Fitneso profesionalai rekomenduoja savo mėgstamiausias HIIT treniruotes pradedantiesiems

Jei jūsų pasivaikščiojimai po kvartalą ar virtualūs jogos užsiėmimai per pastaruosius metus paseno, galbūt laikas tai pakeisti. Įsitraukite į didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) – treniruotes, kurios trumpais, bet energingais pratimais įjungia jūsų kūną į aukštą pavarą. Nors pavadinimas gali skambėti bauginančiai, šios HIIT treniruotės pradedantiesiems yra paprastos, tačiau sudėtingos ir naujokams, ir profesionalams.

HIIT treniruotės pakaitinės didžiausios pastangos pratimai su trumpais atsigavimo laikotarpiais , pavyzdžiui, 30 sekundžių sprintas ir 30 sekundžių ėjimas, o ne nuolatinis saikingos pastangos išleidžiate bėgiodami. Jis yra universalus – HIIT laiką galite pritaikyti kardio, jėgos treniruotėms arba šių dviejų deriniui. Pagrindinė mintis? Per tuos intervalus jūs labai sunkiai dirbate , sako NASM sertifikuotas asmeninis treneris Donna Walker , todėl HIIT užsitarnavo vienos smalsiausių treniruočių reputaciją.

Bet jūs neįdedate viso to darbo veltui. Tie greiti veiklos pliūpsniai greitai padidina jūsų širdies ritmą, o tai 2018 mTarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalasrodo gali pagerinti širdies veiklą stiprinti širdies sveikatą ir ištvermę. Visa ta papildoma kraujotaka taip pat gali skatinti imunitetą , pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti aiškiai mąstyti. Ir greitas HIIT tempas padeda jums pasinaudoti visais šiais pranašumais efektyviau nei mažesnio intensyvumo pratimai , remiantis žurnale paskelbtu 2016 mPLoS One.

Per pastaruosius metus HIIT populiarumas nuolat auga. TyrimaiBritų sporto medicinos žurnalaspranešė a HIIT interneto paieškų antplūdis maždaug COVID-19 pandemijos pradžioje, todėl netrūksta internetinių treniruočių, iš kurių galima rinktis. Taigi, jei esate pasirengęs išbandyti HIIT, peržiūrėkite šias pradedantiesiems pritaikytas treniruotes, kurias rekomenduoja kūno rengybos ekspertai.

Jūsų mėgstamiausia treniruotė, bet padarykite tai HIIT

Pradėkite nuo to, kas jums labiausiai tinka, rekomenduoja Anthony Crouchelli , NCSF sertifikuotas asmeninis treneris. Jei lankotės sporto salėje, susiraskite treniruoklį ar programą, kuri leistų jaustis saugiai ir palaikytų bandant HIIT pagal dydį, sako jis. Ir nesijaudinkite, kad pirmą dieną ar net pirmąjį mėnesį įveiksite sunkiausius intervalus. „Klientai dažnai būna įbauginti arba jaučiasi nugalėti judesiais“, – pasakoja Crouchelli Bustle'ui. „Tempas yra būtinas, kad galėtumėte rasti savo žingsnį ir saugiai eiti link savo kūno rengybos kelio.

Panardinkite kojų pirštus, taikydami laiką mėgstamai veiklai, sako Walkeris. Nesvarbu, ar esate įpratę važiuoti ant stovinčio dviračio, ar labiau mėgstate jį numalšinti atlikdami kūno svorio pratimus ant grindų, pabandykite pridėti intervalus, kad sulygintumėte savo įprastą rutiną.

ar bus 2 žvaigždžių sezonas

Amerikos pratybų taryba (ACE) siūlo pradedant HIIT kaitaliojant vieną minutę didžiausios pastangos mankštą su dviejų minučių atsistatymais. Jei šis laikas atrodo valdomas, galite padidinti atliekamų intervalų skaičių arba sutrumpinti atkūrimo laiką . Raskite savo pradinį tašką atlikdami šią AKF rekomenduojamą pradedančiųjų HIIT treniruotę, kad galėtumėte pasivažinėti dviračiu, arba pritaikykite ją savo pasirinktai veiklai.

- Pradėkite nuo penkių minučių lengvo važiavimo dviračiu, kad sušiltumėte.

- Sprintas vieną minutę.

- Lengvas pedalas dvi minutes.

- Pakartokite dar tris kartus.

- Užbaikite penkias minutes lengvo važiavimo dviračiu, kad atvėstų.

Mišraus intervalo HIIT treniruotė

Jei norite išbandyti kelis skirtingus intervalus per vieną seansą, Walker rekomenduoja šią žudančio HIIT rutiną, kurią galite įveikti greičiau nei per 15 minučių.

- Padarykite burpius 30 sekundžių. Tada pailsėkite 15 sekundžių.

- 45 sekundes atlikite pritūpimų šuolius. Tada pailsėkite 15 sekundžių.

- Atlikite V-ups 30 sekundžių. Tada pailsėkite 15 sekundžių.

- Šuns kulkšnis žemyn siekia 45 sekundes. Tada pailsėkite 15 sekundžių.

