5 chiropraktikų patvirtinti būdai užmigti, kai skauda kaklą

Po ilgos dienos gulite lovoje ir esate pasiruošęs šiek tiek pailsėti. Tačiau užmerkus akis snūduriuoti, suspaudus kaklą to taip lengva nepadaro. Skamba pažįstamai? Jei skausmai neleidžia miegoti naktį, pateikiame keletą patarimų, kaip užmigti, kai skauda kaklą.

Tyrimai rodo, kad apie vienas iš trijų žmonių kasmet patiria kaklo skausmą, dažnai dėl prastos laikysenos ar raumenų pervargimo. Bet su papildomu ekrano laikas pandemijos metu , nuolatinis žiūrėjimas į ekranus sukėlė „techninį kaklą“, t. y. skausmą ir sustingimą viršutinėje stuburo dalyje, sako chiropraktikas. Daktarė Natalie Richards . Taip yra todėl, kad jūsų kaklo raumenys dirba viršvalandžius, kad pakeltų galvą.

Gydytojas chiropraktikas Daktaras Ostinas Deivisas sako galvoti apie savo galvą kaip apie boulingo kamuoliuką: „Kaklo raumenys bando jį išlaikyti, kai iškišate jį priešais kūną, o tai gali sukelti nuovargis ir skausmas “, – sako jis Bustle’ui. Kitaip tariant, jei jūsų kaklas dienos metu nebus tinkamai išlygintas, jus apims skausmas... dėl to gali būti sunku gerai pailsėti.

Jei kaklo skausmai trukdo kietai snūduriuoti, peržiūrėkite šiuos ekspertų remiamus patarimus, kaip įveikti skausmą, kad galėtumėte nukeliauti į svajonių šalį be skausmo.

1. Pasiruoškite sėkmei

Pirmoji strategija, siekiant išvengti kaklo skausmo naktį, yra užkirsti kelią jo dienai, sako Richardsas. Tai galite padaryti įrengę ergonomišką WFH stotį. „Pakelkite savo telefoną, kompiuterį, knygą ar bet ką, į ką žiūrite iki akių lygio, kad jūsų kaklas nebūtų nuolat sulenktas“, – sako ji Bustle.

Jei jums labiau patinka dirbti prie virtuvės prekystalio, kavos stalo ar lovos, Davisas perspėja, kad tai yra kaklo skausmų receptas. Šios pozicijos priverčia boulingo kamuoliuką, kuris yra jūsų galva, pakreipti į priekį ir žemyn, kad žiūrėtumėte į ekraną, o tai pernelyg apkrauna jūsų raumenis ir stuburą, sako jis. Kuo tas kampas statesnis, tuo daugiau svarų spaudimo jūsų kaklas turi dirbti, kad atlaikytų , priduria jis.

2. Padarykite laikysenos pertraukėles

Padarykite savo kaklui paslaugą visą dieną darydami laikysenos pertraukėles, sako Richardsas, o tai gali padėti sumažinti skausmą prieš miegą. Kas pusvalandį ar valandą ji rekomenduoja atsistoti, išsitiesti ir atverti pečius. ' Pečiai ir kaklas glaudžiai sąveikauja , taigi, kad ir ką darytų vienas, tą darys ir kitas“, – sako ji. 'Kai tavo pečiai sukasi į priekį, tavo galva seka iš paskos.' Skirkite šiek tiek laiko tam, kad išvengtumėte to, kad apvalinimas gali pagerinti jūsų kūno laikyseną, o geresnė laikysena sumažina kūno skausmus.

Davisas siūlo 35/35 triuką. Visą darbo dieną nustatykite laikmatį kas 35 minutes ir atsikelkite, kad pajudėtų – šešėlių dėžė, bėgimas vietoje ar kita veikla, kuri atrodo tinkama – 35 sekundes, kai laikmatis išsijungia. „Kai tu sėdi ar stovi sustingęs, kūnas necirkuliuoja tiek daug deguonies prisotinto kraujo “, – sako jis Bustle’ui. „Šie veiklos pliūpsniai gali padėti jums patirti mažiau skausmo ir daugiau susikaupti gauti tą kraujo tekėjimą į smegenis ir kūną .'

