Man niekada nepatiko bėgimas – kol neišbandžiau iš sofos iki 5K
Pirmus 29 savo gyvenimo metus maniau, kad nemoku bėgti. Mane paskatino manyti, kad yra dviejų tipų žmonės: atletiški, kurie sportuoja ir gali bėgioti, ir tokie kaip aš, kuriems įveikti vienos mylios bėgimą yra kankinantis žygdarbis. Aš sutikau tai ir laikiausi savo patikimos elipsės rutinos. Ir tada atradau treniruočių planą „Couch to 5K“.
Mano draugas įtikino mane išbandyti kūno rengybos programą. Ji taip pat nebuvo bėgikė, bet stebuklingai tokia tapo padedama Fitness 22's Couch to 5K Runner , programa, pagrįsta populiaria „Couch to 5K“ vykdymo programa, kurią 1994 m. sukūrė Joshas Clarkas – kas buvo, jūs atspėjote, kažkas kitas, kuris nevykdė. Buvau nusiteikęs skeptiškai: niekada nemėgau bėgimo ir nesportavau daugiau nei metus. Tačiau 20 mėnesių nuo pandemijos mano psichinė sveikata nebuvo pati geriausia. Atsižvelgiant į stresą ir nerimą mažinančias mankštos galias, aš neturėjau ko prarasti.
Po šešiolikos savaičių nuo programėlės atsisiuntimo aš ne tik laikau save bėgiku, bet ir bėgu po 30 minučių bent keturis kartus per savaitę – rytais, ne mažiau—ir mėgaukitės tuo. Tai netgi padėjo įveikti mano nerimą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte sąžiningą treniruočių plano „Couch to 5K“ apžvalgą ir tai, kaip jis visam laikui pakeitė mano treniruotes.
Kaip veikia „Couch To 5K“ treniruočių planas
Sofa iki 5K bėgimo / fitneso 22
ar galite miegoti su divos puodeliu
Pagrindinė programos „Couch to 5K“ idėja yra labai, labai maža (jei norite ant sofos) ir palaipsniui kiekvienai bėgimo sesijai pridedant daugiau laiko. Dėl savo paprastumo jis yra itin universalus ir tinka bėgikams lauke, bėgimo takelių entuziastams arba abiem – svarbu tik tai, kad laikykitės instrukcijų ir atitinkamai reguliuosite greitį.
Jūsų pirmasis bėgimas trunka 25 minutes, nors iš tikrųjų bėgate tik šešias iš jų: pradedant nuo penkių minučių apšilimo , nubėgate šešis trumpų vienos minutės serijų serijas, po kurių kiekvieną seka vienas ir vienas. pusės minutės trukmės vaikščiojimo pertrauka atsigauti. Šios pertraukos yra svarbiausios, kai tik pradedate. Tyrimai rodo kad bėgikai, kurie treniruojasi per sunkiai ir per greitai padidina bėgimo intensyvumą, yra daug labiau linkę patirti traumų ir galiausiai perdegti. Vietoj to, treniruočių planas „Couch to 5K“ tvirtai tiki, kad pradedantieji švelniai didina tempą ir leidžia tarp jų daug vaikščioti (kitaip vadinama intervaline treniruote). Ši technika yra ne tik saugesnė, bet ir turi pasirodė esąs veiksmingesnis kai reikia ugdyti fizinę ištvermę, nes tai skatina bėgti toliau ir ilgainiui geriau.
Pirmosios treniruotės pabaigoje atsivėsinate 5 minučių vaikščiojimą. Nuo tada kiekviena bėgimo sesija tampa šiek tiek ilgesnė: galiausiai bus du papildomi bėgimo intervalai, ilgesnės bėgimo serijos, mažiau pertraukų ir pan. Teoriškai, kai įvykdysite ir baigsite devynių savaičių programą, turėtumėte sugebėti nubėgti 5 tūkst. arba 3,1 mylios nesustodami.
Išbandome „The Couch To 5K“ programą
„The Couch to 5K“ yra populiarios veikiančios programos pavadinimas, tačiau jos kontūrus galite rasti internete arba įvairiose programose. Atsisiunčiau vieną iš Fitnesas 22 , kuri siūlo nemokamą bandomąją versiją arba 9,99 USD aukščiausios kokybės prenumeratą trims mėnesiams – pasirinkau pastarąjį variantą, nes maždaug tiek užtrunka planas įvykdyti (ir tai labai padori kaina, palyginti su sporto salės abonementu).
Sofa iki 5K bėgimo / fitneso 22
Norėdami pradėti, tiesiog įkiškite ausines, atidarykite programą ir pradėkite treniruotę. Tai bus taip pat, nesvarbu, ar esate lauke, ar ant mašinos, BTW: jei naudojatės bėgimo takeliu, sureguliuokite greitį, kad jis atitiktų treniruoklio nurodymus, arba keiskite savo tempą bėgiodami lauke. Kad pradėtumėte, ramus balsas jus pasitiks ir padės per penkių minučių apšilimo pasivaikščiojimą .
