7 būdai, kaip tempimas veikia jūsų kūną

Bet koks tempimas yra naudingas jūsų kūnui, nesvarbu, ar per jogos užsiėmimą pozuojate trikampiu, ar pailginate keturkampius po HIIT treniruotės, ar liečiate kojų pirštus žiūrėdami televizorių. Jei reguliariai judėsite ir lenkitės, ekspertai sako, kad pamatysite keletą gana malonių pranašumų. Kad geriau suprastumėte, kaip tai padeda jūsų kūnui, žinoma, norėsite perskaityti atkūrimo praktikos mechaniką.

Taigi, ką daro tempimas? Tempimas yra tiesiog kūno pailginimas arba lankstymas, siekiant sumažinti raumenų, sausgyslių, sąnarių ir raiščių įtampą. Austinas Martinezas, MS, CSCS, ATC , sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė bei švietimo direktorė StretchLab . Aš rekomenduoju žmonėms pasitempti kiekvieną dieną, sako jis Bustle. Tai nebūtinai turi būti labai ilga sesija, bet net 10 minučių gali labai pakeisti jūsų savijautą.

Ekspertai rekomenduoja tokį reguliarų tempimą, nes jei to nepadarysite, pajusite poveikį. Žinote, kaip jūsų klubai pradeda veržti po per daug valandų vaikščiojant? Ar tai, kaip po ilgo bėgimo jaučiatės įtempti jūsų šlaunies raumenys? Kai esate fiziškai aktyvus, jūsų raumenys tampa trumpesni, nes jie sutarti dėl judėjimo . Bet tavo Taip pat gali sutrumpėti raumenys kai sėdite prie savo stalo per daug valandų vienu metu arba nevykdo tinkamo laikysenos išlyginimo . Bet kuriuo atveju šis sandarumas kenkia jūsų bendram mobilumui, todėl turėsite mažesnis judesių diapazonas .

Nors visada galite pasinaudoti viso kūno tempimo rutina, Martinez rekomenduoja didžiausią dėmesį skirti toms vietoms, kurios jaučiasi įtemptos, ir ištempti jas 20–30 sekundžių. Tai gali apimti įtūpimą su lenkimu į šoną, kad ištemptumėte įstrižais raumenis, gulėdami ant žemės ir ištiestos kojos traukimą, kad ištemptumėte šlaunies raumenis, arba lėtai sukdami galvą, kad ištemptumėte kaklą.

Jei judesys atleidžia įtampą ir atpalaiduoja raumenis, esate teisingame kelyje. Be to, kad jaučiatės tikrai puikiai, slinkite, kad sužinotumėte, kaip tempimas veikia jūsų kūną (ir jūsų bendrą sveikatą).

7 tempimo privalumai

Shutterstock

1. Atpalaiduoja sustingusius raumenis

Vienas iš betarpiškiausių ir pastebimiausių tempimo privalumų yra tai, kaip jis atpalaiduoja sustingusius raumenis, kuriuos galite patirti reguliariai, jei kurį laiką buvote toje pačioje padėtyje darbe arba važiavę į darbą ir atgal.

Įtraukę į savo dieną mažas tempimo pertraukėles, galėsite geriau judėti, patogiau sėdėti ir aiškiau mąstyti, sako Kimberlee Morrison , sertifikuota jogos mokytoja ir įkūrėja Meilės revoliucijos joga. Taip yra todėl, kad tempimas pailgina jūsų raumenis, kurių jiems reikia sutrumpėjus, kitaip jie yra labiau linkę būti įtempti ar pažeisti .

2. Padeda išvengti skausmo ir jį sumažinti

Tempimas atlieka pagrindinį vaidmenį siekiant išvengti su treniruotėmis susijusį standumą, todėl tai yra pagrindinis sveikos kūno rengybos elementas. Martinezas rekomenduoja tai padaryti dinamiški tempimai prieš treniruotę, dar žinomas kaip judrūs ir sklandūs, pavyzdžiui, įtūpstai ir posūkiai. Pasak jo, tai dažnai atliekama kaip apšilimas, kad kūnas būtų paruoštas veiklai, nes jie pagerina kraujotaką, sutepa sąnarius ir sustiprina jutimo receptorius – visa tai padeda pasiruošti judėti.

Kai baigsite treniruotę, tada ir pasinersite į statiniai ruožai - tiebejudėjimas. Tai apima klasikinius pirštų prisilietimus ir pečių tempimą stovint arba bet kokią pozą, kurią kurį laiką laikote, o ne judate. Tikslas yra išlaikyti kiekvieną iš jų maždaug 20 sekundžių, o tai, pasak Martinezo, yra pakankamai ilga, kad padidintų jūsų judesių diapazoną, pagerintų lankstumą ir padėtų atsigauti po treniruotės.

