7 paslėpti mikro stresai, gadinantys jūsų miegą
Jei kada nors mėtėsi ir vartėtės lovoje po didelio išsiskyrimo ar staigaus darbo praradimo, žinote, kaip dideli stresoriai gali paveikti miegą. Bet ar žinojote, kad mikrostresai – dar žinomi erzinantys smulkmenos, kurios nutinka tau kiekvieną dieną – gali sugadinti ir jūsų miegą?
Nors smulkūs kasdieniai rūpesčiai ir nusivylimai gali atrodyti nereikšmingi, licencijuotas klinikinis psichologas Holly Schiff, psichologė sako, kad jie gali greitai susidėti ir pakenkti jūsų gerovei. Mikrostresai užlieja jūsų kūną ir smegenis adrenalinas ir kortizolis , du hormonai, kurie padidina širdies susitraukimų dažnį ir skatina kovoti arba bėk reakciją, – aiškina ji. Dažnai buvimas padidėjusio budrumo būsenoje gali atidėti miego pradžią .
Taip pat labai sunku nepaisyti įtempto plepėjimo jūsų galvoje, kai diena baigiasi, sako Dr. Michaelas Wusikas , licencijuotas klinikinis psichologas. Nors ir stengiamės būti naudingi, mūsų smegenys mėgsta priminti mūsų darbų sąrašus ir rūpesčius, kai turime ramią akimirką, sako jis Bustle'ui. Šias mintis lengva nusnūsti dienos metu, kai blaškomės daug. Bet tai daug sunkiau kai bandome miegoti .
Žinoma, daug didesnė tikimybė, kad naktimis nemiegate, jei esate ypač jautrus stresui ir (arba) nerimaujate. Nerimo turintys žmonės taip pat dažnai linkęs būti budrus o iš tiesų dėl visų tų adrenalino impulsų visą dieną miegas gali sutrikti, Aleksas Dimitriu, M.D. Bustle pasakoja psichiatrijos ir miego medicinos mokslų daktaras. Štai kodėl naudinga žinoti paslėptus mikroįtempimus, kurie gali neleisti jus užmigti, ir ką su jais daryti.
1. Pergalvoti pokalbiai
EmirMemedovski/E+/Getty Images
Kasdieniame gyvenime turite daug galimybių nepatogiam socialiniam bendravimui, nesvarbu, ar tai reikštų pokalbį su bendradarbiu, žinučių rašymą draugui, skambinimą mamai ar tiesiog pokalbį su „Trader Joe's“ kasininke. Visada malonu, kai šios akimirkos praeina sklandžiai. Bet jei susidūrėte su kliūtimi, nenustebkite, jei apie tai galvosite iki vėlumos.
Nors nerimaujantys žmonės dažniau kartoja kiekvieną pokalbio žodį, tokio tipo stresas tikrai gali paveikti bet ką. Socialinėje sąveikoje yra tiek daug dviprasmybių, kad galime [patirti daug streso], bandydami išanalizuoti kiekvieną smulkmeną, sako Wusik ir pažymi, kad tai ypač aktualu, jei jaučiamės nepatogiai.
Jei pastebėsite, kad nuolat gulite pabudę, Wusick teigia, kad tai gali padėti suplanuoti nerimo laiką maždaug valandą ar dvi prieš miegą. Per šį laiko bloką išjungsite bet kokius trukdžius – televizorių, telefoną, nešiojamąjį kompiuterį ir pan. – išsitrauksite rašiklį ir popierių ir užsirašyk viską, kas tavo galvoje .
Žurnalas apie šiuos nepatogius pokalbius ir visa kita, kas slegia jūsų mintis. Suteikus smegenims išeitį, vėliau vakare sumažėja spaudimas per daug galvoti apie šiuos dalykus, sako Wusick.
2. Neigiamų etikečių naudojimas
Įstrigę eisme, įsijungiate į savo mėgstamą grojaraštį, ar skambate ir leidžiate jam sugadinti visą jūsų dieną? Jei siunčiate el. laišką su rašybos klaida, ar juokiatės iš to kaip nuoširdžios klaidos, ar menkinate save?