Nuo tada programa suskambės, kai ateis laikas perjungti pavaras – nesvarbu, ar norite sulėtinti greitį po bėgimo, ar eiti į greitesnį tempą, balsas nurodys, ką daryti toliau. (Taip, treniruodamiesi vis tiek galite klausytis muzikos, o programa veikia pakankamai garsiai, kad girdėtumėte abu.) Skirtingai nuo kitų programų, kurios siūlo bėgimą vadovaujant, ši programa nepriskiria tam tikro greičio. Atvirkščiai, jums siūloma eiti patogiu tempu (man tai yra 2,5 mylios per valandą) arba bėgti tokiu, kuris, jūsų nuomone, yra tvarus. Programa skatina pradedančiuosius pirmenybę teikti programai ir nesikoncentruoti į skaičius, nes kiekvienam jie atrodo skirtingai – ištvermė ateis su laiku. (Atsižvelgiant į kontekstą, mano bėgimas bėgimo takeliu yra labiau bėgiojimas ir nukrenta nuo 4 iki 5 mylių per valandą.)
Šis procesas kartojamas tris kartus per savaitę, keičiant bėgimo ir ėjimo intervalus. Programa rekomenduoja tarpais pailsėti, nes nepatartina treniruotis kiekvieną dieną (ypač pradedantiesiems): Be to, poilsio ir atsigavimo dienos yra tokios pat svarbios bet kokiai kūno rengybos formai, kaip ir tikrosios treniruotės kadangi tai suteikia raumenims laiko prisitaikyti prie naujai atsiradusio streso, papildyti organizmo energijos kaupimo lygį (dar žinomas kaip glikogenas), atstatyti ir sukurti raumenų audinį , o tai padeda išvengti traumų. Tikriausiai pastebėsite, kad po kelių poilsio dienų grįšite į bėgimą jausitės dar stipresni nei anksčiau.
Po kiekvieno bėgimo „Couch to 5K“ slenkančia skale su jaustukais apžiūri, kaip jautėtės treniruotės metu: ar buvo per sunku? Per lengva? Teisingai? Atsižvelgdama į jūsų atsakymą, programa optimizuoja kitą treniruotę, kad atitiktų jūsų lygį. Kartais tai reiškia, kad reikia stumti jus į priekį vieną ar dvi treniruotes, nors aš, būdamas pradedantysis, nuolat optimizavau atgal. Ir tai gerai – programa turi būti pritaikytatavospecifinius poreikius.
Sofa iki 5K bėgimo / fitneso 22
Nepaisant to, kad techniškai baigiau visą programą, savo „Couch“ programėlę išlaikiau iki 5K ir toliau ją naudoju. Vis dar mėgstu bėgioti su raminančiomis instrukcijomis, o tai suteikia papildomos jėgos treniruotės, tempimo, jogos užsiėmimų ir kitų dalykų, kurie užbaigia mano treniruočių rutiną. Tai taip pat tikrai naudinga: tai rodo tyrimai joga padeda bėgikams pasiekti rezultatų , ir jėgos treniruotės taip pat naudingos ilgų nuotolių bėgikams . Įsipareigojimas šioms alternatyvioms judėjimo formoms ugdo jėgą ir ištvermę įvairiais būdais, o galiausiai tampa vis didesnis vėlesni bėgimai jaučiasi daug lengviau — ir todėl mažiau slegiantis.
Ar turėtumėte tai išbandyti?
Nesvarbu, ar norite pabandyti bėgioti ir nežinote, kaip pradėti, ar tiesiog norite gauti patarimų treniruodamiesi, ši programa skirta jums. „The Couch to 5K“ pasiekiama programa man padėjo. Šiais laikais bėgimas tapo neatskiriama mano sveikatingumo rutinos dalimi. Nuoširdžiai laukiu savo treniruočių ir pastebėjau, kad nuo tada, kai pradėjau dalyvauti programoje, labai pasikeitė mano nuotaika ir bendra sveikata. Oficialiai dar nebėgau 5K, bet tai man nėra svarbu: užsibrėžiau tapti pastoviu bėgiku ir tai padariau. Gal kada nors ir padarysiu, bet tavo savijauta – maratonas, o ne sprintas.
Nurodytos studijos:
Nielsen, R. Ø., Parner, E. T., Nohr, E. A., Sørensen, H., Lind, M. ir Rasmussen, S. (2014). Per didelis savaitės bėgimo distancijos progresas ir su bėgimu susijusių traumų rizika: ryšys, kuris skiriasi priklausomai nuo traumos tipo. Ortopedinės ir sporto fizinės terapijos žurnalas, 44 (10), 739–747. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
aš nenoriu su kuo nors susitikinėti
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., & Hoff, J. (2007). Aerobiniai didelio intensyvumo intervalai pagerina VO2max daugiau nei vidutinio sunkumo treniruotės. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 39 (4), 665–671. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570
Sovová, E., Čajka, V., Pastucha, D., Malinčíková, J., Radová, L., & Sovová, M. (2015). Teigiamas jogos poveikis širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumui: bandomasis tyrimas. International Journal of yoga, 8 (2), 134–138. https://doi.org/10.4103/0973-6131.158482
Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Jėgos treniruočių poveikis gerai treniruotų bėgikų bėgimo ekonomikai: sisteminė apžvalga su kontroliuojamų bandymų metaanalizė. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 30(8), 2361–2368. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316