3. Tai padeda sumažinti sužalojimo riziką

Kai kurie tyrimai parodė, kad tempimas gali padėti išvengti traumų, susijusių su sustingusiais raumenimis , taip pat į ką reikia atsiminti, jei mėgstate sportuoti. Kai mūsų kūnai yra standūs, jie nejuda efektyviai, sako Morrisonas. Tačiau reguliarus tempimas gali pagerinti lankstumą, sumažinti kūno įtampą ir taip sumažinti tikimybę, kad raumenų įtempimas ar sąnarių pažeidimas .

4. Tai leidžia jums geriau sportuoti

Gerai, tempimas gal stebuklingai nepadės jums geriau sportuoti, bet taigali pagerinti sportinius rezultatus , vėlgi padidindamas sąnarių judrumą ir itin svarbų judesių diapazoną, sako Martinezas. Pagalvokite apie judėjimą į šoną žaisdami tenisą, irkluodami baidarę ar mindami dviračio pedalus. Visi šie judesiai bus daug sklandesni, kai jūsų raumenys bus laisvi ir pasiruošę judėti.

5. Gerina laikyseną

Reguliariai tempkite ir galite tikėtis savo laikysena gerinti , sako Lauren Arps , profesionalus treneris ir sertifikuotas jogos instruktorius. Tempimas pagerina jūsų kūno suvokimą, o tai reiškia, kad įgimtas supratimas, kada reikia atsistoti tiesiai ir atstumti pečius atgal. Tai taip pat palengvina, o tai yra privilegija visiems, kurie turi įprotį slampinėti.

6. Tai padeda išvalyti protą

Didelis ruožas turi būdą išvalyti mintis, sako Jennifer McCamish , Pilateso instruktorė ir kūno rengybos studijos įkūrėja Formos metodas . Priežastis? Tempimas suteikia deguonies smegenims ir kūnui, o tai gali padėti jus pabusti ir jaustis žvaliems, sako ji Bustle ir pažymi, kad jums tereikia mažiausiai 10 minučių, kad gautumėte naudos.

7. Jis pagerina miegą

Pagal Semas Visas , sertifikuotas asmeninis treneris, jogos instruktorius ir lankstumo treneris, tempimo gali pagerinti savo miegą dėl to, kaip atpalaiduoja kūno raumenis. Kai susiejate tempimą su giliu kvėpavimu, kaip darytumėte jogoje, tai gali dar labiau padidinti jūsų atsipalaidavimą. Prieš miegą pereikite keletą ruožų ir pažiūrėkite, ar pagaunate daugiau Zzz.

Geriausias laikas pasitempti

Nesvarbu, kada ir kur pasitempsite, jei tik tai darote – ir paversite tai įpročiu. Taigi, nesvarbu, ar pirmiausia tempiatės ryte, po pietų ar prieš pat miegą, laikykitės rutinos ir mėgaukitės vis stangresniu savimi.

Nurodytos studijos:

D'Aurea CVR, Poyares D, Passos GS, Santana MG, Youngstedt SD, Souza AA, Bicudo J, Tufik S, de Mello MT. Atsparumo pratimų ir tempimo poveikis lėtinei nemigai. Braz J psichiatrija. 2019 m. sausis–vasaris;41 (1): 51–57. doi: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Epub, 2018, spalio 11 d. PMID: 30328967; PMCID: PMC6781703.

Lee, D. Y., Nam, C. W., Sung, Y. B., Kim, K. ir Lee, H. Y. (2017). Apvalios pečių laikysenos ir galvos laikysenos pokyčiai pagal pratimų metodus.Fizinės terapijos mokslo žurnalas,29(10), 1824–1827 m. https://doi.org/10.1589/jpts.29.1824.

Opplert J, Babault N. Ūmus dinaminio tempimo poveikis raumenų lankstumui ir našumui: dabartinės literatūros analizė. Sporto med. 2018 m. vasario mėn.;48(2):299-325. doi: 10.1007/s40279-017-0797-9. PMID: 29063454.

skautų istorija

Puslapis, P. (2012). Dabartinės raumenų tempimo pratyboms ir reabilitacijai koncepcijos. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

Peck, E. (2014). Tempimo įtaka našumui. Dabartinės sporto medicinos ataskaitos: 2014 m. gegužės/birželio mėn. – 13 tomas – 3 leidimas – p 179-185doi: 10.1249/JSR.0000000000000052

Woods K, Bishop P, Jones E. Apšilimas ir tempimas raumenų traumų prevencijai. Sporto med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.

Ekspertai:

Austinas Martinezas, MS, CSCS, ATC , švietimo direktorius StretchLab

Kimberlee Morrison , sertifikuota jogos mokytoja ir įkūrėja Meilės revoliucijos joga

Jennifer McCamish , Pilateso instruktorė ir kūno rengybos studijos įkūrėja Formos metodas

Semas Visas , sertifikuotas asmeninis treneris, jogos instruktorius ir lankstumo treneris