Wusik sako, kad kasdienės nesėkmės yra neigiamos etiketės padidina jūsų atsaką į stresą o tai savo ruožtu gali pakenkti miegui. Neigiamos mintys per šiuos įvykius gali priversti jus susimąstyti, kodėl padarėte tai, ką padarėte, ir kokie galimi blogi dalykai gali nutikti dėl to, sako jis.
Kai kitą kartą pastebėsite, kad į ką nors žiūrite per neigiamą objektyvą, pabandykite pakeisti savo vidinį dialogą ir suteikite sau pozityvesnio sukimosi malonę. Tai gali padaryti stebuklus, kai reikia sumažinti šį mikroįtempimą, kol jis nesugadins jūsų miego.
3. Per didelis savęs planavimas
bojanstory/E+/Getty Images
Nors galite patirti didelį spaudimą, kad per vieną dieną nuveiktumėte tiek daug, kiek žmogiškai įmanoma, svarbu žinoti, kad per daug supakuotas grafikas yra dar vienas paslėptas mikrostresorius, dėl kurio gali būti sunku sugauti kai kuriuos Zzzs.
Sam Heughan asmeninis gyvenimas
Pasak Dimitriu, visa tai yra dėl prastovų trūkumo, o tai yra būtina norint suderinti įtemptas kasdienes užduotis su atsipalaidavimu. Tai sunku, bet geriausias vaistas yra pasakyti „ne“ daugiau dalykų. Darykite mažiau dalykų ir turėkite daugiau laiko sėdėti ir spoksoti tarp veiklų, sako jis.
4. Running Late
Dėl per didelio planavimo atsiranda dar vienas mažas stresas: nuolatinis vėlavimas į renginį ar susitikimą. Tai ne tik išskiria baisius streso hormonus – pagalvokite apie širdies plakimą, kai bėgate paskui traukinį, bet ir dažnai sukelia sniego gniūžtės efektą, kai vėluojate į visa kita. Pajuskite streso potvynį, kuris gali išstumti visą jūsų dieną.
Jei esate linkęs vėluoti, Dimitriu siūlo būti griežtesniems dėl savo laiko, ypač ryte. Jis sako, kad streso sumažinimas dėl nevėlavimo į darbą dažnai nusveria tas paskutines penkias miego minutes. Taip pat gali padėti nustatyti žadintuvus visą dieną, kad primintų apie būsimus įvykius.
5. Darbų ir užduočių atidėjimas
fotostorm/E+/Getty Images
Gali kilti pagunda įtraukti užduotis į savo darbų sąrašą kitai dienai, ypač jei jos kelia stresą. Tačiau streso valdymo pedagogė Carlee Myers sako, kad palikti juos šmėžuoti virš galvos yra 100 kartų blogiau.
Priežastis [ji neleidžia jums pabusti] yra ta, kad ši mintis iš tikrųjų gali suaktyvinti simpatinę nervų sistemą , arba kovos, skrydžio ar užšaldymo režimą, įjungus, ji pasakoja Bustle. Ši sistema paruošia jūsų fizinį kūną su stresu susijusiai veiklai, tokiai kaip bėgimas ar kova, o tai, žinoma, yra visiškai priešinga tam, ką mes bandome pasiekti bandydami užmigti.
Paprastas atsakymas yra nustoti atidėlioti reikalus, bet Myersas sako, kad taip pat galite padėti sau užmigti, kai jūsų mintys veržiasi, darydami ką nors, kad nuramintumėte savo nervų sistemą – pagalvokite apie tai, kaip nusiprausti po šiltu dušu, skaityti ar klausytis atsipalaidavimo. muzika.
6. Dezorganizacija
Netvarkingumas taip pat gali jus užklupti. Jei turite netvarkingą butą arba jums trūksta rutinos, esate labiau linkę jausti stresą.
Pagalvokite, kaip jums gali kilti problemų ieškant ką nors, pvz., raktus. Tai ne tik verčia jus patekti į kovok arba bėk streso režimas ką daryti ir kaip juos rasti, bet taip pat galite patekti į neigiamų minčių spiralę, kurioje mušite save už netinkamą jų vietą, Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR sertifikuotas psichoterapeutas, pasakoja Bustle. Dėl šio neigiamo pokalbio su savimi galite pakartoti įvykį prieš miegą arba jo metu, o tai sumažins miego kiekį arba kokybę.