- Padarykite burpius 30 sekundžių. Tada pailsėkite 15 sekundžių.

- Pakartokite du kartus.

Tabata stiliaus HIIT treniruotė

Anot Crouchelli, Tabata stiliaus HIIT yra lengva sekti ir labai sudėtinga. A tradicinė Tabata treniruotė yra aštuoni rinkiniai po 20 sekundžių įjungimą ir 10 sekundžių išjungimą, iš viso keturias minutes. Galite pritaikyti savo pasirinktos veiklos laiką arba pakeisti proporcijas iki 45 sekundžių įjungimo ir 15 sekundžių išjungimo, sako Crouchelli. Išbandykite toliau pateiktą jo kūno svorio Tabata seką, kad širdis plaktų, ir sumaišykite pratimus pagal savo sugebėjimų lygį ir pageidavimus.

- 20 sekundžių darykite pritūpimus ore. Tada pailsėkite 10 sekundžių.

- 20 sekundžių užsiimkite alpinistais. Tada pailsėkite 10 sekundžių.

dingo merginos filmas vs knyga

- 20 sekundžių atlikite įtūpimus, kaitaliodami kojas. Tada pailsėkite 10 sekundžių.

- Padarykite burpees 20 sekundžių. Tada pailsėkite 10 sekundžių.

- Pakartokite dar tris kartus.

Kiekvieną minutę treniruotės metu

Jei nenorite tikrinti laikmačio kas 10–20 sekundžių, išbandykite kiekvieną minutę trunkančią treniruotę, sutrumpintai vadinamą EMOM. Kiekvienos minutės pradžioje atlikite penkis kiekvieno pratimo pakartojimus, sako Walkeris. Baigę iš viso 15 pakartojimų, galėsite pailsėti iki kitos minutės pradžios, kai viską atliksite dar kartą. „Jūs stengiatės kuo greičiau pereiti nuo vieno iš pratimų, kad maksimaliai padidintumėte likusią dalį“, - sako Walkeris. „Šioje EMOM trasoje puikiai tinka dirbti per tradicines jėgos treniruotes padidinkite širdies ritmą .'

- Paimkite hantelių rinkinį, kuris yra sudėtingas, bet lengvai valdomas svoris.

- Padaryk penkis renegato eilės , penki pritūpimų paspaudimai su hanteliais ir penki hantelių sūpynės kuo greičiau per vieną minutę.

- Pailsėkite bet kuriuo metu, kurio liko.

- Pakartokite dar penkis kartus kiekvienos minutės viršuje.

Rutina be įrangos

Nenuostabu, kad HIIT pastaraisiais metais išpopuliarėjo dėl daugybės namų ir namų parinktys be įrangos “, – sako Walkeris. Išbandykite šią viso kūno rutiną namuose ar lauke, nereikia svorių.

- 30 sekundžių „vaikščiokite lentomis“ (pastatykite rankas į lentų padėtį, tada grįžkite į kojas). Tada pailsėkite 15 sekundžių.

- Daryk lokys ropoja 30 sekundžių. Tada pailsėkite 15 sekundžių.

- 30 sekundžių traukite dviratį. Tada pailsėkite 15 sekundžių.

- Atlikite sėdmenų tiltelius 30 sekundžių. Tada pailsėkite 15 sekundžių.

- Pakartokite du kartus.

Nenusiminkite

Nors galite jaustis įbauginti greitojo HIIT, neleiskite, kad tai jūsų atgrasytų, sako Crouchelli. Atlikite jį tinkamu tempu, kad išvengtumėte traumų dėl persistengimo ar pratimo, kuriam jūsų kūnas nėra pasirengęs, rekomenduoja jis. „Psichiškai kelionė iš pradžių gali būti sunki, bet jei pasitikėsite procesu, rezultatai pasireikš ilgainiui“, – sako jis.

Šios treniruotės yra greitos ir įnirtingos, todėl, jei jaučiate skausmą ar reikia padaryti pertrauką, klausykite savo kūno. Tačiau žinokite, kad jei tai atrodo sudėtinga, darai tai teisingai, sako Walkeris: Paprasčiau tariant: „Kodėl mesti tai, kai gali tai padaryti? Jausitės sunkiai, bet išgyvensite.

Ekspertai:

Anthony Crouchelli , NCSF sertifikuotas asmeninis treneris Niujorke

darbo dienos 2016 m. savaitgalis

Donna Walker , NASM sertifikuotas asmeninis treneris, įsikūręs Čikagoje

Nurodytos studijos:

Alansare, A. (2018). Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir vidutinio intensyvumo nuolatinės treniruotės poveikis fiziškai neaktyvių suaugusiųjų širdies ritmo kintamumui. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Ding, D. (2020). Ar COVID-19 karantinas skatina žmones būti aktyvesnius: didelių duomenų analizė. British Journal of Sports Medicine, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kongas, Z. (2016). Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir vidutinio intensyvumo nuolatinės treniruotės, skirtos kardiometabolinei sveikatai ir mankštos malonumui nutukusioms jaunoms moterims, palyginimas: atsitiktinis kontroliuojamas tyrimas. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/