15 genialių ryto rutinos patarimų naktinėms pelėdoms

Jei klestės tamsoje, tikėtina, kad per naktį netapsite ryto žmogumi. Tiesą sakant, mokslas tai įrodo kai kurie žmonės natūraliai jaučiasi produktyvesni vakare. Tai nereiškia, kad negalite pagerinti savo ryto įpročių. Kad padėtų, ekspertai dalijasi savo rytine rutina ir patarimais apie naktinę pelėdą, kad pabusti būtų lengviau.

„Žmonėms, kurie turi energijos naktį, gali būti sunku rasti tą pačią energiją ryte“, - sako Nawal Alomari, LCPC , licencijuotas konsultantas ir gyvenimo treneris. „Kai pabundate skubėdami arba patiriate stresą dėl vėlyvo vakaro, visą dieną atrodo, kad bandote pasivyti. Štai čia padeda rytinė rutina: Alomari teigimu, pirmoji ryto dalis tikrai gali nustatyti jūsų dienos toną. „Skirdami laiko sau galite jaustis labiau atsipalaidavę ir aktyvesni“, – sako ji.

Žinoma, kasdieninis bėgimas su saulėtekiu, blynų kepimas ir meditacija iki 8 val. nakties žmonėms gali būti sapnas, bet nesibaiminkite: čia yra 15 rytinių pratimų, skirtų naktinėms pelėdoms, kurios padės jums nužudyti pirmąją savo dieną be itin ankstyvo pabudimo laiko.

1. Būkite nuoseklūs

Nepaisant geriausių jūsų pastangų, naktinės pelėdos dažnai negali nemiegoti iki vėlumos. Ir tai gerai, sako sveikatingumo treneris Erin Clifford, JD , jei turite nuoseklų miego grafiką (ir taip, tai apima savaitgalius). „Nesvarbu, ar esate naktinė pelėda, kuri miega, ar turi anksti keltis, išlaikykite tą laiką nuosekliai“, – sako ji Bustle. „Kai reguliariai einame miegoti ir keliamės tuo pačiu metu, mūsų kūnas pripranta prie tos rutinos.

Tyrimai rodo, kad tai ne tik padeda pakilti ir spindėti reguliarus miegas padeda aiškiai mąstyti, susikaupti, gerai jaustis ir netgi sumažina širdies ligų, nuotaikos sutrikimų ir kitų ligų riziką,o tai reiškia, kad yra daugybė priežasčių eiti miegoti naktį.

2. Atsispirkite potraukiui snausti

Atėjo laikas pripažinti, kad snaudimo mygtukas yra jūsų priešas ir kad laikas nutraukti šiuos toksiškus santykius. „Norite atsikelti, kai suskamba pirmasis žadintuvas, nes miegas po to nėra geras miegas ', sako Debra Svan , sertifikuotas sveikatos treneris ir asmeninis treneris. Tos papildomos 10 minučių ZZZ iš tikrųjų labiau skaudina nei padeda: tai parodė vienas tyrimas sutrikdo jūsų miegą , kuris gali įvykti, kai įjungiate penkis rytinius žadintuvus, padidėja stresas, sutrinka jūsų gebėjimas aiškiai mąstyti ir netgi gali kilti didesnė ligų (pvz., širdies ir kraujagyslių ligų) rizika.

Jos patarimas atsikratyti įpročio? „Padėkite žadintuvą ranka pasiekiamoje vietoje, kad turėtumėte pakilti iš lovos, kad jį išjungtumėte“, – sako Swan. „Jei sunku, pabandykite tai daryti palaipsniui, vieną dieną paspausdami snaudimo mygtuką šešis kartus, o kitą dieną tik penkis kartus.

3. Sukurkite savo idealų ryto rutiną, tada padarykite ją mini

Ambicingi ryto planai gali atrodyti kaip gera idėja prieš naktį, bet kai ateina laikas pabusti, lengviau pasakyti, nei padaryti. Štai kodėl Alomari siūlo susiplanuoti savo svajonių ryto rutiną, tada ją sutrumpinti iki 10 ar 20 minučių. „Mano idealiame pasaulyje aš atsikelčiau 6 val., išgerčiau vandens, pasikločiau lovą, pasportuočiau, papusryčiaučiau ir pradėčiau dirbti“, – sako ji. Vietoj to, sumažinkite šią rutiną iki geriausių ar svarbiausių dalių. Jei jums patiko 10 minučių, kurias skyrėte mini kasdienybei, tas teigiamas pastiprinimas paskatins jus tęsti tai.

Idėja yra ta, kad laikui bėgant būsite motyvuoti jį plėsti. Laikykite tai svarbiausiu ryto rutinos ritiniu, kurį vieną dieną galėtumėte atlikti kasdien.

vartojant 2 kontraceptines tabletes per vieną dieną, kad būtų sustabdytas laikotarpis

4. Sugerk saulę

Swan teigimu, kai kuriuos spindulius pagavę pirmiausia ryte, naktinė pelėda gali prisitaikyti prie dienos. „Ryte pirmiausia gaukite ryškią natūralią šviesą“, – sako ji. „Atsidarykite užuolaidas ir, jei įmanoma, veidą apšvieskite saulės spinduliais, nes tai sinchronizuos jūsų cirkadinį ritmą ir pasakykite savo smegenims, kad laikas pabusti. Be to, saulėje gaunamas vitaminas D taip pat gali padėti stiprinti imunitetą, sustiprinti kaulus ir pagerinti nuotaiką.

