Jūsų vadovas Tabata vs. HIIT treniruotės

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT yra treniruočių būdas visiems, kurie mėgsta pagreitinti širdies ritmą, sustiprinti raumenis ir tęsti savo dieną. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas greitiems sunkių pratimų – pagalvokite apie burpees ar šokinėjimo pritūpimus – serijas, po kurių seka trumpos poilsio akimirkos, o tai reiškia, kad per trumpą laiką jis suteikia daug jėgų.

Tada yra HIIT mokymo šaka, kuri dažnai painiojama su intervalais pagrįstu būdu: „Tabata“. Tabata yra HIIT treniruotės tipas, tačiau turintis savo unikalias taisykles: nustatyta 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio struktūra, kartojama aštuonis kartus, kad būtų sukurtas keturių minučių turas. Taigi, kai lyginate Tabata ir HIIT, kalbate apie du labai panašius prakaitavimo būdus, tačiau kiekvienas iš jų turi subtilių skirtumų, kurie juos išskiria.

Pavyzdžiui, HIIT sesh, galite atlikti 50/15 treniruotę: 50 sekundžių darbo, po to 15 sekundžių poilsio, sakoma. Carrie Hall, CPT , sertifikuotas asmeninis treneris ir „Fit Family Physical Therapy“ bendrasavininkas, tačiau tikslūs intervalų laikai skiriasi. Vis dėlto, bendras HIIT tikslas yra pastūmėti save visą darbo laikotarpį, prieš sutelkiant dėmesį į atsigavimą per poilsio intervalą. (Tuo metu giliai įkvėpsite, žygiuosite vietoje arba atsigersite vandens.) „Tabata“ taip pat vadovaujasi filosofija stipriai spausti prieš tam tikrą (ir trumpą) poilsio laikotarpį, tačiau yra labiau techninė. intervalai yra laikomi.

Čia kūno rengybos treneriai paaiškina skirtumus tarp Tabata ir HIIT, įskaitant unikalius kiekvieno pranašumus, kad galėtumėte nuspręsti, kuris iš jų jums labiausiai tiktų.

HIIT pranašumai

„Cavan Images“ / „Cavan“ / „Getty Images“.

Anot Hall, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra panašios į bėgimo sprintus, kai jūsų kūnas pradeda nuo poilsio ir trumpą laiką sunkiai dirba, kol atsigauna poilsio laikotarpiu. Ir buvo įrodyta, kad tokio tipo treniruotės prisideda pagerėjo širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermė .

HIIT treniruotės metu atliksite daugybę pagrindinių jėgos treniruočių (arba treniruočių su svoriais) ir (arba) kardio pratimų, įskaitant alpinistus, šokinėjimus ir atsispaudimus. Nors HIIT sekos tikrai yra sudėtingos, manoma, kad jūsų kūnas ilgainiui išmoks geriau atsigauti poilsio metu reguliariai treniruodamasis, sako Hall, todėl bus lengviau. Pastebėsite, kad kasdienis gyvenimas taip pat tampa lengvesnis, nes lavinate jėgą ir kardio ištvermę, taip pat užsiimate funkcinėmis treniruotėmis. (Nebejaučiate kvapo užėjus laiptais!)

Norėdami atlikti tradicinę HIIT treniruotę, per kiekvieną raundą norėsite skirti apie 80–90% savo energijos. Žinosite, kad darote pakankamai, jei jūsų raumenys suges iki intervalo pabaigos, sako Danielle Gray , sertifikuotas asmeninis treneris ir įkūrėjas Treniruokis kaip gimnastas . Kitaip tariant, jūs nenorėsite (ar negalėsite) daryti dar vieno burpio ar pritūpimo.

Štai kodėl HIIT yra toks puikus būdas sustiprinti raumenis, ypač kai treniruojate pasipriešinimą naudodami hantelius ar virdulį (pagalvokite apie pritūpimus su taurele arba įtūpimus kiekvienoje rankoje laikant hantelius).

Tabata privalumai

„Gera brigada“ / „DigitalVision“ / „Getty Images“.