Jei jums labiau patinka atpalaiduojančios pertraukėlės, Richardsas siūlo atsistoti nugara į sieną arba gulėti nugara ant kietos žemės. Abi pozicijos leidžia jūsų stuburui grįžti į natūralią padėtį , kuris gali sušvelninti kaklo skausmą dėl niūrios laikysenos. Norėdami gauti papildomų taškų, ištieskite kaklo raumenis lėtai sukdami galvą iš vienos pusės į kitą ir panardindami ausis link bet kurio peties, priduria Davis.

3. Putplasčio ritinys

Richardsas rekomenduoja paspausti putų volelį, kad atpalaiduotų nugaros raumenis, kurie įsitempę visą dieną laikant galvą aukštyn. Prieš miegą ištieskite vidurinę nugaros dalį, kad atsigultumėte snūduriuoti kiek patogiau , ji sako.

makiažas, padengiantis hickyys

Jei neturite putplasčio volelio, Deivis sako, kad galite susisukti rankšluostį maždaug iki dilbio storio ir padėti jį prie kaklo pagrindo. Tai bus sustiprinti natūralų stuburo išlinkimą . Jis sako, kad galite laikyti už bet kurio rankšluosčio galo ir patempti jį į kaklą, kad masažuotumėte raumenis, nors paprasčiausiai gulėdami ant rankšluosčio taip pat pasiteisinsite – pabandykite tai žiūrėdami televizorių ar snūsdami, kad nužudytumėte du paukščius. vienas akmuo.

4. Venkite miegoti ant pilvo

Būkite atsargūs, miegantys skrandyje: snaudimas ant pilvo yra pati blogiausia padėtis esant kaklo skausmui, sako Richardsas. Galite laikyti kaklą pasuktą į šoną šešias valandas per naktį perkelkite stuburą , ji įspėja, ir tai gali būti net pagrindinė kaklo skausmo priežastis. Jei tai atrodo kaip jūs, ji rekomenduoja persikvalifikuoti miegoti ant šono ar nugaros, kad apsisaugotumėte nuo kasdienio kaklo skausmo ir lėtinio stuburo iškrypimo.

Tai taip pat gali būti ženklas, kad turėtumėte apsilankyti pas chiropraktiką, sako Davisas. Dažnai tokie paprasti pataisymai, kaip WFH sąrankos pertvarkymas, gali padaryti stebuklus, kad sumažintų kaklo skausmą. Bet jei turite visą gyvenimą skrandis miega už jūsų arba turite kitų fizinių apribojimų dėl kurių jūsų kaklas negali natūraliai išlinkti, todėl jūsų namų biuras taps ergonomiškesnis, jo neišgydys – gali padėti chiropraktikas Jis sako, kad išspręskite pagrindines anatomines problemas, kad išvengtumėte skausmo ateityje.

5. Pasirinkite tinkamą pagalvę

Jei miegate ant šono, rinkitės šiek tiek aukštesnę pagalvę, sako Richardsas. Tai padės laikykite kaklą vienoje linijoje su likusia stuburo dalimi. Jei miegate ant nugaros, eikite su a plona ir glotni pagalvė . „Jei pagalvė per stora arba kieta, ji iš tikrųjų stumia galvą aukštyn į tą pačią padėtį, kurią užimate žiūrėdami į kompiuterį“, – sako ji.

Arba visiškai atsisakykite pagalvės, priduria ji. „Pagalvės yra labiau moderni prabanga, o ne būtinybė mūsų kūnui miegas be jo gali atstatyti jūsų kūną .' Jei dar nesate pasiruošę valgyti šaltą kalakutą ant pagalvių, išbandykite Daviso susuktų rankšluosčių triuką, kad snūduriuojant kaklui būtų suteikta lengva atrama.

Ekspertai:

Dr. Ostinas Deivisas, Kolumbija , Chiropractic gydytojas Life Chiropractic San Franciske

Dr. Natalie Richards, Kolumbija, gydytojas chiropraktikas ir „Revive Chiropractic Wellness Center“ Ilinojaus valstijoje savininkas

Nurodytos studijos:

(2019). Kaklo skausmas: apžvalga. Sveikatos priežiūros kokybės ir efektyvumo institutas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338120/