Sveikata

Nuostabus būdas, kaip melatoninas paveikia jūsų treniruotę kitą dieną

Pandeminio streso ir sparčiai didėjančio ekrano laiko metu gali būti sunkiau gerai išsimiegoti. Nenuostabu, kad žmonės, norėdami sugauti kai kuriuos ZZZ, kreipėsi į migdomuosius – tai rodo „Nielsen“ duomenys 2020 m. melatonino papildų pardavimai išaugo daugiau nei 40 proc . Bet ar visas tas snaudimas gali turėti įtakos jūsų pabudimui? Štai ką ekspertai turi pasakyti apie tai, kaip melatoninas paveiks jūsų treniruotę kitą dieną.

Pasirodo, melatoninas gali būti naudingas jūsų kūno rengybos rutinai daugiau nei vienu būdu. 'Melatoninas yra geros bendros miego higienos komponentas ir geras miegas gali pagerinti fizinę veiklą kitą dieną“, – sako Daktaras Brendonas Rossas , sporto medicinos gydytoja Čikagos universitete. Kai snūduriuojate, jūsų kūnas atsigauna po intensyvaus fizinio krūvio. „Svarbu laikas išgydyti audiniams, nesvarbu, ar tai būtų trauma, ar mikrotrauma po treniruotės“, – aiškina jis. 'Tai gali jums padėti sukurti naujus raumenis, ištvermę ir prisitaikyti prie pratimų tai padės jums tobulėti treniruotėse“.

Iš esmės geras išsimiegojimas yra sėkmingo prakaito prakaito pirmasis žingsnis Daktaras Džonas Ivy , Teksaso universiteto Ostine mankštos fiziologė. Tyrimai rodo, kad ne tik gydo raumenis ir gerina savo veiklą miegas gali pagerinti jūsų tikslumą ir reakcijos laiką – tai reiškia, kad jums seksis geriau atlikti pratimus, kuriems reikalingi tokie įgūdžiai, kaip judrumo pratimai ir boksas. Miegas iš tikrųjų yra sėkmingos dienos pagrindas: tyrimai rodo, kad 7–9 valandos pailsėti gali padėti jūsų smegenims ir kūnui veikti geriausiai . Ir tai reiškia jūsų pasirodymą sporto salėje ir už jos ribų.

Pasirinkus melatoniną, o ne bet kokias kitas miego priemones, iš tikrųjų pasikeičia tavo kūno savijauta kitą dieną. Kadangi tai natūraliai atsirandantis hormonas, greičiausiai nepajusite jokio rytinio pykčio Jei prieš miegą išgersite reikiamą dozę, sako Ivy, todėl galite jaustis labiau pagyvėję treniruodamiesi. Tavo smegenys natūraliai gamina melatoniną kad padėtų reguliuoti miegą ir jūsų kūno cirkadinį ritmą, aiškina jis – ir to negali pasakyti daugelis kitų miegą gerinančių produktų. Miego pagalbinės priemonės, tokios kaip NyQuil arba Benadryl sudėtyje yra papildomų ingredientų, tokių kaip nosies užgulimą mažinantys vaistai ir gali kad kitą dieną jaustumėtės pavargę “, – sako Rossas.

Shutterstock

Kitas būdas, kuriuo melatoninas gali paveikti jūsų treniruotę? (Taip, yra daugiau.) Papildas gali palaikyti psichinę sveikatą, sako Ross. Mokslas tai patvirtina: remiantis tyrimais, kokybė miegas gali padidinti protinį aiškumą, susikaupimą ir produktyvumą , visa tai gali padėti jums ištverti treniruotę ir jaustis gerai ją atliekant.

Be to, pokyčiai, kuriuos jūsų kūnas patiria mankštinantis, neįvyksta prakaitavimo metu – jie įvyksta tada, kai jūs miegate. Iš esmės, kai treniruojatės, jūs ruošiate savo kūną transformuotis, atsižvelgiant į jūsų tikslus ir pasirinktą veiklą (pvz., stipresni bicepsai nuo svarmenų kilnojimo arba greitis per sprinto pratimus). O melatoninas padeda įvykti tiems pokyčiams. „Jūs ruošiatės [savo kūno] prisitaikymui nuo treniruotės iki tol atkūrimo proceso metu o pagrindinis laikas, kai atsigauna, yra miego metu“, – sako Ivy.

Snausdami taip pat stiprėjate dėl savo kūno augimo hormono. Šis natūraliai gaminantis baltymas yra kas padeda augti, kai esi vaikas , ir po treniruotės iškyla padėti jūsų raumenims atsigauti. Melatoninas iš tikrųjų gali padidinti augimo hormono lygį kol miegate, kad padėtumėte atsigauti po visų tų treniruočių namuose ir sustiprėti, sako Ivy.

Haris stiliai nauja mergina

Jei norite patys išbandyti melatoniną, Rossas rekomenduoja pradėti nuo „mažo ir lėto“ nuo 1 iki 3 miligramų papildo ir, jei reikia, padidinti dozę iki 5 arba 10 miligramų. Be to, jis taip pat pataria laikytis geros miego higienos kokybiškiems ZZZ ir nepasikliauti vien melatoninu. „Venkite prie ekrano laiko prieš miegą ir neleiskite su darbu susijusių medžiagų patekti į miegamąjį“, – „Bustle“ pasakoja Rossas. 'Tai labai svarbu psichinei ir fizinei veiklai.'

Nurodytos studijos:

Auld, F. (2017). Melatonino veiksmingumo gydant pirminius suaugusiųjų miego sutrikimus įrodymai. Miego medicinos apžvalgos. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/

Ellenbogen, J. (2005). Kognityvinė miego nauda ir jų praradimas dėl miego trūkumo. Neurologija. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

Watson, A. (2017). Miegas ir sportinis pasirodymas. Dabartinės sporto medicinos ataskaitos. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx

Worley, S. (2018). Nepaprasta miego svarba. Farmacija ir terapija. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Ekspertai:

Dr. John Ivy, P.h.D , Teksaso universiteto Ostine mankštos fiziologė