Sveikata

Susipažinkite su jogos praktika, kuri padeda užmigti

Yra daugybė išbandytų būdų, kaip greičiau užmigti. Galite išjungti telefoną, nusiprausti po šiltu dušu, įlašinti kelis lašus levandų aliejaus į difuzorių – ir teoriškai užgesite kaip šviesa. Bet jei visa tai darai ir vis tiek stengiesi sugauti Zzzs, apsvarstykite galimybę išbandyti jogą nidra miegui.

Jogos nidra dažnai vadinama sąmoningu miegu, sakoma Lauren Eckstrom , jogos instruktorius ir kūno rengybos platformos „Inner Dimension TV“ įkūrėjas. Užuot tekėję tokiomis pozomis kaip šuo ir katė-karvė, kaip tai darytumėte kitose jogos rūšyse, joga nidra apima atsigulimą ant kilimėlio medituoti. Taigi jūs iš esmės esate savasanoje ... visą laiką. Skamba gražiai, tiesa?

Jogos nidros tikslas yra padėti jums užmigti ir net patirti gilesnis miegas - mokydami jus sąmoningai ilsėtis, sako Eckstrom. Vadovaujantys vaizdiniai klasėje gali padėti atsipalaiduoti ir išvengti tų nenaudingų minčių kilpų. Ir jei tai darysite pakankamai dažnai, tai netgi gali padėti išmokti tai padaryti sulėtinti smegenų bangas kad galėtumėte pereiti į miegui palankesnę erdvę.

linksmos vietos pasimylėti

Kai esi visiškai pabudęs, beta smegenų bangos perimti ir paleisti a simpatinės nervų sistemos reakcija , dėl ko galite jausti stresą. Tačiau praktikuodami jogos nidros jūs išmoksite perkelti savo smegenų bangas į alfa bangas, aiškina Eckstrom. Jie dominuoja, kai esate tylus ir lengvas, todėl meditacija yra įmanoma, sako ji. Skaitykite toliau, kad gautumėte daugiau informacijos apie praktiką ir kaip tai išbandyti patys.

Kaip Joga Nidra padeda užmigti

Gana šaunu galvoti apie smegenų bangas ir tai, kaip galite jas iš esmės sulėtinti ir užmigti. Tačiau net ir paprastas veiksmas ramiai pagulėti 30 minučių ir suteikti sau tinkamą galimybę atsipalaiduoti gali turėti didelį skirtumą, sako. Brettas Larkinas , jogos instruktorė ir Uplifted Yoga įkūrėja.

Larkinas pasakoja Bustle'ui, jogos nidra nėra tikro miego pakaitalas. Tačiau tokio tipo meditacija gali padėti žmonėms susitvarkyti su kasdieniu gyvenimu. Ir mažiau streso ir galvojant apie stresorius , lengviau užmigti. Pagalvokite apie tai kaip apie savitarnos formą, kuri turi daug naudos jūsų kūnui ir sielai.

Jei manote, kad medituoti kitaip yra sudėtinga, geriau tiktų gulėti ant kilimėlio, kai vadovaujatės sąmoningumo praktika ir kvėpavimo pratimais, kaip tai daro jogos nidra.

Kaip daryti jogą Nidra

Norėdami išbandyti jogos nidra, išsitraukite jogos kilimėlį arba tiesiog atsigulkite ant grindų. Eckstrom sako, kad dėl to nenorėsite būti lovoje ar net savo miegamajame, jei tai įmanoma. Svarbu atsiminti, kad jogos nidra yra praktika, kurios metu stengiamasi išlikti sąmoningas, net jei jūsų smegenų bangos sulėtėja, sako ji ir pažymi, kad tai padaryti bus lengviau, jei esate toli nuo vietos, kuri jums asocijuojasi su miegu.