Tiems, kurie įstrigo pilkesnėse vietose arba kyla prieš saulę, galite apgauti savo kūną į dienos šviesos režimą įjungti visas miegamojo šviesas tuo tarpu, sako Swan.

5. Drėkinkite, hidratuokite, hidratuokite

Jei atrodo, kad vanduo yra atsakymas į viską, tai paprastai taip yra. Laikykite didelę stiklinę vandens šalia savo lovos, kad ryte galėtumėte ją išgerti, sako Swan.

„Daugelis žmonių ryte pirmiausia išgeria didelį puodelį kavos“, – pasakoja ji Bustle. – Bet tu nori prieš tai išgerti vandens. Taip yra todėl, kad jis rehidratuoja jūsų kūną po nakties miego, pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda jaustis energingiems. Be to, kava gali sausinti ir kartais dirginti tuščią skrandį , todėl pirmiausia eik vandens. „Niekas nesijaučia energingas, kai yra dehidratuotas“, - sako Swan.

6. Laikykite kofeino žurnalą

Kofeinas yra daugelio naktinės pelėdos eliksyras. Bet nors tai gali padėti pabusti (žinoma, po to vandens), nuryti kofeinas per vėlai paros metu gali sutrikdyti jūsų miegą ir, pasak Cliffordo, kitą rytą paruošė jums sunkų laiką. Ji siūlo stebėti, kaip mėgstamas alaus gaminys veikia jūsų energiją, kad galėtumėte nustatyti geriausią kofeino vartojimo nutraukimo laiką.

„Kofeinas kiekvieną veikia skirtingai“, – sako Cliffordas. „Galbūt gerai gerti kavą iki 14 val., bet tai gali netikti kitiems. Turėkite žurnalą, kada vartojate kofeino ir alkoholio, net savaitę ar dvi, kad pamatytumėte, kaip tai veikia jūsų energijos lygį ir miegą.

7. Atskirkite savo ryto rutiną nuo darbo vietos

Jei dirbate namuose, ribos tarp darbo ir asmeninio laiko yra neryškios. Štai kodėl Alomari rekomenduoja, jei įmanoma, atlikti rytinę rutiną kitoje vietoje nei darbo vieta. „Rytą pradėdami kitame kambaryje, pavyzdžiui, virtuvėje su puodeliu arbatos ar lauke savo terasoje, prastovos laikas atskiriamas nuo tos vietos, kur slypi jūsų pareigos“, – pasakoja ji Bustle. Tai gali padėti sukurti tam tikras labai reikalingas ribas, kurios padėtų jums kuo geriau išnaudoti savo laiką.

8. Turėkite ko laukti

Tai gali atrodyti akivaizdžiai, bet jei nekenčiate rytų, pabandykite padaryti juos mažiau neapykantos. Swan teigimu, pradėdami dieną nuo jums patinkančios veiklos, labiau tikėtina, kad ryte jausitės pozityviai (taip, tai įmanoma).

„Jei bijote dalykų, kuriuos turite padaryti ryte, pavyzdžiui, valyti praėjusios nakties indus, nelauksite, kol pabussite“, – sako ji Bustle. „Sukurkite rutiną, kuri apima jums patinkančius dalykus. Pažiūrėkite savo mėgstamą jogos vaizdo įrašą , pasivaikščiokite su draugu, klausykite podcast'o arba išbandykite naują vaflių receptą. Jei ryte norisi nuveikti ką nors konkretaus, tu taip didesnė tikimybė išlipti iš lovos .'

9. Valgykite šiek tiek baltymų

Yra dalis tiesos senoje klišėje „pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis“. Cliffordas sako, kad valgydami daug baltymų turinčiais užkandžiais, tokiais kaip kiaušiniai, jogurtas ar riešutai, galite gauti energijos visai dienai. Jei jums trūksta laiko, Swan rekomenduoja naktinę avižą kaip lengvus pusryčius kelyje.

Ir yra tyrimų, kurie tai patvirtintų – vienas tyrimas nustatė, kad baltymų valgymas ryte ne tik gali padėti išlaikyti energijos lygį visą dieną, bet ir pagerinti ilgalaikę sveikatą.

rinkinys iš gražios moters

10. Išbandykite rytinę treniruotę

Jei pabusti nėra lengva, pradėkite dieną nuo veiklos, kad įjungtumėte kūną ir protą, siūlo Swan. Jei pavyksta išmušti visą treniruotę ryte, visa jėga jums, bet pasivaikščiojimas lauke ar kelios minutės paprastų kūno svorio pratimų taip pat padės, sako ji.

Rytinė veikla taip pat gali padėti jaustis geriausiai visą dieną. „Kai mankštinatės, jis išskiria endorfinus, kurie gali sukelti gerą nuotaiką, padėti jaustis energingiems ir mieguistiems naktį, kad galėtumėte daugiau ar geriau pailsėti“, – sako Swan.

