Ką daryti, jei jūsų įveikos strategijos atsitrenks ir į pandemijos sieną?

Prieš šešis mėnesius šeštadienio popietę iškepti duonos kepalą buvo tikras sprendimas panaikinti kai kuriuos pandeminius nuosmukius. Dabar, praėjus metams nuo pandemijos ir su ja susijusių užblokavimų, mintis pamaitinti tik pradinuką sukelia daugiau streso nei iš pradžių. Kadangi artimiausioje ateityje vis dar išgyvensime pandemiją, tai padeda suprasti, kodėl jūsų ankstyvieji COVID įveikos mechanizmai nebeveikia , ir kaip galite rasti naujų.

„Mes kovojame su dviprasmiškais nuostoliais daugeliu lygių“, Liz Kelly LICSW , terapeutas su terapijos platforma „Talkspace“, pasakoja „Bustle“. „Mūsų kasdienybės, saugumo jausmo, socialinių ryšių, pragyvenimo šaltinių ir ateities vilčių praradimas sukelti sielvarto jausmus , o sielvartas nesilaiko konkretaus modelio ar laiko juostos.

Kelly sako, kad natūralu, kad pandemijos metu jūsų emocijos keičiasi ir kad jūsų įveikos įgūdžiai taip pat turės prisitaikyti. 63 tyrimų, paskelbtų mPLOS One2020 m. gruodžio mėn. nustatė, kad vienas iš trijų suaugusiųjų yra dabar patiria nerimą ir depresiją . Tyrėjai nustatė po pandeminis potrauminio streso sutrikimas arba PTSD, 2021 m. atlikto tyrimo duomenimis, kaip rimta sveikatos problemaMolekulinė psichiatrija.

Kaip sužinoti, ar jūsų įveikos strategijos neveikia

Kelly sako, kad pagrindinis signalas, kad gali tekti pakeisti jūsų kasdienį jogos įprotį, yra jūsų emocinė sveikata. „Vieną dieną galime jaustis gana gerai, bet kitą dieną jaučiasi visiškai priblokšti ir negali susidoroti ,' ji sako. Gali kilti įvairiausių emocijų – nuo ​​nusivylimo iki dirglumo, liūdesio ar nuobodulio.

Daiktai, kurie jums kažkada patiko, dabar gali atrodyti kaip prievolė arba sukelti neigiamus jausmus. „Dalykai, kurie galėjo gerai veikti COVID-19 pradžioje, pavyzdžiui, kassavaitiniai „Zoom“ skambučiai su draugais ar sudėtingų receptų gaminimas, gali jaustis sunkūs, nes prasidėjo pandeminis nuovargis ir perdegimas“, – sako Kelly.

Taip pat galite visiškai nesijausti. „Nuolatinis pandemijos spaudimas per daug apsunkino mūsų atsaką į stresą ir apatija apėmė daugelį, “ – sako Kelly. Tai yra pandemijos siena — visiško emocinio ir fizinio išsekimo taškas, na, viskas, po metų bandymo išlaikyti viską kartu. Ir tai rodo, kad jūsų įveikimo strategijas reikia atnaujinti.

Ką daryti, kai reikia naujų būdų, kaip susidoroti su COVID nerimu

„Kartais turime iš naujo įvertinti ir pakoreguoti savo įveikimo mechanizmus, jei jie nebėra veiksmingi“, Neda Gould Ph. , Johnso Hopkinso medicinos mokyklos Psichiatrijos ir elgesio mokslų katedros docentas, pasakoja Bustle. Užuot pakartotinai grįžusi prie seno elgesio, ji rekomenduoja iš naujo nustatyti.

Pirmiausia pripažinkite, kaip jaučiatės, o ne stumkite jį žemyn. „Leiskite sau įvardyti ir jausti savo emocijas be sprendimo“, - sako Kelly. Tai gali būti pirmasis žingsnis ieškant naujos veiklos ir idėjų. Psichoterapeutas Daktarė Lisa A. Henshaw siūlo atsisakyti bet kokių lūkesčių ar nusivylimų, kuriuos nešėte savęs atžvilgiu. „Tai yra kažkas, dėl ko niekas neturi tobulo plano“, – sako ji. Jei esate nusivylęs, kad kažkas nebeveikia, tai apskritai gali labiau išsekinti emociškai, todėl svarbu pripažinti savo netektį, – sako ji. .

