Tai visi raumenys, kuriuos dirbate treniruodamiesi dviračiu
Sukimo klasėje neabejotinai pajusite kojų nudegimą, kai spaudžiate pedalą ir šlifuojate į kalną. Tačiau vėliau galite jausti skausmą kitose savo kūno vietose – ir taip yra todėl, kad važiavimas dviračiu iš tikrųjų laikomas puikia viso kūno mankšta, teigia Peloton instruktorius. Camila Ramon .
Taigi, kokie raumenys dirba važinėjant dviračiu? Ramonas rodo į raumenis viršutinėje, vidurinėje,irapatinė kūno dalis. Tačiau norint užtikrinti, kad įjungtumėte visas tinkamas raumenų grupes, dviratis turi būti pastatytas tinkamoje kūno padėtyje. Tinka dviračiui Ramón sako, kad tai yra didžiulė tinkamo raumenų atkūrimo dalis, todėl prieš važiuodami pasitarkite su instruktoriumi arba naudokite dviračio vadovą, kad įsitikintumėte, jog sėdynės aukštis yra tinkamas. Pagal Teddy Savage'as , „Planet Fitness“ sporto salių sveikatos ir kūno rengybos skyriaus vadovas, žinosite, kad esate tinkamoje padėtyje, jei jūsų koja išsitiesina pedalo apačioje ir šiek tiek sulenkia pėdą ir kelius. Sureguliuokite sėdynę, tada užšokkite ir pasilenkite į priekį per klubus, o šerdis bus įtraukta, o stuburas neutralus. Šiek tiek sulenktomis alkūnėmis suimkite vairą maždaug pečių plotyje, ir jūs turėtumėte būti gerai. Važiuodami dviračiu ne sėdynėje, įsitikinkite, kad jūsų kūno svoris yra šiek tiek į priekį, ir visą važiavimą išlaikykite gerą apatinės kūno dalies įtampą, aiškina Savage.
Iš ten pasipriešinimo lygis yra tai, kas treniruos jūsų raumenis važiuojant dviračiu. Pasak Ramono, pasipriešinimo lygis taip pat padeda išlaikyti bendrą kontrolę. Jei jis per žemas, per greitai myksite pedalą ir šokinėsite savo sėdynėje. Jei pasipriešinimas yra tinkamas, visiškai išnaudosite kiekvieno pedalo galią, kad stumtumėte save į priekį. Nesvarbu, ar važiuojate klasėje, namuose ar net kelyje, čia rasite visas raumenų grupes, su kuriomis susidursite važiuodami dviračiu.
Raumenys, kuriuos dirbate važiuodami dviračiu
Shutterstock
Keturračiai ir sėdmenys
Visų pirma, jūs dirbate du pagrindinius apatinės kūno dalies raumenis: keturgalvis raumuo priekinėje šlaunų dalyje ir sėdmenų . Keturračiai ir sėdmenys padeda ištiesti kelį iš labiausiai sulenktos padėties į pedalo judesį žemyn, aiškina Ramón.
Šlaunies raišteliai
Kai judate pedalus, tai yra šlaunies raumenys ant užpakalinių kojų, kurios pakelia pedalą atgal, sako Ramonas. Turėsite įsprausti kojas į pedalus, kad patrauktumėte ir įjungtumėte šiuos raumenis.
Veršeliai
The veršeliai vaidina svarbų vaidmenį padedant viršutinei kojai spaudžiant pedalą, taip pat su dorsifleksija ir bendra pėdos padėties kontrolė, sako Ramonas. Pasak Savage, jie taip pat yra vienas iš pagrindinių dviračių judėjimo variklių.
Šerdis
Galbūt negalvotumėte, kad šerdis turi ką nors bendro su važiavimu dviračiu, bet stiprus vidurinis segmentas padeda išlaikyti gerą laikyseną viso važiavimo metu. Savage'o teigimu, tai tiesi nugara, neutralus stuburas ir užsiėmusi šerdis . Ramonas sako, kad važinėjimas dviračiu dar labiau įtrauks jūsų esmę, nes lauko dviračių vairas paprastai būna žemesnis.