11. Sudarykite sąrašą

Sąrašų kūrėjai, jūsų laikas sužibėti. Režisierius Adeeyo, ASW , psichiatrijos socialinis darbuotojas ir psichoterapeutas, siūlo rytą pradėti nuo to, ką norėtumėte nuveikti per dieną, sudarydami sąrašą – tai padės susiplanuoti savo laiką ir nusistatyti lūkesčius. „Sąrašai padeda sutelkti dėmesį į dieną“, - sako ji Bustle. „Galite nustatyti svarbiausius dalykus ir atitinkamai juos spręsti“. Tai taip pat gali padėti sumažinti nerimą, pagerinti atmintį ir jaustis gerai dėl to, ką pasiekėte.

12. Nustatykite termostatą

Niekas neprivers tavęs grįžti po antklode greičiau nei stingdantis miegamasis. Įtraukite savo išmanųjį termostatą į kovą su atšiauriais rytais, rekomenduoja Swan. Užprogramuokite savo termostatą, kad jis nusileistų apie 65°F naktį o tada atsikelkite ryte, kad galėtumėte patogiai išlipti iš lovos, sako ji.

13. Planuokite į priekį

Prisimeni, kaip tavo tėvai vertė tave išsirinkti mokyklinius drabužius išvakarėse? Paaiškėjo, kad jie kažko užsiėmė. Nesvarbu, ar tai būtų sportinės aprangos išdėstymas rytinėje treniruotėje, ar pusryčių ruošimas prieš miegą, logistikos šuolis gali sutaupyti laiko papildomam miegui ar malonesnei rytinei veiklai.

„Prisiekiu tuo“, - sako Adeeyo. „Tai padidins produktyvumą, nes ryte galite skirti tiesiog pasiruošimui dienai“.

14. 20/20/20 taisyklė

Alomari rekomenduoja 20/20/20 triuką, kad paruoštumėte smegenis atkuriamam miegui, kuris gali jums padėti kitą rytą. Pradėkite skirdami 20 minučių (arba 10 minučių, 30 minučių ar valandą) darydami tai, ką įprastai darote prieš miegą, pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių ar žaisdami telefonu. Tada skirkite 20 minučių ką nors darydami be ekrano, pavyzdžiui, skaitydami ar vesdami dienoraštį. Po to atsigulkite 20 minučių, kad atsipalaiduotumėte.

„Tai leidžia jūsų smegenims apdoroti dieną, o smegenys pavargs“, – sako Alomari. „Visą tą laiką tu ruošiesi sveikai miegoti“.

15. Nuspręskite savo nerimą

Kai kurie žmonės, kurie nemiega iki vėlumos, tai daro ne savo noru: ir stresas, ir nerimas gali priversti jus mėtytis ir suktis ilgai po miego. Mokslas rodo, kad turint nerimo sutrikimas gali sukelti miego sutrikimus ar nemigą .„Įsitikinkite, kad priežastis, dėl kurios miegate naktį, nėra neigiama, nes jei taip, rytinė rutina to nepadės“, – sako Alomari. „Tas, kuris vėluoja su nerimu, paprastai atsibunda su nerimu“.

bėgimo antblauzdžiai su kišenėmis

Jei tai atrodo kaip jūs, Alomari rekomenduoja pasikalbėti su terapeutu, kad išspręstumėte pagrindinę jūsų nerimo priežastį ir padėtų jūsų kūnui grįžti į natūralų miego ritmą.

Nurodytos studijos:

Clark, I. (2017). Kava, kofeinas ir miegas: sisteminga epidemiologinių tyrimų ir atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga. „Sleep Med Rev.“ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899133/

Kamada, I. (2011). Pusryčių įtaka medžiagų apykaitos ir virškinimo sveikatai. Gastroenterologija ir hepatologija nuo lovos iki stalo, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4017414/

Medikas, G. (2017). Trumpalaikės ir ilgalaikės miego sutrikimo pasekmės sveikatai. Miego prigimtis ir mokslas, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

Philpott, J. (2020). Kazeino kinazės 1 dinamika yra substrato selektyvumo ir PER2 cirkadinio fosfato jungiklio pagrindas. eLife, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32043967/

Staner, L. (2003). Miego ir nerimo sutrikimai. Dialogues in Clinical Neuroscience, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181635/

Worley, S. (2018). Nepaprasta miego svarba: žalingas netinkamo miego poveikis sveikatai ir visuomenės saugumui skatina miego tyrimų spartų. Farmacija ir terapija, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

Ekspertai:

Režisierius Adeeyo, A.S.W. , psichiatrijos socialinis darbuotojas ir psichoterapeutas Los Andžele

Nawal Alomari, L.C.P.C. , licencijuotas klinikinis profesionalus patarėjas ir gyvenimo treneris, įsikūręs Čikagoje

Erin Clifford, J.D. , sertifikuotas holistinio sveikatingumo treneris Čikagoje

Debra Svan , sertifikuotas sveikatos treneris ir asmeninis treneris, įsikūręs Čikagoje