Negirdėtų sporto salės įrangos herojų vadovas pradedantiesiems

Būkite sąžiningi: ar kiekvieną kartą eidami į sporto salę veržiatės link savo mėgstamo bėgimo takelio? O gal klaidžiojate, žiūrite į įrangą ir išbandote naujus dalykus? Nors visiškai puiku – ir netgi naudinga – laikytis tvirtos ir nuspėjamos treniruočių rutinos, galima sakyti, kad retkarčiais taip pat galima sujaudinti.

Treneris Danielis Sullivanas, CPT sako, kad naujos sporto salės įrangos naudojimas kas porą savaičių gali gerąja prasme šokiruoti sistemą. Skirtingos mašinos ir treniruočių įrankiai reikalauja skirtingų pratimų, kurie gali smogti raumenys, kurie gali būti ignoruojami jūsų įprastoje rutinoje . Galutinis rezultatas? Naujai atrasta jėga. Be to, tai gali padaryti jūsų treniruotę įdomesnę. Jums tereikia išmokti naudotis sporto salės įranga, prie kurios nesate įpratę.

Įveskite: the kovos lynai , irklavimo mašinos , virdulio varpelius ir kitus kūno rengybos prietaisus, į kuriuos anksčiau galbūt žiūrėjote. NASM sertifikuotas asmeninis treneris sako, kad yra skirtumas tarp tos pačios įrangos naudojimo, nes suprantate naudą, ir tos pačios įrangos naudojimo, nes nežinote, ką dar daryti. Davidas Sautteris . Jei jus stabdo nežinomybės baimė, sugalvokite, kaip naudotis treniruoklių įranga paprasta: turėtumėte susirasti asmeninį trenerį arba išbandyti grupinę kūno rengybos treniruotę, kurioje naudojama ta įranga, kad susipažintumėte ir praplėstumėte savo kūno rengybos akiratį. Caley Crawford, NASM-CPT , sertifikuotas asmeninis treneris.

Kitas variantas? Nuolat slinkite, kad sužinotumėte, kaip naudotis sporto salės įranga pradedantiesiems, tiesiai iš fitneso profesionalų. Apsvarstykite, kad tai nepalankūs asmenys, kurie gali tapti pagrindiniais jūsų treniruočių rutinos elementais.

1. Irklavimo mašina

Rowan Jordan / E+ / Getty Images

Irklavimo mašinos, taip pat žinomos kaip irkluotojas arba ergometras, gali atrodyti šiek tiek sudėtingos, tačiau verta žvilgtelėti. Irklavimas įdarbina 85% jūsų kūno raumenų , pirmiausia jūsų kojos, šerdis ir rankos, sako Crawfordas. Tai taip pat puikiai tinka širdies ir kraujagyslių bei raumenų ištvermei ugdyti. Ir kadangi tai mažai veikia, tai lengva jūsų sąnariams.

Kaip naudotis irklavimo mašina

Atsisėskite ir įkiškite kojas į atramas, tada priveržkite dirželius aplink batus. Suimkite rankenas viršutine rankena. Pradėkite nuo sulenktų kelių, užpakaliuko šalia kulnų ir tiesių rankų.

Crawfordas sako, kad norint irkluoti, svarbu kulnus įkalti į atramas ir atstumti kūną nuo smagračio. Ši smūgio dalis vadinama „pagavimu“, – aiškina ji. Patraukimo pabaigoje šiek tiek atsiloškite, suspauskite pilvo raumenis ir suspauskite rankas bei raumenis tarp menčių, kai traukite rankenas prie šonkaulių.

Apverskite šiuos veiksmus atgal išstumdami rankenas, pasilenkdami ir slinkdami link smagračio, kai sulenkiate kelius. Viso smūgio metu pagalvokite apie kojas, šerdį, rankas; rankos, šerdis, kojos, sako Crawfordas.

Reikia treniruotės idėjos? Crawfordas rekomenduoja irkluoti 1 250 metrų maždaug 25 SPM (takų per minutę), tada judėti iki 1 000 metrų 27 SPM, tada 750 metrų 28 SPM, tada 500 metrų 30 SPM, po to 100 metrų visomis pastangomis arba taip sunkiai. kaip gali eiti. Tarp raundų pailsėkite minutę.

2. Kovos lynai

SrdjanPav/E+/Getty Images

Ar kada nors matėte tas storas, sunkias atrodančias virves, gulinčias ant šono sporto salėje? Tokie vadinami kovos lynai . Sautter pažymi, kad jie paprastai yra 30–50 pėdų ilgio ir padengti apsaugine danga, apsaugančia jūsų rankas. Asmeninis treneris Erin McGill Mahoney sako, kad žmonės linkę vengti kovos lynų, nes atrodo kieti arba mano, kad jie skirti tik pažengusiems treniruokliams, bet taip nėra.