Raumenų stabilizatorius
Yra daug stabilizatoriai raumenys kurios veikia kartu, kad padėtų jums išlikti pusiausvyrai ir vertikaliai važiuojant dviračiu. Jie taip pat yra atsakingi už tai, kad jūsų pagrindiniai raumenys galėtų išlaisvinti visą savo galią. Važiuojant lauke neabejotinai padidėja gerai išvystyto pojūčio poreikis propriorecepcija ir stabilizatorių raumenų įdarbinimas, nes važiavimas dviračiu lauke yra nestabilesnis ir reikalauja pusiausvyros, kad būtų galima reaguoti į mikroreguliavimus ir posūkius, aiškina Ramón.
kaip greitai pasiruošti ryte
Latai
Važiavimas dviračiu taip pat nukenčia latissimus dorsi , arba latas, ant nugaros. Ramonas sako, kad latai labai svarbūs dirbant ne iš balno. Tai yra tai, ką daugelis dviračių užsiėmimų skatina labiau patyrusiems žmonėms. Pakilsite iš sėdynės ir paminsite pedalą stovėdami, kad imituotumėte važiavimą į kalną.
Rankos
Nors važiavimas dviračiu nelaikomas viršutinės kūno dalies treniruote, jūs naudojate rankas labai svarbiu būdu. Viršutinė kūno dalis yra svarbi įvairioms rankenoms išilgai vairo ir nedideliam alkūnės lenkimui, sako Savage. Tai suveikia dilbių, tricepso ir pečių raumenys .
Dažnos dviračių klaidos, kurių reikia vengti
Važiuodami patikrinkite savo laikyseną, kad įsitikintumėte, jog nesate susmigę į priekį ar per stipriai nepasirėmę į vairą. Savage'as sako, kad dviratininkai dažnai aplenkia nugarą, tačiau tai darydami apkrauna apatinę juosmens dalį ir laikui bėgant gali susižaloti.
Norėdami greitai išspręsti problemą, Ramón rekomenduoja pakelti vairą šiek tiek aukščiau ir likti balne važiuojant ir lavinant jėgą. Taip pat norėsite laikytis savo tempo. Lankantis pamokoje svarbu suprasti, kad pateikiami skaičiai nėra privalomi, priduria ji. Jei jums reikia sumažinti pasipriešinimą ar ritmą, tai gerai, jei laikotės saugos parametrų.
Kiek laiko užtrunka, norint sukurti jėgą?
Ekspertai rekomenduoja važinėti dviračiu nuo trijų iki penkių kartų per savaitę. Kai ugdysite raumenų jėgą ir padidinsite intensyvumą, galiausiai galėsite važiuoti ilgesnius atstumus, atlikti intervalus ir lengviau važiuoti į kalną.
Jei tai darote nuosekliai, per kelias savaites galite pradėti jausti didesnę jėgą, sako Savage. Svarbiausias aspektas – išlikti nuosekliems ir nesistengti daryti per daug, per anksti. Tai gali sukelti pernelyg didelį krūvį ar traumą. Jėga bus kaip šalutinis raumenų kondicionavimo produktas laikui bėgant.
Nurodytos studijos:
Abt, J. (2007). Ryšys tarp dviračių mechanikos ir pagrindinio stabilumo. The Journal of Strength and Conditioning Research. DOI:10.1519/R-21846.1
Lima da Silva, J. (2016). Keturgalvio raumens ir šlaunies raumenų aktyvumas važiuojant dviračiu, matuojamas intramuskuline elektromiografija. Eur J Appl Physiol. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4983295/
McDaniel, J. (2005). Liemens stabilizavimas sumažina medžiagų apykaitos sąnaudas gaminant dviračio galią. Can J Appl Physiol. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16258182/
Ekspertai:
Camila Ramon , Peloton instruktorius
Teddy Savage'as , Planet Fitness sporto salių sveikatos ir kūno rengybos vadovas
