Jūsų vadovas, kaip padidinti šlaunies lankstumą

Mes visi ten buvome: tą akimirką, kai pasilenki į priekį, kad paliesi kojų pirštus, ir supranti, kad negali pasiekti. Jei jaučiate, kad jūsų kojų užpakalinės dalys nuolat sustingsta, tai gali padėti išmokti padidinti šlaunies lankstumą.

Pirma, atsigaivinkite savo svarbiausiais kumpeliais. Šlaunies raumenys yra raumenų grupė, kuri keliauja nuo šlaunies galo iki kelio apačios, sakoma. Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , kūno rengybos specialistas MindBody . Jie leidžia jums ištieskite kojas ir sulenkite kelius , leidžianti apatinei kūno daliai daryti bet ką. Tačiau net jei juos naudojate nuolat, šlaunies raumenį vis tiek dažnai spaudžia.

Pagal Kelly Turner , jogos instruktorius ir švietimo direktorius „YogaSix“. , galite pastebėti sustingimą po intensyvaus pratimo arba jei praėjo minutė nuo tada, kai pajudėjote. Tiesą sakant, sėdėti ilgą laiką sutrumpina jūsų šlaunies raumenis , kurie sukelia tą standų raumenų susitraukimą, pasakoja ji Bustle. Bet kuriuo atveju švelnus tempimas arba joga yra puikus sprendimas ribotam judrumui.

Žinoma, jūsų lankstumo gerinimas yra daug daugiau nei galimybė liesti kojų pirštus. Padidėjusio šlaunies lankstumo privalumai yra didesnis bendras mobilumas, mažesnis stresas apatinėje nugaros dalyje , geresnė laikysena ir stipresnė kojos jėga, sako Schenone. Lankstūs kumšteliai gali sumažinti sužalojimo riziką padidinti savo judesių diapazoną , priduria Turneris, o tai savo ruožtu padeda atlikti kasdienes užduotis. Čia ekspertai dalijasi geriausiais judesiais, kuriuos galite pridėti prie jūsų savaitės tempimo rutinos, kurie padidins jūsų šlaunies lankstumą.

Kaip padidinti šlaunies lankstumą

PeopleImages/E+/Getty Images

1. Į apačią nukreiptas šuo

Turneris sako, kad ši jogos poza atveria pakaušio raumenis ir išspaudžia stuburą.

- Pradėkite keturkojomis stovėdami ant stalo.

- Ištieskite delnus priešais pečius.

- Įsitikinkite, kad delnai yra ištiesti tiesiai į kilimėlį.

- Pakelkite kelius nuo grindų, kai skrandį nukreipiate link šlaunų.

- Aukštai pakelkite klubus, laikykite kojas tiesiai, pirštai nukreipti į priekį.

- Išlaikykite šią pozą keletą kartų kvėpuodami.

2. Gulimas šlaunies stringo tempimas

Dinaminiai tempimai puikiai veikia, kai reikia atlaisvinti kojų nugarą. Pereikite per tai iš jogos ir pilateso instruktoriaus Kelley Fertitta-Nemiro kad pajustumėte daugiau erdvės apatinėje kūno dalyje.

- Atsigulk ant nugaros.

- Ištieskite vieną koją iki lubų, o kita koja lieka sulenkta ir koja tvirtai įstatoma.

- Laikykite savo uodegą prispaustą prie žemės.

- Ištieskite pirštus, kad pajustumėte tempimą kojos gale, tada lėtai nuleiskite pėdą ant grindų.

- Pabandykite atlikti 10 pakartojimų kiekviena koja.

3. Juostos šlaunies stringo tempimas

Jei norite šiek tiek daugiau kontroliuoti, įtraukite juostą į gulintį šlaunies raumens ruožą. Kartokite šį žingsnį kiekvieną dieną 30 dienų, sako Schenone, ir jūs turėtumėte pastebėti reikšmingą lankstumo pagerėjimą.

- Paimkite diržą, rankšluostį arba atsparumo juostą.

- Atsigulk ant nugaros.

- Užkabinkite diržą po pėdos viduriu.

- Pasiekite pėdos padą iki lubų.

- Šiek tiek traukite už diržo dirželių, kol pajusite tempimą užpakalinėje kojos dalyje (nugaroje).

- Sulenkite koją.

- Laikykite 30–60 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

Haris stiliai nauja mergina

4. Deadlifts

Kineziterapeutas ir sertifikuotas sporto specialistas Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS sako, kad mirties trauka yra puikus jėgos lavinimo pratimas, kuris taip pat padeda pagerinti šlaunies lankstumą. Atlikite tai bent du ar tris kartus per savaitę, kad pajustumėte pokyčius.