Geriausias būdas kovoti su šiuo mikrostresoriumi? Būdami tikslingesni visą dieną. Pažiūrėkite, kaip reaguojate į šį stresą, ir įsitikinkite, kad netapsite savikritiški, sako Schiffas. Dėl mikroįtempimų, kurių galite išvengti, pabandykite pakoreguoti savo kasdienybę. Pavyzdžiui, galite pabandyti padėti raktus į tą pačią vietą kiekvieną kartą grįžę namo. Taip pat gali padėti greitas valymas dienos pabaigoje, kad jūsų vieta jaustųsi gražiai, o kitą dieną pradėtumėte dirbti dešine koja.
7. Smulkūs argumentai
PonyWang/E+/Getty Images
Nedideli nesutarimai ir ginčai taip pat gali jus išlaikyti. Paprastai šie argumentai gali būti laikomi nepakankamai nerimą keliančiais, kad paveiktų miegą, licencijuotas psichoterapeutas Daktaras Faithas Pérezas McGowanas pasakoja Bustle. Ir vis dėlto tu atsibudęs 2 val.
Vėlgi, tai susiję su jūsų streso hormonais, taip pat su tuo, kaip smegenys laukia ramybės ir tylos, kad sukeltų jūsų mintis. Galbūt galvojate apie tai, ką norėjote pasakyti arba kaip kitaip reaguotumėte į asmenį, sako Pérezas McGowanas.
Jei pastebėjote, kad atrajojate, išlipkite iš lovos. Negrįžkite į lovą, kol nepradėsite jaustis mieguisti ir kai galėsite pasakyti sau, kad rytoj ir toliau galvosite apie stresą, o ne lovoje, sako ji. Negalite išgydyti streso, ypač ne vidury nakties. Bet jūs tikrai galite atlikti nedidelius pakeitimus, kad geriau susidorotumėte su tuo.
Nurodytos studijos:
Du, J. (2018). Ryšys tarp streso ir neigiamų emocijų: atrajojimo tarpininkavimo vaidmuo. DOI: 10.15761/CRT.1000208
Kalmbach, D. A., Anderson, J. R. ir Drake, C. L. (2018). Streso įtaka miegui: patogeninis miego reaktyvumas kaip pažeidžiamumas nemigai ir cirkadiniams sutrikimams.Miego tyrimų žurnalas,27(6). https://doi.org/10.1111/jsr.12710
Khalid, A. (2019). Ryšys tarp vilkinimo, jaučiamo streso, seilių alfa-amilazės lygio ir auklėjimo stilių. Psichologijos tyrimai ir elgesio valdymas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6619418/
Krystal, A. D., Prather, A. A. ir Ashbrook, L. H. (2019). Nemigos įvertinimas ir valdymas: atnaujinimas.Pasaulio psichiatrija,18(3), 337–352. https://doi.org/10.1002/wps.20674
Medic, G., Wille, M. ir Hemels, M. (2017). Trumpalaikės ir ilgalaikės miego sutrikimo pasekmės sveikatai.Miego prigimtis ir mokslas,9 tomas, 151-161. https://doi.org/10.2147/nss.s134864
Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. ir Bliwise, D. L. (2018). Rašymo prieš miegą poveikis sunkumams užmigti: polisomnografinis tyrimas, kuriame lyginami užduočių sąrašai ir užbaigtų veiklų sąrašai.Eksperimentinės psichologijos žurnalas: Bendra,147(1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374
vynuogių vaisių technika
Zoccola, P. M., Dickerson, S. S. ir Lam, S. (2009). Atrajojimas numato ilgesnį miego pradžios laiką po ūmaus psichosocialinio stresoriaus.Psichosomatinė medicina,71(7), 771-775. https://doi.org/10.1097/psy.0b013e3181ae58e8
Ekspertai:
Holly Schiff, psichologė , licencijuota klinikinė psichologė
Dr. Michaelas Wusikas , licencijuota klinikinė psichologė
Aleksas Dimitriu, MD , dvigubos tarybos sertifikuotas psichiatrijos ir miego medicinos gydytojas
Dorlee Michaeli, MBA, LCSW , EMDR sertifikuota psichoterapeutė
Carlee Myers , streso valdymo pedagogė
Daktaras Faithas Pérezas McGowanas , licencijuotas psichoterapeutas
