Kaip apšilti prieš pakeliant svorius

Jei trūksta laiko, gali kilti pagunda valsuoti prie štangos ir atlikti kelis spaudimo ant suoliuko pakartojimus. Tačiau, kaip ir bėgiojant ir atliekant kitus pratimus, treneriai rekomenduoja skirti keletą papildomų minučių kūno apšilimui prieš kėlimąsi, ypač jei norite maksimaliai išnaudoti treniruotę.

Dėl daugelio priežasčių svarbu žinoti, kaip apšilti prieš kilnojant svorį. Kai sušylame, aukštesnė kūno temperatūra iš tikrųjų leidžia kūnui greičiau ir lengviau perkelti daiktus, pavyzdžiui, deguonį, sako „LifeTime“ asmeninis treneris Brooke Van Paris . Taip yra todėl, kad kraujui šylant, kraujagyslės išsiplečia, sukeldamos grandininę reakciją padidėjęs širdies susitraukimų dažnis , padidėjo našumas, padidėjo deguonies suvartojimas, todėl padidėjęs kraujo tekėjimas į dirbamus raumenis .

Apšilimas ne tik tiesiogine prasme sušildo jūsų kūną, kad galėtumėte keltis, bet ir padeda išvengti traumų. Pagalvokite apie guminę juostelę, kuri gulėjo kelerius metus, Van Paris pasakoja „Bustle“. Kai einate jo traukti, jis nutrūksta. Tas pats su mūsų raumenimis. Jei jie nėra tinkamai apšildomi prieš intensyvų pratimą ar didelį krūvį, tai sukelia daug streso kūnui ir gali sukelti sužalojimą . Norėdami sužinoti, kaip tinkamai paruošti raumenis svorio kilnojimo treniruotei, slinkite, ką treneriai nori žinoti.

Kaip apšilti prieš kilnojant svorį

Van Paris rekomenduoja pradėti nuo trijų iki penkių minučių aerobinės veiklos. Tai ne tik padidina jūsų reakcijos laiką , bet tai taip pat pagerina jūsų kūno ir smegenų ryšį, kad būtų pasirengusi protiškai, sako ji ir padeda padidinti sinovinio skysčio kiekį sąnariuose, kad jie liktų apsaugoti (priešingai nei paruoštas judėti) – viskas, kas gera, kai ruošiatės išsiurbti geležį.

Pagal Sharon Gam, mokslų daktaras, CSCS, ACE-HC , asmeninis treneris ir Sharon Gam Fitness įkūrėjas, kėlimo treniruotę turėtumėte pradėti nuo greito bėgiojimo. Taip pat galite atlikti šokinėjimą, šokinėjimą ar bet kokius kitus kardio pratimus, kurie paskatins jūsų kraują.

Po aerobinio apšilimo pravartu pridėti greitą tempimą, kuris dar labiau paruoš jūsų kūną kėlimui. Pagal Ostinas Martinezas , MS, CSCS, ATC, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas bei švietimo direktorius StretchLab , tempimas padidina jūsų lankstumą ir judesių diapazoną, taip pat sumažina skausmo po treniruotės riziką.

kaip apsaugoti nuo saulės nudegimo

Jis ypač rekomenduoja dinaminį tempimą, kuris yra toks tempimas, kai sklandžiai judate per kiekvieną pozą, užuot išlikę statiški ar nejudėdami pozoje (dar žinomas kaip statinis tempimas, kuris geriau tinka po treniruotės). Tempimas yra ypač svarbus, nes svorių kilnojimas sukelia tiek daug streso ir spaudimo jūsų raumenims, sako Martinezas. Apskritai, apšilimas padidins efektyvumą.

Apšilimo rutina, kurią reikia išbandyti prieš kėlimąsi

Tempura/E+/Getty Images

Atlikę mini kardio apšilimą, prieš keldami išbandykite šiuos pratimus.

1. Rankų ratai

- Padarykite mažus apskritimus visiškai ištiestomis rankomis prie šonų.

- Lėtai didinkite apskritimų dydį.

- Ištieskite abi rankas į priekį, tada atgal.

2. Liemens pasukimai

- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį.

kiek trunka susižavėjimas

- Švelniai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, kol pečiai bus statmenai pėdoms.

- Grįžkite į pradinę padėtį.

- Pakartokite kairėje pusėje.

3. Kojų sūpynės

- Atsistokite ant vienos kojos.

- Pasukite kitą koją į priekį, tarsi bandytumėte ką nors spardyti juosmens aukštyje.

- Leiskite kojai nukristi ir pasukite atgal.

- Pakartokite, tada pakeiskite kojas.

4. Dinaminiai tempimai

Keldami atlikite tam tikrus ruožus, būdingus raumenims, kuriuos ketinate dirbti.

- Norėdami ištempti pakaušio raumenis, Martinez rekomenduoja vieną koją šiek tiek pajudinti į priekį, pirštas nukreiptas į viršų. Sulenkite kitą kelį ir pasiekite pėdą. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.

- Norėdami atidaryti krūtinę, Gam rekomenduoja abiem rankomis laikyti už sienos ar durų ir žengti pro ją atgal, kad pajusite, kaip pailgėja krūtinės raumenys.

- Taip pat galite sukti pečius laikydami už lengvo pasipriešinimo juostos ir pakeldami rankas virš galvos.

5. Apšilimo rinkiniai

Prieš pradedant kilnoti svorius, Gam siūlo atlikti kelis kėlimo pratimus. Taip elgdamiesi ji parodys jūsų smegenims ir kūnui, ką jie ketina daryti, ir suaktyvins jūsų nervų sistemą, aiškina ji. Atlikite keletą lengvų apšilimo rinkinių naudodami labai lengvą svorį, sako Gramas.

Iš viso jūsų apšilimas turėtų trukti 10–20 minučių. Kai jausitės pasiruošę, eikite į priekį ir užmuškite tą pakeliančią sienelę.

Nurodytos studijos:

Beedle, B. (2007). Dviejų apšilimų palyginimas pagal sąnario judesių diapazoną. J Strength Cond Res. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685684/

Behm, D.G., Chaouachi, A. Statinio ir dinaminio tempimo poveikio našumui apžvalga.Eur J Appl Physiol, 111,2633–2651 (2011). https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

ką reiškia moana

Fradkinas, A.J. (2006). Ar apšilimas apsaugo nuo traumų sportuojant? Įrodymai iš atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų. J Sci Med Sport. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/

Park, H. (2018). Apšilimo su tempimu poveikis kolegiškų vyrų izokinetinėms akimirkoms. J Exerc Rehabil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/

Perrier, Erica T; Pavolas, Michaelas J; Hoffman, Mark A Ūmus apšilimo poveikis, įskaitant statinį ar dinaminį tempimą, šuolio aukščiui, reakcijos laikui ir lankstumui, stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas: 2011 m. liepos mėn. – 25 tomas – 7 leidimas – p. 1925–1931 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.

Šaltiniai:

Brooke Van Paris , asmeninis treneris „LifeTime“ sporto salėse

Ostinas Martinezas , MS, CSCS, ATC, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas ir švietimo direktorius StretchLab

Sharon Gam, mokslų daktaras, CSCS, ACE-HC , asmeninis treneris ir Sharon Gam Fitness įkūrėjas.