Sveikata

Fitneso profesionalai paaiškina, ar kardio treniruotės ar svoriai turėtų būti pirmoje vietoje

Kalbant apie treniruotės pradžią, ne visada aišku, ar prieš šokant ant bėgimo takelio turėtumėte pirmiausia užsiimti kardio, o tada kilnoti svorius, ar atsitraukti nuo kelio. Yra tiesiog tiek daug veiksnių, įskaitant tokius dalykus kaip tai, kiek jums patinka (ar nekenčiate) kiekviena mankštos forma ir kiek laiko turite treniruotis.

Gali būti, kad girdėjote, kad visada geriausia daryti svorius, o paskui – kardio treniruotes. Tačiau yra milijonas ir viena priežasčių, kodėl galbūt norėsite pakeisti užsakymą. Jamesas McMillianas , NASM sertifikuotas treneris su Tonų namas , siūlo sutelkti dėmesį į savo tikslus, kad padėtų apsispręsti, ar daryti kardio treniruotes prieš ar po svarmenų. Pavyzdžiui, jei norite pagerinti širdies ištvermę, pirmiausia turėtumėte atlikti širdį stimuliuojančius pratimus, kol jaučiatės žvalūs. Ir jei jūsų tikslas yra užauginti daugiau raumenų, jis rekomenduoja pirmiausia treniruotis su svoriais, prieš išsekinant save atliekant kardiotreniruotes.

Taip pat puikiai tinka keisti treniruotes vieną dieną atliekant pasipriešinimu pagrįstą darbą, o kitą dieną – kardio treniruotę. Sako, kūno rengyba niekada nėra visiems tinkama situacija Michaelas Ferraro , pagrindinis treneris Studija Trys . Stengiuosi nukrypti nuo absoliutų dalykų ir labiau link kontakto su savo kūnu ir jo poreikiais. Turėdami tai omenyje, skaitykite apie naudą, kurios galite tikėtis atlikdami kardio pratimus ar svarmenis, kad galėtumėte nuspręsti.

Kardio pratimų privalumai pirmiausia

Shutterstock

Vienas iš pirmųjų kardio treniruočių pranašumų? Tai padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir skatina kraujotaką visame kūne, sako Cherie Lamb , NASM sertifikuotas asmeninis treneris. Šie veiksniai padeda organizmui sušilti ir pasiruošti sunkesniam darbui, pasakoja ji Bustle. Ji priduria, kad būtina sušildyti raumenis, kad sumažintumėte patempimo riziką atliekant jėgos pratimus, o tai yra gera priežastis pirmiausia atlikti greitą kardio treniruotę.

Jei jūsų tikslas yra įveikti keletą mylių arba treniruotis lenktynėms, pirmiausia atlikdami kardio treniruotes, taip pat užtikrinsite geresnę bėgimo statistiką, nes jums nebus skaudu ar pavargę kilnojant, sako NASM sertifikuotas asmeninis treneris. Brokas Daviesas . Jis taip pat sako, kad širdies ritmo padidinimas kardio treniruotėmis prieš kėlimą gali padėti padidinti medžiagų apykaitos greitį per visą likusią treniruotę. 2021 m. paskelbtas tyrimasMokslinės ataskaitosrado, kad daro kardio prieš kilnojant svorį gali net padėti sustiprinti raumenis .

keanu reeves mergina 2018 m

Jei planuojate treniruotis tokia tvarka, lengvai pabėgiokite arba pasivaikščiokite maždaug 20–30 minučių, sako AFAA sertifikuotas kūno rengybos instruktorius. Alayna Curry rekomenduoja. Prieš kilnojant svorius, nerekomenduočiau lankyti valandos trukmės HIIT, kikbokso ar važinėjimo dviračiu užsiėmimų, sako ji Bustle. Ji sako, kad HIIT padidina jūsų kvėpavimo dažnį ilgam laikui, todėl gali būti sunku pereiti nuo to prie lėtesnio tempo jėgos treniruotės. Jei norite intensyvesnio kardio, darykite tai po svarmenų kilnojimo arba pasilikite kitai dienai.

Svorio privalumai pirmiausia

FG Trade/E+/Getty Images

Anot Davieso, yra daug privalumų, kai pirmiausia atliekami pasipriešinimo mokymai, todėl tai yra populiari rekomendacija. Pradėdami nuo kėlimo galėsite pakelti daugiau svorių, atlikti daugiau pakartojimų ir padidinti savo našumą, sako jis. Prieš tai atlikę greitą apšilimą ir pasilikę kardio treniruotę po to, pastebėsite, kad turėsite daugiau energijos pakelti.

Nors kardio yra varginantis ir sudėtingas, paprastai jį galima atlikti ilgesnį laiką be poilsio, priduria. sutvarstytas instruktorius Kate Havlicek . Pagalvokite apie tai taip: kiek laiko galėtumėte šokinėti domkratais ir kiek laiko galėtumėte pritūpti 100 svarų? Jėgos treniruotės paprastai reikalauja didesnio intensyvumo, sako ji, todėl gali būti geriausia vadovauti svoriais ir tam skirti didžiąją dalį energijos, o po to daryti kardio treniruotes.

Sutarimas

Kai kurie profesionalai siūlo atlikti jėgos treniruotes ir pasitaupyti kardio treniruotes visai kitai dienai. Mano įprastą savaitę sudaro keturios jėgos treniruotės ir dvi ar trys dienos kardio treniruotės – kartais kartu, kartais padalytos skirtingomis dienomis, sako Curry. Geras derinys, kurį ji rekomenduoja, būtų viršutinės kūno dalies treniruotės su svoriais, o paskui kardio treniruotės.

Nors yra gerų argumentų, patvirtinančių kiekvieną variantą, atminkite, kad viskas priklauso nuo jūsų kūno rengybos tikslų. Norite pagerinti kardio ištvermę ar sutelkti dėmesį į rankų stiprinimą? Turėtumėte pradėti nuo to, kuris iš jų yra svarbiausias, nors tikrai negalite suklysti.

Nurodytos studijos:

Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, Jin F, Sha W, Nieman DC. 45 minučių intensyvus pratimas padidina medžiagų apykaitą 14 valandų. Med Sci sporto pratimai. 2011 m. rugsėjis;43(9):1643-8. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891. PMID: 21311363.

Moberg M, Apró W, Cervenka I, Ekblom B, van Hall G, Holmberg HC, Ruas JL, Blomstrand E. Didelio intensyvumo kojų važiavimas dviračiu keičia rankų raumenų molekulinį atsaką į pasipriešinimo pratimą. Sci Rep. 2021 m. kovo 19 d.; 11 (1): 6453. doi: 10.1038/s41598-021-85733-1. PMID: 33742064; PMCID: PMC7979871.

Ekspertai:

Jamesas McMillianas , NASM sertifikuotas treneris su Tonų namas