Sveikata

Kodėl treneriai rekomenduoja sudėtines jėgos treniruotes

Jei kada nors atlikote įtūpimą, pritūpimą ar net burpį, vadinasi, jau patyrėte jėgos treniruočių sudėtinį pratimą. Šie judesiai tikrai puikiai tinka jūsų kūno rengybos žaidimui, nes jie vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes. (Užuomina: todėl jie visada atrodo tokie sunkūs.)

Pavyzdžiui, pagalvokite apie standartinį pritūpimą. Pritūpimas yra sudėtingas pratimas, nes jis vienu metu treniruoja keturračius, sėdmenis, šlaunies raumenis, blauzdas ir net šerdį bei nugarą, sako sertifikuotas asmeninis treneris. Larisa Nicole . Palyginkite tai su izoliaciniu pratimu , pvz., dvigalvio plauko lenkimu, kuris nukreiptas tik į bicepsą, ir pamatysite, kodėl sudėtingas pratimas gali duoti daugiau pinigų už jūsų pinigus.

Jei jūsų tikslas yra apskritai sustiprėti, šie šiek tiek sudėtingesni judesiai yra efektyvus būdas. Vienu metu treniruojant kelis raumenis, treniruotė tampa sudėtingesnė ir išeikvojama daugiau energijos, sako Nicole. Tai taip pat reiškia, kad jūsų pulsas padažnėja lyginant su izoliaciniais pratimais . Tai taip pat suteikia daugiau apkrovos ar streso jūsų kūnui – visa tai gali padėti greičiau sustiprėti.

Sudėtiniai jėgos pratimai taip pat laikomi funkcinėmis treniruotėmis, nes jie lavina raumenis, kurie padeda atlikti kasdienius judesius. Pavyzdžiui, jei keltumėte sunkų lagaminą, dirbtumėte keliomis raumenų grupėmis, kad pritūptumėte ir paimtumėte lagaminą, tada atsistotumėte ir pakeltumėte, – aiškina Nicole. Taigi treniruotės atliekant sudėtinius judesius gali padėti išvengti traumų, sustiprinti tas raumenų grupes ir apskritai palengvinti judėjimą.

Tomas Roe , ACE sertifikuotas asmeninis treneris, teigia, kad sudėtiniai pratimai taip pat skirti tiek pirminiams, tiek antriniai raumenys tuo pačiu metu, o tai reiškia, kad kelios raumenų grupės turi dirbti vieningai, kad atliktų kiekvieną judesį. Ir tai naudinga bendram jūsų kūno mobilumui.

Roe rekomenduoja atlikti sudėtingus pratimus, tokius kaip išvardyti toliau, dvi ar tris dienas per savaitę, atsižvelgiant į jūsų tikslus, kartu su 2–3 dienų kardio treniruotėmis, kad sukurtumėte subalansuotą kūno rengybos rutiną.

Kaip atlikti jėgos lavinimo sudėtinius pratimus

Čia treneriai dalijasi, kaip atlikti kai kuriuos dažniausiai atliekamus sudėtinius pratimus. Pridėkite juos prie jėgos treniruočių rutinos, kad įsitikintumėte, jog įveikėte visas savo bazes.

1. Taurės pritūpimai

PeopleImages/E+/Getty Images

Šio tipo pritūpimai padeda palaikyti funkcinius judesius, gerindami klubų judrumą ir palaikydami keturračius, sėdmenis, šerdį, nugarą ir pakaušio raumenis, sako Nicole.

- Atsistokite kojas klubų plotyje.

- Laikykite hantelį ar virdulio kapelą aukštyn kojomis, kitaip vadinama taurės stiliumi, - paaiškina Nicole.

- Lėtai nuleiskite kūną į pritūpimo padėtį.

- Krūtinę laikykite aukštai, šonkaulius įkiškite. Sudarykite kojomis 90 laipsnių kampą.

- Pritūpimo apačioje stumkite kojas į žemę, iškvėpkite ir atsistokite.

- Visą laiką laikykite svorį arti krūtinės.

- Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite, išlaikydami gerą formą.

dujos, kvepiančios supuvusiais kiaušiniais

2. Pritūpimas su hanteliu

Kilito Chan / Moment / Getty Images

Šis sudėtinis pratimas veikia daugelį pagrindinių raumenų grupių, įskaitant sėdmenis, dvigalvius raumenis, spąstus, pečius, klubų lenkiamuosius raumenis, šlaunies raumenis, keturračius ir blauzdas, sako NASM sertifikuotas asmeninis treneris. Marnie Kunz .

- Pradėkite nuo pėdų klubų pločio, pirštai nukreipti į priekį.

- Laikykite hantelius prie šono.

- Pritūpkite į patogią padėtį, tada grįžkite į vietą.

- Atlikite bicepso garbaną, pasukite delnus link pečių ir pakelkite svarmenis iki pečių.

- Paspauskite hantelius tiesiai virš galvos, sukdami rankas į priekį, kol rankos bus ištiestos.

- Apverskite ir nuleiskite hantelius pagal tą patį modelį.

- Išlaikykite tvirtą šerdį, tiesią nugarą.

3. Atsispaudimai

TravelCouples/Moment/Getty Images

Pasak Roe, šis paprastas judesys nukreiptas į jūsų krūtinę ir pečius (dirbtus pagrindinius raumenis), taip pat tricepsus, kurie yra antriniai raumenys.

- Padėkite rankas ant grindų šalia krūtinės, kojos ištiestos tiesiai už savęs.

- Paspauskite rankas į grindis, kad pakeltumėte visą kūną.

- Nuleiskite nugarą su valdikliu.

- Norėdami modifikuoti, laikykite kelius ant žemės.

- Siekite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

4. Atbulinės eigos smūgiai

Shutterstock

Pagal sertifikuotą asmeninį trenerį Erin Mahoney , atbulinis įtūpstas pagerins apatinės kūno jėgą, funkciją ir pusiausvyrą, nes dirbate abiem kojomis.

- Perkelkite svorį į dešinę koją.

- Atsitraukite kaire koja.

- Kai kairė koja atsitraukia ir auga, leiskite viršutinei kūno daliai šiek tiek pasilenkti į priekį.

kodėl aš turiu duobutes

- Užpakalinė pėda turi paaukštintą kulną.

- Išlaikykite kvadratus.

- Apatinė kūno dalis link žemės, svoris priekiniame kulne.

- Įjunkite sėdmenis, kad atsistotumėte ir atsistotumėte.

- Atlikite nuo 4 iki 6 pakartojimų, po 2–3 serijas kiekvienai kojai su trijų minučių poilsiu tarp jų.

5. Burpees

Shutterstock

„Burpees“ yra vienas nekenčiamiausių pratimų dėl priežasties, sako Roe. Tai alinantis kūno svorio pratimų derinys, kuris smogia viskam, pradedant sėdmenimis ir keturračiais, baigiant šerdimi ir pečiais, kartu didinant širdies susitraukimų dažnį, tačiau būtent todėl jie yra tokie naudingi.

- Šokite tiesiai aukštyn, maždaug coliu nuo grindų.

- Nusileidę pritūpkite, kad padėtų rankas ant žemės.

- Šokite kojomis atgal už savęs į a aukšta lenta .

- Atlikite atsispaudimą.