8 būdai, kaip geriau bėgti, pasak fitneso profesionalų

Galbūt pradėjote bėgimo rutiną, pradėtą ​​pandemijos metu, arba svarstote apie treniruotę kaip būdą pasimėgauti šiltesniu oru. Kad ir kokie būtų jūsų dabartiniai bėgimo siekiai, išsiaiškinus, kaip geriau bėgti, jūsų prakaito seansai bus daug naudingesni.

Bėgikai linkę visada turėti tam tikrą tikslą – nepaisant jų patirties lygio. Nuo greitėjimo iki ištvermės gerinimo visada naudinga išmokti gudrybių, dėl kurių 5 val. ryto užsirišti sportbačius jaudinatės.

Norėdami gauti informacijos, Bustle kalbėjosi su treneriais ir treneriais dėl jų patarimų kaip geriau bėgti – čia yra aštuoni įsilaužimai, kurie optimizuos jūsų mylias.

1. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą

Pagrindinis gero bėgimo elementas? Tavo kvėpavimas. Svarbiausia atsiminti, kadnesulaikyk kvėpavimą, sako Steve'as Stonehouse'as , JAV lengvosios atletikos treneris ir švietimo direktorius STRIDE vadovauti studijoms. Tavo kvėpavimas gali padėti viską sureguliuoti. Jis rekomenduoja įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Išeiginėmis dienomis stenkitės sutelkti dėmesį į tai nosies kvėpavimas tik, sako jis. Pradėkite nuo kelių minučių ir toliau dirbkite. Šis metodas padeda atsipalaiduoti .

Taip pat naudinga kvėpuoti kuo lėčiau. Pagal Jasonas Grillo NASM sertifikuotas asmeninis „Blink Fitness Hicksville“ treneris, bėgikai turėtų sutelkti dėmesį į tai, kad neužgautų kvapo ir pradėtų lėtai. Įkvėpdami nepamirškite per greitai, kaip ilgesni įkvėpimai suteiks daugiau deguonies į tavo kūną, sako jis Bustle'ui.

Kaip ir jūs mokotės medituodami, jūsų kvėpavimas yra susijęs su jūsų emocine būsena proto bėgdamas, sako Carrie Tollefson , koučingo ambasadorius adresu Rokenrolo bėgimo serialas . Taigi įsitikinkite, kad savo emocijas taip pat vertinate kaip plaučius. Kai pasunkėja kvėpavimas, stengiuosi jį šiek tiek sulėtinti ir atpalaiduoti veidą, pečius ir rankas, sako ji. Svarbiausia išlikti ramiam – net ir stumiant sprintą.

2. Pataisykite formą

Laikysena yra labai svarbu, kai bėgate, sako Tollefsonas. Atsistokite aukštai ir šiek tiek pasilenkite į priekį, pataria ji. Tokiu būdu jūs išlaikysite svorio centrą virš kojų.

Norėdami išlaikyti tokią laikyseną, Stonehouse sako, kad kojos nenusileistų per toli prieš kūną. Bus išmušk pusiausvyrą , sumažinti savo efektyvumą ir paruošia jus potencialui pėdos ir kelio traumos — todėl stenkitės greitai žengti žingsnius ir atsidurti po savimi, o ne išeiti prieš jus.

Stonehouse taip pat siūlo nusileisti su švelniai sulenktu keliu, o ne ant tiesios kojos (tai apkraus jūsų kelius). Susisiekite su žeme su pirmas kojos kamuolys , o ne jūsų kulnas, kuris jums leis paspartink savo žingsnį (ir palaikykite geresnę pėdų, kelių ir klubų formą).

3. Pakelkite kai kuriuos svorius

Neprivalote kasdien lankytis svorio kambaryje, ypač jei jums tai nepatinka. Bet apimantis sunkumų kilnojimą bent du ar tris kartus per savaitę jūsų kūnas gali būti stipresnis ir paversti jus tapti geresniu bėgiku .

garbanojimo lazdelė su priedais

Jei svoriai jums netinka, pagrindinį dėmesį galite skirti jėgos treniruotėms su kūno svoriu. Du puikūs bėgikams skirti jėgos lavinimo pratimai yra pritūpimai ir įtūpstai, nes abu padeda stiprinti kojas ir padaryti sprogstamesnę, sako Stonehouse. Įsitikinkite, kad taip pat stiprinate savo šerdį ir viršutinę kūno dalį – savo visas kūnas dalyvauja jūsų bėgime . Tai gali apimti lentų, atsilenkimų ir alpinistų integravimą į savo treniruočių rutiną.

4. Ištempti

Atsigavimas yra būtinas norint tapti geresniu bėgiku, o tai daro didžiulį skirtumą, kai tempiate tiek prieš, tiek po treniruotės. Išsaugokite statinį tempimą [laikydami pozas 30 sekundžių ar ilgiau] po bėgimo, sako Stonehouse. Prieš tai geriausias yra aktyvus ir dinamiškas lankstumas. The pastaroji forma apima trumpus laikymas ir daugiau judesių, kurie paruošia jūsų kūną atlikti. Jis rekomenduoja tokius ruožus kaip atsiklaupęs klubo lenkiamojo raumenų tempimas , sėdimas šlaunies raumens tempimas , stovint keturkampis ruožas , ir stovint blauzdos tempimas už apatinę kūno dalį. Perbėgus (skirta kalambūrai) tai gali pagerinti savo atsigavimą , padėti išvengti traumų ir nubėgti mylias mažiau kietas ir maloniau.

