Kaip padaryti atvirkštinę lentą, kad sustiprintumėte nugarą
Jei galite padaryti įprastą lentą, logiška, kad turėtumėte galimybę ją apversti ir apversti. Tačiau tą akimirką, kai bandote tai padaryti, tampa aišku, kad atvirkštinės lentos yra visiškai kitoks žaidimas.
Iš visų lentų variacijos Yra žinoma, kad išmokti daryti atvirkštinę lentą yra sudėtingesnėje spektro pusėje. Taip yra todėl, kad pratimas suaktyvina viso kūno raumenis. Skirtingai nuo tradicinių lentų, atvirkštinės lentos nukreipkite savo užpakalinius raumenis , dar žinomi kaip raumenys išilgai jūsų kūno nugaros linijos, įskaitant apatinę nugaros dalį, sėdmenis, pakaušio raumenis ir pilvo raumenis, Paige Willis, RYT 200 , power vinyasa jogos mokytojas, pasakoja Bustle. Jie taip pat trenkia į rankas, riešus ir kojas taip, prie ko galbūt nesate pripratę, o taip pat atveria priekinę kūno dalį, sako Willisas.
Žinoma, tai, kad šis pratimas yra sudėtingas, yra dar didesnė priežastis jį išbandyti dažniau. Kai darote atvirkštinę lentą, suaktyvinate juos nepakankamai naudojami raumenys (palyginti su priekiniai raumenys , pavyzdžiui, keturračiai ir latai), o tai padeda užtikrinti, kad jūsų kūnas išliktų subalansuotas. Willisas sako, kad tai solidus pratimas žmonėms, kurie savo treniruočių metu suteikia daug daugiau meilės lentoms ir atsispaudimams. Tokiu atveju gali padėti atvirkštinė lenta užkirsti kelią raumenų disbalansui perkeliant jėgos židinį nuo priekinio kūno į galinį kūną.
kas sukelia daug estrogeno
Atvirkštinės lentos taip pat gali padėti kovoti su suapvalėjusiais pečiais – pernelyg dažna kūno liga, kuri nutinka, kai visą dieną guli prie kompiuterio (ir sukelia blogą laikyseną bei kaklo ir pečių skausmą). Kai kurie žmonės itin suveržia pečius ir kovoja su [reverse plank] tempimu, todėl tai naudinga daryti, sako Sarah James, Pilateso instruktorė ir įkūrėja. Sarah James pilatesas . Ir kadangi jūsų rankos yra nukreiptos į kojas atvirkštinėje padėtyje, jūsų riešai taip pat puikiai ištempiami. Taigi, nors judėjimas techniškai yra jėgos pratimas, atvirkštinė lenta atlieka tempimo funkciją, tuo pačiu išbandant jūsų stabilumą, kai laikote kūną tokioje padėtyje.
Kad gautumėte didžiausią naudą iš atvirkštinės lentos, pabandykite ją laikyti 30 sekundžių ir dirbti iki vienos ar dviejų minučių. Jei po to norite daugiau, pridėkite dar kelis pakartojimus 30 sekundžių intervalais, rekomenduoja Willisas. Tiesiog būk lengvas sau procese. Ji priduria, kad, kaip ir atliekant bet kokį pratimą, negalima tikėtis greitų rezultatų. Jei į savo treniruočių režimą įtrauksite atvirkštinę lentą, po kelių savaičių nuoseklumo pastebėsite padidėjusį užpakalinių raumenų stiprumą. Skaitykite toliau, kaip tai padaryti tinkamai, kad gautumėte didžiausią naudą.
Kaip padaryti atvirkštinę lentą
Pasak Williso, štai kaip padaryti tobulą atvirkštinę lentą.
- Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save.
- Padėkite delnus ant grindų šiek tiek už klubų.
- Pirštų galiukais nukreipkite į pėdas.
- Keldami apatinę kūno dalį link lubų, paspauskite į delnus.
- Žvelgdami į lubas sukurkite ilgą tiesią liniją nuo kulnų iki pat viršugalvio.
- Jei gali, parodyk kojų pirštus.
- Suspauskite kojas viena prie kitos, kad būtų geresnė pusiausvyra.
- Nepamirškite kvėpuoti laikydami 30 sekundžių.
Willisas pažymi, kad ši poza reikalauja daug jėgos iš rankų ir riešų, todėl, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą tose srityse, pakeiskite nusileisdami ant alkūnių ir atsiverskite dilbio lentą.
Nurodytos studijos:
Ko, M. (2018). Įvairių pagrindinių pratimų poveikio sveikų jaunų suaugusiųjų raumenų aktyvumui ir storiui palyginimas. Fizinės terapijos reabilitacijos mokslas. https://doi.org/10.14474/ptrs.2018.7.2.72
Ekspertai:
Paige Willis, RYT 200 , power vinyasa jogos mokytojas
Sarah James, Pilateso instruktorė ir įkūrėja Sarah James pilatesas