- Atsistokite už štangos, virdulio ar hantelių rinkinio.

- Kai kojos yra klubų plotyje, vyriai prie klubų, pasilenkite ir paimkite svarmenis.

- Laikykite kelius šiek tiek sulenktus, kai kojomis prispaudžiate grindis, kad atsistotumėte, naudodamiesi užpakalinėmis kojomis, kad padėtų. Svoris kabės priešais jus.

- Pakartokite 12 pakartojimų.

5. Sienos tempimas

Kitas būdas ištempti šlaunies raumenis ir jausti papildomą palaikymą yra prisiglausti prie sienos, sako „Flexia Pilates“ įkūrėjas ir instruktorius. Kaleen Canevari .

- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas aukštyn, kad jos atsiremtų į sieną.

- Pritraukite užpakaliuką arčiau sienos, kol pajusite tempimą kojų gale.

- Norėdami modifikuoti, pabandykite pakelti tik vieną koją vienu metu.

– Taip pagulėkite kelias minutes per dieną bent tris kartus per savaitę.

yra nuskriausti ir jensen draugai

6. Pusiau beždžionės poza

Alayna Curry AFAA sertifikuota kūno rengybos instruktorė mėgsta šį tempimą, skirtą įtemptiems šlaunies raumenims.

- Pradėkite nuo stalo padėties.

- Vieną koją pakelkite į kilimėlio priekį ir žemai atsitraukite, rankomis įrėmindami priekinę pėdą.

- Užpakalinis kelias turi būti ant žemės.

- Ištieskite priekinę koją, pakeldami klubus atgal.

- Sulenkite priekinę pėdą, kad pajustumėte gilų šlaunies raumens tempimą.

- Laikykite 15 sekundžių, tada perjunkite į kitą pusę.

7. Trikampio poza

- Pradėkite nuo kario II jogos pozos, laikydami platesnę nei klubų atstumą.

- Priekinis kelias turi būti sulenktas pirštais į priekį, užpakalinė koja tiesi, o pirštai nukreipti į šoną.

- Ilgai ištieskite rankas, kad padarytumėte tiesią liniją.

- Ištieskite priekinę koją ir pradėkite pasilenkti į kilimėlio priekį, nuleiskite priekinę ranką, kad paliestumėte šlaunį, blauzdą, kulkšnį ar žemę.

- Kuo žemiau eisite, tuo didesnį tempimą pajusite, sako Curry.

- Laikykite 15 sekundžių, tada perjunkite į kitą pusę.

Ekspertai teigia, kad šiuos judesius pravartu daryti kuo dažniau. Fertitta-Nemiro teigia, kad bent kartą per dieną ištempus šlaunies raumenis gali sustiprėti, tačiau tempdami kelis kartus per dieną pasieksite greičiausių rezultatų. Rezultatai priklausys nuo jūsų kūno ir jūsų standumo, tačiau per kelias savaites turėtumėte priartėti prie šių kojų pirštų prisilietimo ir apskritai jaustis laisvesni.

Nurodytos studijos:

Decoster, L. (2005). Šlaunies stringo tempimo poveikis judesių diapazonui: sisteminė literatūros apžvalga. Ortopedijos ir sporto fizinės terapijos žurnalas. 35 tomas, 6 psl. 377–387

Fatima, G. (2017). Ilgas sėdėjimas gali sukelti šlaunies suspaudimą. Saudo sporto medicinos žurnalas. DOI:10.4103/sjsm.sjsm_5_17

Reisas, F. (2015). Šlaunies juosmens įtempimo įtaka dubens, juosmens ir liemens judesių diapazonui esant apatinės nugaros dalies skausmui ir besimptomiams savanoriams lenkimo į priekį metu. Azijos stuburo žurnalas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/

Ekspertai:

Dani Schenone, MBA, RYT, ACSM-CPT , „MindBody“ jogos mokytoja

Kelly Turner, E-RYT 500 , jogos instruktorius ir švietimo direktorius „YogaSix“.

Kelley Fertitta-Nemiro , Pilateso instruktorius

Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS , kineziterapeutas ir lentos sertifikuotas sporto specialistas

Kaleen Canevari , Pilateso instruktorė ir Flexia Pilates įkūrėja

Alayna Curry , AFAA sertifikuotas kūno rengybos instruktorius