Tačiau tai nėra tik formulės vykdymas. Įsitikinkite, kad atkreipiate dėmesį į tai, ko jūsų raumenims reikia bet kurią dieną. Atlikite greitą kūno patikrą ir, jei kas nors trukdo, skirkite šiek tiek daugiau laiko tai vietai ir aplinkiniams raumenims, pataria Tollefsonas.

5. Sudarykite planą

Kartais tiesiog užsirišimas gali atrodyti bauginantis. Tollefsono patarimas: jei tik suplanuosime, kad iš pradžių lėtai ir ugdysime, tai taps įpročiu ir rutina. Pagalvokite apie tai, kaip susikurti tikslus, kurie patogiai tilptų į jūsų gyvenimą, pavyzdžiui, kiekvieną savaitgalį 10 minučių bėgiokite ir vieną kartą per savaitę pabėgiokite. Kai tai taps įpročiu, palaipsniui didinkite savo įsipareigojimus tiek dažnumo, tiek ridos ar laiko atžvilgiu. Tokiu būdu įveiksite gerą sūpynę, neperdegindami nuo pat pradžių.

Ugdant ištvermę, visada siūlau pradėti treniruotis dėl laiko, o ne dėl atstumo, sako Stonehouse. Ankstyvosiose stadijose reikia tik pripratinti kūną prie darbo. Be to, siūlyčiau kiekvieną savaitę suplanuoti vieną „ilgą“ bėgimą, kuris sudaro maždaug trečdalį jūsų savaitės ridos – ne daugiau. Atminkite, kad ilgas yra santykinis dalykas, todėl net jei jūsų geriausio žmogaus ilgas bėgimas trunka dvi valandas, daugiau nei gerai, jei jūsų trunka 15 minučių.

Kita vertus, jei bandote tapti greičiau, planuokite į savo kasdienybę integruoti tam tikrą greitį. Įkalnės, sprintai, intervalai ir bėgimai su tempu yra puikus būdas apversti kojas ir sukurti sistemą, kuri padėtų jūsų greičiui, sako Tollefsonas.

6. Kurkite palaipsniui

Bėgimo nepagerėsite priversdami save staigiai nubėgti 5K, kai tik pradedate įveikti mylią. Vienas iš būdų, kaip ugdyti savo ištvermę, būtų nustatyti, kiek laiko galite bėgti, ir kiekvieną kartą pridėti kelias sekundes, pataria Grillo. Dėl to jūsų ištvermė pradės didėti.

Jei kelios sekundės vienu metu jums yra per laipsniškas, tiesiog nepamirškite, kad per daug neužkliūtumėte per greitai. Kai treniruojatės, gera taisyklė, kurios reikia laikytis 10% taisyklė , todėl kiekvieną savaitę savo ilgo bėgimo nepridėkite daugiau nei mylios, sako Tollefsonas.

pulitzerio prizų knyga 2015 m

7. Padarykite pertraukas

Taip pat svarbu suteikti savo kūnui pailsėti. Poilsio dienos ir atostogos yra labai svarbios, sako Tollefsonas „Bustle“, todėl pirmenybę teikite sveikimui. Net jei jūsų kūnas yra geras, jis pagerins jūsų bėgimo žaidimą, jei suteiksite protui suplanuotų pertraukų. Bėgimas reikalauja psichikos pastangų , todėl suplanuokite poilsį atkūrimo bėgiai , jogos dienos arba ilgi pasivaikščiojimai į mėgstamą kavinę, kai planuojate kitą įkalnės sprintas sesija.

Dalis pertraukų yra užtikrinti, kad kūnas taip pat gerai pailsėtų. Nepamirškite išlikti degalų, sako Grillo. Būkite hidratuoti ir sutelkite dėmesį į tinkamai subalansuotą ir maistingą maistą.

8. Siekite linksmintis

Galite koreguoti visas pasaulio formas, tačiau jūsų kasdienis bėgimas bus varginantis, jei tiesiog nesimėgaujate savo rutina. Kad mylios būtų malonesnės, gali reikėti įveikti trasą su savo BFF. Jei manęs kas nors laukia arba domisi mano procesu, tai padeda man susikaupti, sako Tollefsonas.

Jei galite, galbūt nusipirkite sau naują bėgimo įrangą, jei tai padės išlaikyti jūsų emocinę būseną šviežią. Arba išbandykite keletą naujų takų, kad palaikytumėte ryšį su gamta, kol bėgiojate. Kad ir ką darytumėte, darykite tai smagiai – nes gerai praleistas laikas neabejotinai pagerins jūsų bėgimo žaidimą.

Nurodytos studijos:

Bilo, G. (2012). Lėto gilaus kvėpavimo dideliame aukštyje poveikis deguonies prisotinimui, plaučių ir sisteminei hemodinamikai. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3495772/

Ekspertai:

Jasonas Grillo , NASM sertifikuotas asmeninis „Blink Fitness Hicksville“ treneris

Steve'as Stonehouse'as , JAV lengvosios atletikos treneris, STRIDE franšizės švietimo direktorius

Carrie Tollefson , „Rock 'n' Roll Running Series“ trenerio ambasadorė