Keturios minutės Tabata struktūra Dėl šios priežasties tai yra puiki treniruotė užsiėmusiems žmonėms, nereikalaujant jokių pastangų. Kadangi tai yra HIIT forma, jūs gausite visus tuos pačius sultingus privalumus, susijusius su šio tipo mankšta, pavyzdžiui, pagerinsite širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir jėgą, nes greiti sprogimai reikalauja, kad jūsų širdis dirbtų sunkiau ir prisitaikytų prie fiziologinių pokyčių treniruotės metu. , paaiškina Hall.

kokie aukšti yra žokėjai

Taip pat pastebėsite raumenų pranašumus, susijusius su jūsų atliekamais judesiais. Kadangi „Tabata“ nurodo laiką, o ne konkrečią raumenų grupę, jos dirbami raumenys priklauso nuo pratimų per patį intervalą, priduria Hall. Pavyzdžiui, atlikite kelis pritūpimus ir taikysite į savo keturračius ir sėdmenis. Susikoncentruokite į alpinistus ir traškučius, ir pasieksite esmę. Kaip sako Hallas, tokio tipo pastangos gali padidinti jėgą, kurios kitaip nepasieksite atliekant mažesnio kartojimo ir mažesnio greičio pratimus. Ir taip yra todėl, kad atlikdami tuos pratimus dirbate taip sunkiai, kaip galite.

Viena iš pagrindinių „Tabata“ privalumų yra tai, kad jūs visada žinositetiksliaiį ką užsiimate, sako ACE sertifikuotas asmeninis treneris Kate Cherichello . Nesvarbu, kurią Tabata klasę lankysitės: visada atliksite 20 sekundžių darbo, po to 10 sekundžių pailsėsite aštuonis tų pačių pratimų ratus, o tai patrauklu, jei treniruotėse nemėgstate netikėtumų.

Tabata prieš HIIT

Tradiciškai „Tabata“ daugiausia dėmesio skiria kūno svorio pratimams, pagrįstiems kardio treniruotėmis , o tai reiškia, kad atliksite tokius judesius kaip šokinėjimas keltuvais, aukšti keliai, susitraukimai, atsispaudimai ir įtūpstai – nebūtini svoriai. Tai puikiai tinka tiems, kurie to nori iššūkis sau su sprogstamaisiais arba plyometriniais pratimais, sako Hall. Dėl kiekvieno judesio sprogstamumo „Tabata“ labiau tinka žmonėms, kurie tęsiasi jų kūno rengybos kelionėje. Be to, į Tabata treniruotę vis tiek galite įtraukti svorius – tik tikėkitės dar didesnio intensyvumo.

Kalbant apie privalumus, siūlo ir Tabata, ir HIIT aerobiniai (kardio) ir anaerobiniai (jėgos) elementai , todėl jie abu yra puikūs efektyvumo požiūriu. Jie yra vienodi tuo, kad abu yra didelio intensyvumo klasės su mažu intensyvumu arba poilsio intervalais, priduria Cherichello. Nė vienas iš jų nėra pastovios būsenos ir išlaiko tą patį tempą ir panašų širdies ritmą per visą treniruotę. Kaip: jūsų kūnui nebus nuobodu.

Beje, HIIT laimi, kai kalbama apie lankstumą ir prisitaikymą. Pavyzdžiui, treniruoklis, norintis atlikti trijų intervalų intervalą, gali atlikti 50 sekundžių didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotę, 30 sekundžių maksimalios pastangos kardio treniruotę, tada 10 sekundžių atsigauti, sako Hall. Arba galite sudaryti pratimų intervalus, kuriuos atlikite per valandą. Kitaip tariant, iš esmės galite sukurti savo HIIT treniruotę su bet kokiu intervalu ir trumpu atsigavimo laikotarpiu, o „Tabata“ susideda tik iš standartinės 20 sekundžių įjungimo ir 10 sekundžių išjungimo formulės.

Istorijos moralė? Pasirinkimas tarp dviejų kūno rengybos būdų yra tarsi prakaituotas nuotykis „kurk pats“, ir jūs negalite suklysti.

yra riebi oda

Nurodytos studijos:

Martin-Smith R, Cox A, Buchan DS, Baker JS, Grace F, Sculthorpe N. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) pagerina sveikų, antsvorio ir nutukusių paauglių kardiorespiratorinį pasirengimą (CRF): sisteminga kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė Studijos. Int J Environ Res Visuomenės sveikata. 2020 m. balandžio 24 d.;17(8):2955. doi: 10.3390/ijerph17082955. PMID: 32344773; PMCID: PMC7215828.

Tabata, I. Tabatos treniruotės: vienas energetiškai efektyviausių didelio intensyvumo pertraukiamųjų treniruočių metodų.J Physiol Sci, 69,559–572 (2019). https://doi.org/10.1007/s12576-019-00676-7.

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Tabata protokolas: jo taikymo apžvalga, variantai ir rezultatai. „Clin Physiol Funct“ vaizdavimas. 2019 m. sausis;39(1):1–8. doi: 10.1111/cpf.12513. Epub, 2018 m. balandžio 2 d. PMID: 29608238.

Ekspertai:

Carrie Hall, CPT , sertifikuotas asmeninis treneris

Danielle Gray , sertifikuotas asmeninis treneris

Kate Cherichello , ACE sertifikuotas asmeninis treneris