Virvės turi daug privalumų: naudojant juos viršutinės nugaros dalies, šerdies, sėdmenų, keturračių ir rankų raumenys, sako McGill Mahoney. (Taigi jie iš esmės suteikia jums viso kūno treniruotę.) Juos purtydami taip pat padidinsite širdies ritmą, kad galėtumėte atlikti puikią kardio treniruotę.

Kaip naudotis mūšio lynais

Tvirtai padėkite kojas priešais virvės galus, kelius šiek tiek sulenkdami ir apatinę kūno dalį įtraukę. Suimkite po virvę kiekvienoje rankoje ir pakratykite jas aukštyn ir žemyn bei iš vienos pusės į kitą, tarsi bandytumėte atsukti sodo žarną.

Įjunkite šerdį kurdami skirtingus rankų judesius. McGill Mahony sako, kad virves galite naudoti stovėdami, sėdėdami ar klūpėdami. Juos purtydami stenkitės judinti per visą jų ilgį iki pat tvirtinimo taško. Galite purtyti virves aukštyn ir žemyn, trenkti jais į žemę arba mojuoti į išorę. Bet kuriuo atveju jūs tikrai tai pajusite.

3. Patraukimo juosta

„Gera brigada“ / „DigitalVision“ / „Getty Images“.

Paprastas prisitraukimas turi daug daugiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Karisa Karmali ISSA sertifikuotas asmeninis treneris teigia, kad naudojant treniruoklius vienu metu įjungiami šerdies, rankų ir nugaros raumenys. Ir jūs neturite turėti viršutinės kūno dalies jėgos, kad galėtumėte ją naudoti. Galite pradėti nuo negyvų pakibimų, kur tiesiog pakabinate ir pamatysite, kiek laiko galite išlaikyti save vietoje, sako Karmali. Tai fantastiška pasipriešinimo treniruotė, kurios metu naudojamas tik jūsų kūno svoris.

Pradedantieji taip pat gali naudoti a juosta po koja ir aplink kelius, kad padėtų atlikti traukimo judesį, kol sukaupsite pakankamai jėgų, kad pakiltumėte virš strypo. Karmali sako, kad pagalbiniai prisitraukimai naudojant įvairias pasipriešinimo juostas, apvyniojant kelius, yra puikus būdas visiems, kurie tik pradeda treniruotis taisyklinga forma ir patogiai įsijausti į kitaip bauginančius judesius.

Kaip padaryti prisitraukimą

Pradėkite nuo tvirto sukibimo, patepdami rankas kreida arba mūvėdami kėlimo pirštines. Atsistokite žemiau prisitraukimo juostos ir įkiškite koją į juostą arba pašokkite arba pasiekite, kad ją paimtumėte, jei nenaudojate pagalbos. Pažaiskite su savo rankų padėtimi ir sužinokite, ar norite, kad jūsų rankos būtų arčiau viena kitos, ar toliau, ar norite, kad pirštai būtų nukreipti į vidų ar toli.

Tada sulenkite alkūnes ir pakelkite viršutinę kūno dalį, laikydami šerdį, rankas ir nugarą. Pradedantieji turėtų atlikti vieną ar tris prisitraukimus, kad pradėtų būti tobulos formos, sako Karmali, atkreipdamas dėmesį į kokybę, o ne į kiekybę. Padidinkite pakartojimų skaičių iš ten.

4. Ab Voltai

Westend61 / Westend61 / Getty Images

Pastebėti an nuo motorolerio tavo sporto salėje? Tiesiog paimkite vieną ir pradėkite sklandyti. Pagal Džonas Gardneris , NASM sertifikuotas asmeninis treneris, tai vienas iš labiausiai neįvertintų įrankių, padedančių sudominti jūsų šerdį – ir tuo pat metu treniruoja apatinius kūno raumenis. Tai taip pat puikiai tinka norint pagerinti jūsų pusiausvyrą, nes verčia jus stabilizuotis įvažiuojant ir išlipant.

Kaip naudotis pilvo voleliu

Pradėkite nuo rankų ir kelių. Laikykite ab volelį rankose ir pakelkite kojas nuo grindų. Ištiesindami nugarą ir stumdami ab volelį į priekį įsitikinkite, kad suspaudžiate šerdį, rankas ir sėdmenis. Pasukite jį tol, kol rankos bus tiesios, o veidas beveik palies grindis. Visą laiką laikykite nugarą tiesiai, sako Gardneris.

Grįžkite į pradinę padėtį, traukdami ab volelį atgal link savęs ir stumdami sėdmenis atgal. Pabandykite pradėti nuo trijų 10 pakartojimų rinkinių.

