsto variantą, kad galėtumėte suaktyvinti apatinės kūno dalies raumenis kartu su šerdimi.

- Ištieskite dešinę koją į priekį, pakankamai plačiai, kad kai koja sulenktų, dešinysis kelias būtų virš dešinės kulkšnies.

- Kairė koja lenkia grindų link.

- Laikydami rankas prie galvos arba plačiai ištiestomis, pasukite liemenį į dešinę pusę.

- Pasukite atgal į priekį, ištieskite kojas.

- Pakartokite 10-15 pakartojimų iš abiejų pusių.

7. Stovintis kabelio pjaustytuvas

Jei įmanoma, šiam judesiui naudokite sporto salėje esantį treniruoklį. Jei neturite prieigos, Sternas rekomenduoja naudoti hantelius.

- Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotyje.

- Abiem rankomis ties krūtine laikykite 5–8 svarų hantelius.

- Pakelkite hantelį į kairę, pasukite dešinę koją.

- Pasukite hantelius įstrižai per visą kūną, tarsi pjaustytumėte medį.

- Pakartokite 4 raundus po 30 sekundžių.

Nurodytos studijos:

Akhtar, M. (2017). Pagrindinių stabilizavimo pratimų ir įprastinės mankštos terapijos veiksmingumas gydant lėtinį nespecifinį nugaros skausmą: atsitiktinių imčių kontroliuojamas klinikinis tyrimas. Pak J Med Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/

Chun, S-P. (2015). Pacientų, sergančių lėtiniu insultu, pagrindinio stabilumo lavinimo, siekiant kontroliuoti laikyseną ir kvėpavimo funkciją, tyrimas. International Journal of Bio-Science and Bio-Technology. DOI: 10.14257/ijbsbt.2015.7.3.09

Gaffney, B. (2018). Kamieno judesių kompensavimas ir atitinkamas pagrindinių raumenų poreikis žingsninės ambulacijos metu žmonėms su vienašale transtibine amputacija. J Electromyogr Kinesiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5857238/

Huxel Bliven, K. C. ir Anderson, B. E. (2013). Pagrindinės stabilumo treniruotės traumų prevencijai.Sportinė sveikata,5(6), 514–522. https://doi.org/10.1177/1941738113481200