„Gali būti naudinga pagalvoti apie tikslą, kurį bandome pasiekti (pvz., sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką) ir nustatyti mažus žingsnelius, kuriuos galime pasiekti siekdami šio tikslo kiekvieną savaitę“, - sako Gouldas. Galbūt išbandysite ką nors naujo, pavyzdžiui, sąmoningumą skatinti smegenims naujovės poreikį , kurio labai reikia šiais gilaus vienodumo laikais.

„Mums gali tekti būti kūrybiškiems savo įveikimo strategijoms“, - sako Gouldas. Išsiaiškinkite jums patinkančias pramogų dalis. Galbūt jūs tikrai pradėjote nerti, bet dabar negalite pakęsti skarų; dabar gali būti tinkamas laikas ištirti siuvinėjimą ar ką nors kita, susijusia su jūsų rankomis. Stenkitės nesivelti į dalykus, kurie yra populiarūs tarp draugų ar socialinėje žiniasklaidoje, sako Henshaw. „Kiekvienas yra skirtingas; neverskite savęs priimti to, kas neverčia jaustis gerai.

Kaip tvariai praktikuoti savikontrolę pandemijos metu

Taip pat gali padėti sutelkti dėmesį į kasdienius veiksmus, o ne į ilgalaikius tikslus, sako Henshaw. „Jei galime dirbti, kad sugrąžintume savo mintis, sąmoningumą ir veiksmus į dabartinį momentą, tada galime rasti būdus, kaip įgalinti save“, – sako ji. Planuokite dalykus kasdien, suteikdami sau tvirtą pagrindą. „Rinkitės savo dienos ketinimus ir užduotis, kurios yra pasiekiamos ir padeda jaustis pasiekusiam“, – pataria Henshaw, pavyzdžiui, išsivalyti vonios kambarį ar gaminti pietus, o ne šildyti likučius. Mažos pergalės šiuo metu yra didelis dalykas.

Ir stenkitės savęs nekaltinti. „Pripažinkite, kad jūsų sunkumai susidoroti su pandemija nėra jūsų kaltė“, - sako Kelly. „Dabar sunkus metas nėra dėl to, kad nepakankamai stengiatės“. Ji ir Gould rekomenduoja susisiekti su profesionalu, jei nemanote, kad galite rasti naujų būdų, kaip susitvarkyti, arba jums sunku susitvarkyti su savo kasdienybe. „Gerai prašyti pagalbos šiais sudėtingais laikais“, – sako Gouldas.

Ekspertai:

Dr Lisa A. Henshaw Ph.D. LSCW

Neda Gould Ph

Liz Kelly LICSW

Cituoti tyrimai:

Sadiković, S., Branovački, B., Oljača, M., Mitrović, D., Pajić, D., & Smederevac, S. (2020). Kasdienis emocinių reakcijų į koronaviruso pandemiją Serbijoje stebėjimas: piliečių mokslo metodas.Psichologijos ribos,vienuolika, 2133. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.02133

Wang, Y., Kala, M. P. ir Jafar, T. H. (2020). Veiksniai, susiję su psichologiniu išgyvenimu 2019 m. koronaviruso ligos (COVID-19) pandemijos metu, vyraujant plačiajai populiacijai: sisteminga apžvalga ir metaanalizė.PloS vienas,penkiolika(12), e0244630. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0244630

kaip greitai pasiruošti ryte

Yuan, K., Gong, YM., Liu, L.ir kt.(2021) Potrauminio streso sutrikimo paplitimas po infekcinių ligų pandemijų XXI amžiuje, įskaitant COVID-19: metaanalizė ir sisteminė apžvalga.Mol psichiatrija.https://doi.org/10.1038/s41380-021-01036-x