Sveikata

7 paprasti kvėpavimo pratimai nerimui nuraminti

Tarp pandemija , naujienų ciklas , o atsakingas už savo pareigas, kai esate izoliuotas namuose, streso lygis gali būti didelis. Nors šiais laikais gali būti sunkiau išlaisvinti tą įtampą matant artimuosius, išliejant prakaitą sporto salėje ar einant į terapeuto kabinetą, yra ekspertų remiamų kvėpavimo pratimai nerimui numalšinti, kurie gali atnešti palengvėjimą.

Pastebėkite, kad kai nerimaujate, jūsų kvėpavimas tampa paviršutiniškas arba nereguliarus ? Taip yra todėl, kad jūsų kūnas cirkuliuoja hormonai, tokie kaip adrenalinas ir kortizolis padėti jums reaguoti į suvokiamą grėsmę – tai yra „kovok arba bėk“ režimas, sako psichoterapeutas Režisierius Adeeyo, A.S.W. Kartais tai yra naudinga , pavyzdžiui, jei lokys tave įkrauna ir tau reikia bėgtigreitai.Tačiau kai grėsmė nėra tokia gyvybė ar mirtis, pavyzdžiui, jaustis priblokštas darbe ar nusiminęs po pasmerkimo nakties, kad atsakas į stresą gali jus supainioti .

Įveskite gilų kvėpavimą. Tai skamba paprastai, bet kontroliuoja kvėpavimą ir grąžina jį į įprastą modelį signalizuoja, kad jūsų nervų sistema sugrįš į pusiausvyrą , remiantis žurnale paskelbtais 2017 mKvėpuoti. Ir grąžinti savo nervų sistemą į labiau atsipalaidavusią būseną padeda jūsų smegenims atsipalaiduoti ir vėl susisiekite su realybe, kad galėtumėte ramiai išspręsti iškilusią problemą, sako Adeeyo.

kaip prisijungti sag

Jūsų kvėpavimas yra galingas įrankis – ir jis visiškai nemokamas. Čia meditacijos ekspertai ir terapeutai dalijasi savo mėgstamais kvėpavimo pratimais, kurie nuramina nerimą ir padeda jaustis lengviau.

1. Laikykite tai paprasta

Lengviausias būdas? Tiesiog sutelkite dėmesį į paėmimą gilus įkvėpimas gali padėti sumažinti kasdienį stresą , sako Adeeyo. Jei kada nors jaučiatės priblokšti arba užsiėmę, gilus kvėpavimas gali padėti susikoncentruoti neatimdami per daug laiko nuo to, kas jus domina. Tai nukelia mus į dabarties akimirką ir pašalina mus iš to, ką darėme anksčiau, sako Stephas Štrausas , meditacijos ir judėjimo fasilitatorius. Jūs nebegalvojate apie tai, ką turite daryti toliau; tu įžemintas.

Straussas rekomenduoja tris kartus giliai įkvėpti, kai pereinate nuo vienos užduoties prie kitos arba pereinate į skirtingus dienos etapus, kad suteiktumėte ramybės akimirkų. Jei turite daugiau laiko, skirkite minutę ar dvi giliai kvėpuodami, kad tikrai atsigautumėte žinutė jūsų nervų sistemai kad viskas gerai.

2. Atsiduskite

Kartais fizinis išlaisvinimas padeda palengvinti emocinį atsipalaidavimą (iš čia ir sakoma palengvėjimo atodūsis). Taigi, užuot tiesiog iškvėpę giliai kvėpuodami, padarykite tą iškvėpimą girdimą, siūlo Adeeyo. Atsidūskite, suplakite lūpas ar dejuokite – nesvarbu, koks garsas, triukšmas į kvėpavimą gali tiesiogine prasme nuleisti įtampą jūs laikote savo kūne, rodo žurnale paskelbti 2016 m. tyrimaifiziologija&Elgesys.

3. Subalansuotas kvėpavimas

Ar kada nors patiriate stresą, kai jaučiatės išsibarstę ir darbas pradeda kauptis? Laimei, kvėpavimas taip pat gali padėti, sako Straussas. Ji rekomenduoja suderinti įkvėpimų ir iškvėpimų ilgį nuraminti savo protą ir kūną . Pasirinkite laiką, kuris jums labiausiai tinka – nuo 2 iki 7 kartų, tada įkvėpkite ir iškvėpkite tiek laiko, kiek norite.

Pasak Strausso, skaičiavimas suteikia jūsų protui į ką sutelkti dėmesį dabartiniu momentu, o ne stengtis susikoncentruoti į darbą. Ta dėmesingumo akimirka susieta su ramina nervų sistemą giliai įkvėps fiziškai nuraminti ir dvasiškai pailsėti kad galėtumėte grįžti prie atliekamos užduoties aiškesne galva ir labiau atsipalaidavusiu kūnu.

4. Ilgesni iškvėpimai

Perkelkite kvėpavimo kontrolę į kitą lygį iškvėpdami ilgiau nei įkvėpdami, sako Straussas. Ji rekomenduoja įkvėpti per nosį 3 kartus, tada iškvėpti nosį 6 kartus, kol pajusite atsipalaidavimą, tačiau galite reguliuoti laiką pagal tai, kas jums labiausiai tinka. Šis kontroliuojamas kvėpavimo ciklas įsilieja į jūsų parasimpatinė nervų sistema, kad siųstų signalus, kad esate ramus , kuri leidžia kūnui atsipalaiduoti.

