Jūsų vadovas 21-15-9 treniruotėms

Jei norite sukurti jėgą ir raumenų ištvermę, galbūt norėsite išbandyti 21-15-9 treniruotę. 21-15-9 formulė pagrįsta pratimo pakartojimais kiekviename rinkinyje ir kyla iš CrossFit, bet gali būti naudojama bet kokio tipo kūno rengybos rutinoje. išlyginkite savo jėgas .

21-15-9 idėja iš pradžių kilo Gregui Glassmanui, treneriui, kuris 2000 m. įkūrė CrossFit judėjimą. CrossFit tikslas buvo pagerinti atletiškumą keičiant funkcinius judesius ir atliekant juos dideliu intensyvumu. Ryanas Kennedy , NASM sertifikuotas kūno rengybos treneris. Eksperimentavęs su įvairiomis kombinacijomis, Glassman nusileido ant 21-15-9, kad padėtų treniruokliams pagerinti savo jėgos ištvermę, t. y. galimybę per trumpesnį laiką perkelti svorį atliekant didesnius pakartojimus.

Kennedy pasakoja Bustle'ui, kad istoriškai dauguma sporto salėje besilankančių žmonių traukė link sunkių svorių kėlimo arba širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės. 21-15-9 padeda dirbti ties viduriu. Šių treniruočių idėja yra ta, kad pavargę turite atlikti mažiau pakartojimų, kad galėtumėte toliau stumti save.

Nesvarbu, ar keliate štangą, atliekate kūno svorio pratimą, ar siūbuojate virduliu, ši pakartojimų rutina laikoma viena geriausių ir efektyviausių pakartojimų schemų. Joshas Schlottmanas, CSCS , sertifikuota asmeninė trenerė ir mitybos specialistė. Ir taip, galite tai padaryti, net jei nesate CrossFitter. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie visus 21-15-9 privalumus ir apie tai, kaip galite jį įtraukti į savo kasdienybę.

Kas yra 21-15-9 treniruotės?

SrdjanPav/E+/Getty Images

Taigi, kas yra 21-15-9 treniruotė? Treniruotės metu pasirenkamas pratimas arba keli pratimai ir jie atliekami tris raundus, sako Kennedy. Pirmajame rate atliksite 21 pakartojimą, antrame – 15, o paskutiniame – 9 pakartojimus. Tikslas paprastai yra užbaigti visus raundus per greičiausią įmanomą laiką.

Pasak Schlottmano, ši sąranka ją kvalifikuoja kaip didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT). Su kiekvienu rinkiniu 21-15-9 treniruotėje sumažinsite pakartojimų skaičių 6, aiškina jis. Tai leidžia išlaikyti vienodą energijos gamybą visuose rinkiniuose. Jei kiekvieną kartą atliktumėte tą patį pakartojimų skaičių – tarkime, po 21 kiekvieną kartą – greitai pavargtumėte ir negalėtumėte užbaigti.

21-15-9 atliekate pirmąjį 21 pakartojimą, tada, kai jūsų raumenys pavargsta, kiti 15 vis tiek jaučiasi tokie pat sunkūs ir sunkūs, kaip ir pirmasis 21 pakartojimas, sako Schlottmanas. Baigę 9 pakartojimus, pasieksite savo ribą, nes tie paskutiniai 9 pakartojimai atrodo tikrai sunkūs, prieš tai atlikus 21 ir 15 pakartojimų. Rezultatas? Efektyvesnė treniruotė.

aš jos nebemyliu

Kokie yra privalumai?

Kadangi 21-15-9 treniruotė yra HIIT, Schlottman teigia, kad ji veiksmingai padidina jūsų jėgą ir raumenų ištvermę. Tai taip pat įdomus būdas sumaišyti treniruotes, nes tai gana unikali pakartojimų schema.

Tai taip pat turi psichinę pusę, sako NASM sertifikuotas treneris Brokas Daviesas . Nors dauguma 21–15–9 treniruočių trunka mažiau nei 10 minučių, jos yra tokios įtemptos, kad norint jas įveikti, reikia daug psichikos ištvermės. Kalbant apie tai, tai puiki treniruočių idėja, jei trūksta laiko!

Kaip atlikti 21-15-9 treniruotę

Fly View Productions/E+/Getty Images

Anot Kennedy, būtų galima atlikti spaudimą su štanga, o po to pritraukti kūno svorį, siekiant 21 pritraukimo, 21 prisitraukimo, 15 pritraukimo, 15 prisitraukimų, po to 9 pritraukimo ir 9 prisitraukimų. Šis derinys, esantis CrossFit pasaulis, žinomas kaip Fran . Matyt, Glassmanas savo treniruotes pavadins taip pat, kaip Nacionalinė orų tarnyba vadina uraganus, sako Kennedy. Fran yra tai, ką jis pasirinko šiai etaloninei treniruotei.

paplūdimio bangos be šilumos

Jei nemėgstate keltis taip, kaip galėtų būti CrossFitter, taip pat galite siūbuoti virdulio varpeliu, čiurkšleti ir kojų pirštų traškėjimus, sako Daviesas. Nesvarbu, ką darote – tiesiog pasirinkite savo mėgstamą pratimą (arba du ar tris) ir vadovaukitės formatu 21-15-9.

Kennedy siūlo atlikti vieną ar dvi sesijas per savaitę, jei daug treniruojatės ir jei jūsų tikslas yra pagerinti jėgos ištvermę. Įprastesniam sporto salės lankytojui jis siūlo 21–15–9 treniruotis kartą per savaitę arba kartą per ketvirtą treniruotę. Šį treniruočių formatą taip pat galite derinti su kitais pratimų tipais. Pavyzdžiui, jei esate bėgikas, nedarbo dienomis galite atlikti apatinei kūno daliai dominuojančius pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai ir vaikščiojimo įtūpstai, kurie, pasak Kennedy, puikiai papildytų jūsų treniruočių rutiną.

Ką nepamiršti 21-15-9

Kadangi 21-15-9 yra toks intensyvus, neturėtumėte pasinerti tiesiai į vidų ar eiti per sunkiai, ypač jei treniruojatės dar naujesni. Kennedy rekomenduoja pirmiausia įgyti pasirinkto pratimo įgudimą, todėl prieš bandydami atlikti greitus pakartojimus pasimankštinkite tuos variklius, virdulio siūbavimą ir traukimą. Dideli pakartojimai greitu tempu gali būti pavojingi, jei kilnotojas nėra patyręs su judesiais, sako jis. Tačiau kai tik juos suprasite, tikrai pajusite deginimą – gerąja prasme.

Nurodytos studijos:

Claudino, JG, Gabbett, TJ, Bourgeois, F., Souza, HS, Miranda, RC, Mezêncio, B., Soncin, R., Cardoso Filho, CA, Bottaro, M., Hernandez, AJ, Amadio, AC ir Serrão, JC (2018). CrossFit apžvalga: sisteminė apžvalga ir metaanalizė.Sporto medicina – atvira,4(1), 11. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0124-5.

Šaltiniai:

Ryanas Kennedy , NASM sertifikuotas kūno rengybos treneris

Joshas Schlottmanas, CSCS , sertifikuota asmeninė trenerė ir mitybos specialistė

Brokas Daviesas , NASM sertifikuotas treneris