Kaip padaryti įstrižai degančių šoninių lentų panardinimus

Įvaldę dilbio lentas ir šonines lentas – du pagrindiniai pilvo pratimų variantai — Gali būti, kad laikas patobulinti padėtį šoninėmis lentomis. Šis kombinuotas pagrindinis judesys meta iššūkį jūsų kūnui skirtingais būdais, nei įprastos šoninės lentos, todėl verta pamėginti, jei dar labiau nusideginsite.

Nors galima rinktis iš daugybės sudėtingų pagrindinių treniruočių, Melissa Bentivoglio , Pilates ekspertas ir Pilates kompanijos įkūrėjas Frame Fitness , sakoma, kad šoniniai įdubimai yra puikus būdas sustiprinti kelias raumenų grupes vienu metu.

karštas šokoladas su alkoholiniais gėrimais

Judėjimas apima laikymąsi ant lentos ir kartu panardinus klubus žemyn. Kol atliekate pratimą, baigiate dirbti skersiniai pilvo raumenys – taip pat žinomas kaip įstrižai – taip pat vidinės šlaunų, pečių, juosmens ir sėdmenų . Be to, šoniniai įdubimai pagerina jūsų pusiausvyrą ir yra fantastiškas laikysenos pratimas, pailginantis jūsų raumenis, sako Bentivoglio. Taigi jūs prailginate savo kūną, greičiausiai po jūsų raumenys sutrumpėjo sėdint ar judant per stipriai veikiančias treniruotes, kurios padeda pagerinti bendrą judrumą. Be to, dirbdami su savo balansu yra pagrindinis funkcinės treniruotės elementas, kuris reiškia sveikesnį judėjimą už jūsų kūno rengybos rutinos ribų.

Be to, šoninės lentos skirtos ne visiems. Pagal Nikas Olsenas, Sertifikuotas asmeninis treneris ir „x365 Fitness“ savininkas, galbūt norėsite jų vengti, jei turite pečių ar klubų problemų, nes judant šios sritys labai apkraunamos. Atsižvelgdami į tai, štai kaip padaryti tinkamos formos šoninius plaukelius, kad padidintumėte pilvo treniruotes.

Kaip padaryti šoninių lentų panardinimus

Bryanas Blackwellas , asmeninis treneris ir sporto salės partneris Kaeos Fitness , dalijasi patarimais, kaip įvaldyti šoninės lentos pratimą:

- Pradėkite pratimą gulėdami ant šono.

- Atsiremkite į dilbį. Uždėkite viršutinę ranką ant klubo.

- Sudėkite pėdas arba padėkite viršutinę pėdą šiek tiek prieš apatinę pėdą, jei reikia daugiau stabilumo.

- Įsitikinkite, kad jūsų alkūnė išlieka vienoje linijoje su pečiu.

- Įkvėpkite ir pakelkite kūną nuo grindų, kad patektumėte į šoninę lentą. Savo svorį palaikysite tik viršutine kūno dalimi ir pėdomis.

- Atsidūrę šoninėje lentoje, nuleiskite klubus ant grindų, tada nedelsdami pakelkite juos atgal, kontroliuojamai. Tai prilygsta vienam pakartojimui.

- Padarykite nuo penkių iki 10 panardinimų vienoje pusėje, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.

Pradedantiesiems Blackwell rekomenduoja atlikti tris rinkinius vienoje pusėje. Jei esate labiau pažengęs, pasirinkite keturis ar penkis rinkinius kiekvienoje pusėje. Taip pat galite įvertinti savo treniruotę pagal laiką, o ne pagal pakartojimus. Bentivoglio rekomenduoja iš pradžių kartoti judesį 30 sekundžių ir galiausiai dirbti iki 45 sekundžių kiekvienai pusei, o po to per kelias savaites judėti iki vienos minutės.

Šoninės lentos įdubimo modifikacijos

Morsa Images/E+/Getty Images

jason ir molly mesnick

Nesijauskite, kad jums blogai šoninės lentos, jei jums reikia modifikuoti. Standartinėje šoninėje lentoje jūsų pėdos bus sukrautos viena ant kitos. Norėdami gauti daugiau atramos, padėkite vieną koją šiek tiek prieš kitą. Taip pat galite nusileisti ant kelių ir padaryti modifikuotą šoninę lentą, sako Bentivoglio. Kitas patarimas – pirmiausia pradėkite nuo silpnesnės pusės, sako Blackwell, nes kuo labiau pavargstate, išlaikyti tinkamą pusiausvyrą darosi sunkiau.

Jei norite, kad judesys būtų sudėtingesnis, laikykite abi kojas tiesiai ir pakelkite viršutinę ranką į dangų. Papildomas pusiausvyros poreikis privers jūsų raumenis dirbti dar sunkiau.

Formos klaidų, kurių reikia vengti

Svarbiausias dalykas lentų atžvilgiu yra tinkamo išlyginimo palaikymas. Jei jūsų petys pradeda kilti link ausies, jis nesuteiks jums reikiamos atramos, kad išlaikytumėte padėtį, Gia Calhoun , kūno rengybos ekspertas, pilateso mokytojas ir „Pilates Anytime“ viceprezidentas, pasakoja „Bustle“. Taigi patikrinkite juos darydami, kad įsitikintumėte, jog nekeliate ar nenusvyrate jokių kūno dalių.

Jei pagaunate save traškiantį kaklą ar pečius, Calhounas liepia nuleisti petį atgal, kad atlaisvintumėte įtampą. Tuo metu patikrinkite, ar apatinė ranka yra sukrauta tiesiai po pečiais.

Galiausiai pasistenkite neremti klubo į grindis, esančią kritimo apačioje, priduria Calhoun. Vietoj to, įstrižai laikykite įtemptus, kad šerdis liktų pakelta, net jei reikia atlikti mažiau pakartojimų. Tai užtikrins, kad jūsų pilvo raumenys būtų aktyvūs, todėl iš treniruotės išnaudosite maksimalią naudą.

kas vyksta pedikiūro metu

Nurodytos studijos:

Kett, A. (2021). Per ilgai sėdint, per mažai judant: reguliarūs raumenų susitraukimai gali sumažinti raumenų sustingimą ilgai sėdint ant kėdės. Sporto įstatymo ribos. Gyvenimas. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.760533/full

Ekspertai:

Melissa Bentivoglio , Pilates ekspertas ir Pilates kompanijos įkūrėjas Frame Fitness

Nikas Olsenas, sertifikuotas asmeninis treneris ir x365 Fitness savininkas

Bryanas Blackwellas , asmeninis treneris ir sporto salės partneris Kaeos Fitness

Gia Calhoun , kūno rengybos ekspertas, pilateso mokytojas ir „Pilates Anytime“ viceprezidentas