5. Bosu kamuolys

Izraelis Sebastianas/Moment/Getty Images

Kupolo formos balansinis kamuolys, dar žinomas kaip Bosu kamuolys, yra dar vienas dažnai nepastebimas sporto salės įrangos elementas. Matau, kad žmonės visą laiką į tai žiūri labai sutrikę, sertifikuotas asmeninis treneris Toi Sharae, CPT pasakoja Bustle, kuris pažymi, kad tai puiki kūno rengybos priemonė viso kūno treniruotėms. Ji paaiškina, kad sukuria nestabilų paviršių, kuris verčia išlaikyti pusiausvyrą atliekant įvairius pratimus – taip pagerinama pusiausvyra, stabilumas ir judrumas. Na ir tavo stiprybė.

Kaip naudotis Bosu kamuoliuku

Įtraukite Bosu kamuolį į savo treniruotę tiesiog padėdami jį po savimi ir laikydami už šonų, kai judate per įprastas treniruotes ant grindų. Sharae rekomenduoja alpinistus daryti rankomis ant kamuolio. Taip pat galite išbandyti vienos kojos sėdmenų pakėlimus, žemus pritūpimus viena ar abiem kojomis ant kamuolio, tricepso įdubimus ir net gulimą įstrižą traškėjimą. Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų kiekvienam judesiui ir jūsų raumenys sudegs.

6. Smith mašina

Enes Evren / E + / Getty Images

Smith mašina yra pritūpimų stovas, prie kurio dažnai rasite prikabintas štangas, ir tai daugiafunkcinė įranga, kurią rekomenduoja išbandyti treneriai. Jis gali būti naudojamas pritūpimams, traukimams, eilėms ir spaudimui ant suoliuko, be daugelio kitų judesių, sako Sullivanas. Apsvarstykite tai kaip arčiau „viskas viename“ įrenginio.

Kaip naudotis Smith mašina

Sureguliuokite Smith mašinos strypą pagal pečių aukštį. Pradėkite nuo 10 svarų svorių kiekvienoje pusėje arba tiesiog naudokite strypą, priklausomai nuo to, kiek svorio galite pakelti. Ištieskite rankas pečių plotyje ir padėkite juostą ant trapecinių raumenų, kurie yra arčiausiai kaklo / viršutinės nugaros dalies.

Tada, išskleidęs kojas klubų plotyje, Sullivansas sako atrakinti strypą pakeldamas jį į priekį. Tada perkelsite savo svorį atgal į kulnus ir sutvirtinsite pilvo raumenis, kai nusileisite į pritūpimą. Laikykite galvą ir stuburą neutralioje padėtyje, kai keliai yra kuo arčiau 90 laipsnių, sako jis. Turėdami tvirtą šerdį, pakilkite per kulnus, kad atsistotumėte, suspausdami sėdmenis viršuje. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius. Iš ten žaiskite su kitais jėgos treniruočių judesiais – tiesiog pradėkite nuo lengvų svorių.

7. Karoliukai

VisualCommunications/E+/Getty Images

Kai kitą kartą praplauksite pro virdulio stovą, sulėtinkite greitį ir pabandykite. Pagal sertifikuotą asmeninį trenerį Jane Simmons, N.A.S.M. , virdulio varpeliai yra fantastiški, nes vienu metu galite pasiekti kelias raumenų grupes. Jie panašūs į hantelius, bet sutirštinti į vieną apvalesnį svorį su viršutine rankena, todėl manevravimas yra šiek tiek kitoks, bet toks pat naudingas.

Kaip Naudoti Kettlebells

citata iš nepriklausomybės deklaracijos

Pradėkite laikydami virdulį už ragų ir priglausdami prie krūtinės, kad pritūptumėte taurę, sako Simmonsas. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o pėdos būtų šiek tiek išlenktos. Iš ten atsisėskite ant kulnų ir lėtai nuleiskite klubus į grindis, laikydami krūtinę aukštyn.

Kai pasieksite žemiausią tašką, važiuokite per kulnus, kad atsistotumėte. Būkite atsargūs ir nestumkite klubų į priekį, kad „užbaigtumėte“ judesį, sako Simmonsas. Verčiau galvokite apie šią aukščiausią padėtį kaip apie stovinčią lentą. Ji pabrėžia, kad tinkamai atlikus pratimą, jūsų šerdis turėtų veikti taip pat, kaip ir kojos. Atlikite kitus pagrindinius jėgos treniruotes ir padidinkite svorį.

Šaltiniai:

Caley Crawford, NASM-CPT , sertifikuotas asmeninis treneris

Davidas Sautteris, NASM-CPT , sertifikuotas asmeninis treneris

Erin McGill Mahoney , sertifikuotas asmeninis treneris

Karisa Karmali , ISSA sertifikuotas asmeninis treneris

Džonas Gardneris , NASM asmeninis treneris

Toi Sharae, CPT , sertifikuotas asmeninis treneris

Danielis Sullivanas, CPT , sertifikuotas asmeninis treneris

Jane Simmons, N.A.S.M. , sertifikuotas asmeninis treneris