Vis dėlto jauskitės patogiai. Po keliais pasidėkite pagalvę atramai, patamsinkite kambarį, apsiklokite jaukia antklode, apsirenkite šiltais drabužiais. Eckstrom sako, kad pradėsite jaustis vėsiau, nes sulėtinsite savo nervų sistemą. Tai geras ženklas, kad iš stresinės būsenos pereinate prie regeneracinės poilsio ir gijimo būsenos, – aiškina ji.

Patogumas taip pat padeda visiškai susikoncentruoti į pratimą be jokių trukdžių. Jei jums per šalta arba per daug nepatogu, jūsų kūnas ir smegenys vėl pateks į greitesnes smegenų bangų būsenas ir sutrikdys jūsų praktikos laiko gydomąją naudą, priduria ji. Štai kodėl taip pat norėsite išjungti tokius dalykus kaip telefonas ar televizorius.

Geriausia yra praktikuoti jogą nidra prieš miegą, kad padėtumėte miegoti, arba per dieną, kai tik reikia atsipalaiduoti. Tiesiog pasirūpinkite, kad neatsigultumėte iškart pavalgę, išgėrę kavos ar sportuodami. Eckstrom sako, kad pratimai tuo metu, kai jūsų kūnas aktyviai nevirškina maisto, kofeino ar teigiamų streso hormonų iš treniruotės, paskatins gilesnę poilsio būseną. Kai kuriems žmonėms tai gali reikšti pratimus po darbo ir prieš vakarienę, o kitiems tai gali reikšti pratimą vėlyvą rytą arba ankstyvą popietę.

kodėl mano speneliai nuolat sunkūs

Kad gautumėte didžiausią naudą iš jogos nidros, darykite tai porą kartų per savaitę. Nuosekliai praktikuodami smegenis pakeisite teigiamai ir pagerinsite miegą, nes tapsite vis patogesni ir susipažinsite su giliomis ramybės būsenomis, sako Eckstrom.

Žingsnis po žingsnio joga Nidra

Atsigulkite ant nugaros. Larkinas siūlo patraukti pečių ašmenis atgal ir žemyn, kad atidarytumėte krūtinę / širdį. Tada užmerkite akis ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Prisijunkite prie jo, kaip ir į radijo kanalo dažnį, sako ji.

Giliai įkvėpkite į diafragmą, išpūsdami skrandį, tada lėtai iškvėpkite per nosį. Galite sutelkti dėmesį į ramų vaizdą savo mintyse, kad išliktumėte susikaupę ir atsipalaiduotumėte.

Jei nežinote, nuo ko pradėti, pabandykite klausytis jogos nidros vaizdo įrašo, pavyzdžiui, Larkino. Jogos instruktorius gali padėti jums atlikti kvėpavimo pratimus, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti ir sutelkti mintis. Įkvėpdami ir iškvėpdami pajusite, kad patenkate į meditacinį ritmą – tai yra jogos nidra. Iš ten turėtumėte galėti nušliaužti į lovą ir ramiai miegoti.

Nurodytos studijos:

Datta, K., Tripathi, M. & Mallick, H.N.Joga Nidra: naujoviškas lėtinės nemigos valdymo metodas – atvejo ataskaita.1 miego mokslo praktika, 7 (2017). https://doi.org/10.1186/s41606-017-0009-4.

Desai R, Tailor A, Bhatt T. Jogos poveikis smegenų bangoms ir struktūriniam aktyvavimui: apžvalga. Papildykite Ther Clin praktiką. 2015 m. gegužės mėn.;21(2):112-8. doi: 10.1016/j.ctcp.2015.02.002. Epub, 2015 m. kovo 9 d. PMID: 25824030.

Kimas, E-J. (2007). Psichosocialinio streso poveikis miegui: polisomnografinių įrodymų apžvalga. „Behav Sleep Med“. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266573/

Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Trumpos jogos nidros meditacijos efektyvumas stresui, miegui ir gerovei dideliame ir įvairiame pavyzdyje.Curr Psychol(2020). https://doi.org/10.1007/s12144-020-01042-2.