5. 4-7-8 kvėpavimas

The 4-7-8 kvėpavimo technika dažnai naudojamas nuraminti, ir tai vienas Dylanas Verneris , jogos instruktorius adresu Alo Moves , rekomenduoja.

Pradėkite nuo 4 sekundžių įkvėpimo per nosį, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, tada iškvėpkite 8 sekundes. Kai iškvepiate, Werneris rekomenduoja padaryti burną mažą, tarsi švilptumėte ar laikytumėte šiaudelį lūpose. Iškvėpimas turi būti pakankamai stiprus, kad jaustumėt padidėjusį spaudimą krūtinėje, bet ne toks stiprus, kad jaustųsi priverstinis, priduria jis – pagalvokite apie karštos sriubos pūtimą, o ne gimtadienio žvakes. Kartokite šį pratimą penkis ciklus arba tol, kol pajusite atsipalaidavimą.

6. Liūto kvėpavimas

Nors liūto vaizdas gali būti ne pirmas dalykas, kuris ateina į galvą galvojant apie ramybę, ši jogos kvėpavimo technika gali padėti atgaivinti tave kai esi nuosmukis. Straussas sako tai žadinantis kvėpavimas , todėl tai yra tobulas pratimas, jei reikia energijos antplūdžio, kad išgyventumėte ypač niūrią dieną arba išvalytumėte nerimastingas mintis.

Pradėkite sėdėdami vertikalioje padėtyje su ilgu, neutraliu stuburu. Giliai įkvėpkite per nosį, tada atidarykite burną ir stipriai iškvėpdami prikiškite liežuvį – galbūt net iškvėpdami sukelkite gūsingą triukšmą. Šis galingas kvėpavimas gali atleiskite įtampą ir spaudimą gerklėje , pasak Strausso. Ir tai ne tik suteikia fizinį palengvėjimą, bet ir tyrimai rodo, kad tokie kvėpavimo būdai gali būti veiksmingas būdas palengvinti stresą ir nerimą : išeina su senu ir įeina su nauja, taip sakant.

Pridėta premija? Nors liūto kvėpavimas gali atrodyti ir jaustis juokingai, įsipareigojimas jam gali padėti mesti savimonę kad galėtumėte drąsiai spręsti tai, kas jus neramina.

7. Ugnies kvėpavimas

Ne visas raminantis kvėpavimas yra gilus ir lėtas, sako Werneris. Įeikite į ugnies kvėpavimą, a greito, paviršutiniško kvėpavimo praktika dažnai naudojamas Kundalini jogos pratybose. Ugnies kvėpavimas yra greitas, bet sklandus ir kontroliuojamas, sako jis, ir tai gali sukelti jūsų pailsėti ir virškinti bei sumažinti stresą , remiantis 2013 mTarptautinis jogos žurnalas. Mokslas taip pat rodo, kad toks greitas kvėpavimas gali pagerinti smegenų funkcijas, tokias kaip atmintis ir dėmesys , todėl tai puiki technika, padedanti geriau jaustis kūnu ir protu.

Atlikdami šį pratimą, atlikite 15 greitų ugnies įkvėpimų (apie 2 ar 3 įkvėpimus per sekundę), po to giliai įkvėpkite su 5 sekundžių palaikymu ir iškvėpkite atvira burna. Pakartokite ciklą penkis kartus. Jis aiškina, kad turėtų jaustis taip, lyg orą judintumėte iš viršutinės krūtinės dalies, o ne giliai į plaučius.

Atminkite, kad nors ugnies kvėpavimas yra greitas, jis skiriasi nuo hiperventiliacijos, sako Werneris. Hiperventiliacija yra greitas, gilus, intensyvus ir nekontroliuojamas kvėpavimas , priešingai nei seklus ir kontroliuojamas kvėpavimas atliekant šį pratimą.

Nurodytos studijos:

Russo, M. (2017). Fiziologinis lėto kvėpavimo poveikis sveikam žmogui. Kvėpuokite, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

Sengupta, P. (2012). Jogos ir pranajamos poveikis sveikatai: naujausia apžvalga. Tarptautinis prevencinės medicinos žurnalas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

Sharma, V. (2014). Greitos ir lėtos pranajamos praktikos poveikis sveikų savanorių kognityvinėms funkcijoms. Klinikinių ir diagnostinių tyrimų žurnalas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3939514/

Sharma, V. (2013). Greitos ir lėtos pranajamos poveikis jaučiamam stresui ir širdies ir kraujagyslių parametrams jauniems sveikatos priežiūros studentams. Tarptautinis jogos žurnalas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3734635/

Vlemincx, E. (2016). Palengvėjimo atodūsis arba atodūsis, norint palengvinti: psichologinis ir fiziologinis gilaus įkvėpimo poveikis. Fiziologija ir elgesys, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27404329/

Ekspertai:

Režisierius Adeeyo, A.S.W. , psichiatrijos socialinis darbuotojas ir psichoterapeutas Los Andžele