7 profesionalūs patarimai, kaip miegoti su nugaros skausmais
Yra daug priežasčių, kodėl naktį galite mėtytis ir vartytis, tačiau viena iš labiausiai erzinančių yra nugaros skausmas. Kai skauda nugarą, gali būti neįmanoma užmigti. Nugaros skausmas taip pat gali pažadinti jus vėliau naktį, ypač jei esate linkęs miegoti ant nugaros.
Pirmiausia: tai padeda tiksliai nustatyti nugaros skausmų priežastį, ypač jei juos patiriate dažnai. Dažnos nugaros skausmo priežastys gali būti disko problemos, nervų dirginimas ir raumenų įtempimas, fizioterapeutas Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , pasakoja Bustle. Ilgas sėdėjimas arba visą dieną kniūbsčias prie stalo taip pat gali sukelti nemalonų įtampą. Tai yra kaltininkai, kuriuos dažnai galima pašalinti per dieną subtiliais gyvenimo būdo pokyčiais.
Vis dėlto bet koks skausmas gali sabotuoti ramų miegą. Naktis yra tada, kai greičiausiai pastebėsite skausmus, kurie tykojo visą dieną. Natūraliai judame miegodami, o nugaros skausmo priepuoliai gali sukelti diskomfortą ir pažadinti jus, Dr. Thanu Jey , chiropraktikas ir klinikinis direktorius Yorkville sporto medicinos klinika , pasakoja Bustle. O jūsų miego padėtis gali padėti arba sustiprinti nugaros skausmą. Gulėjimas ant nugaros tiesiomis kojomis iš tikrųjų nėra neutralus stuburui, sako Daktarė Teresė Marko , kineziterapeutas ir sertifikuotas ortopedijos klinikos specialistas. Ji paaiškina, kad tai ištiesia nugarą, o tai gali sukelti skausmą ir suspaudimą.
Nors gali būti sunku rasti tobulą dalykų, kurie palengvintų nugaros skausmą naktį, derinį, vienas iš šių profesionalų patarimų gali padėti.
1. Padėkite pagalvę po keliais
skynesher/E+/Getty Images
Jei miegate nugaroje, pabandykite pasidėti pagalvę po keliais. Tai pakreipia jūsų dubenį į priekį, o tai padeda apsaugoti jūsų stuburą nuo pernelyg ištempto ar išlenkto atgal, sako Jey. Kai įkišate pagalvę, kad pakeltumėte kelius ir palaikytumėte nugarą, pajusite, kaip atsipalaiduoja raumenys. Jei miegate šone, gali būti naudinga padėti pagalvę tarp kelių ir sulenktą. Taip pat galite apkabinti pagalvę tinkamas stuburo išlyginimas , sako Jey. Ir jeigu tavo kaklas yra agonijos šaltinis , jis rekomenduoja susisukti rankšluostį ar antklodę ir įdėti jį į pagalvės užvalkalo pagrindą. Jis sako, kad tai pakels jūsų kaklo kreivę ir padės numalšinti skausmą.
2. Įsigykite minkšto putplasčio dangą savo lovai
Miegojimas ant per minkšto arba per kieto čiužinio gali dar labiau pabloginti nugaros skausmus, sako Marko, todėl nugaros skausmai gali gundyti įsigyti visiškai naują lovą. Prieš mesdami pinigus, pabandykite eksperimentuoti su putplasčiu ir pažiūrėkite, ar tai padeda. Ji sako Bustle, kad jūsų čiužinio putplasčio gelis padės jūsų nugarai šiek tiek įsmigti į čiužinį. Jei miegate šone, Marko sako, kad putojantis putplastis suteiks jūsų dubeniui vietos šiek tiek įsitaisyti lovoje ir sumažins skausmo taškus.
3. Eksperimentuokite su skirtingomis miego padėtimis
Luisas Alvarezas / „DigitalVision“ / „Getty Images“.
Pasak Marcuso, nugaros skausmai yra linkę į tam tikras pozicijas. Pavyzdžiui, kas nors gali jausti skausmą stovint ir palengvėti sėdint, arba atvirkščiai, aiškina ji. Jei jaučiate skausmą sėdint, taip pat galite jausti skausmą gulint susirangę, o žmogui, kuriam skauda stovint, gali skaudėti gulint.
Jei esate didelis miego ant šono gerbėjas, mintis atsisukti ant pilvo ar nugaros gali būti nepatraukli. Tačiau Markas sako, kad eksperimentuoti tikrai verta. Gali tekti koreguoti naudojamų pagalvių skaičių arba galite eksperimentuoti naudodami kūno pagalvę arba pagalvę tarp kelių, sako ji. Nėra vieno tobulo miego būdo, todėl turite rasti tai, kas jums tinka.
4. Išbandykite vadovaujamą meditaciją
Jums gali neateiti į galvą medituoti kamuojant nugaros skausmams, bet tai gali padėti. Meditacijos klausymasis iš tikrųjų gali būti tikrai galingas, ypač jei sunku atsipalaiduoti dėl skausmo, sako Daktarė Alyssa Kuhn , fizinės terapijos gydytojas. Ieškokite programos, kuri nukreiptų jus į vizualizaciją, arba tiesiog užmerkite akis ir pabandykite leisti mintims sklandyti pro šalį. Tai gali padėti atitraukti jus nuo skausmo ir padėti jums rasti atsipalaidavimo periodus, kad galėtumėte užsnūsti, sako ji.
5. Grab A Knee
Mikaelis Vaisanenas / Vaizdų bankas / Getty Images
Vis dar negalite užmigti? Pabandykite pritraukti vieną ar abu kelius prie krūtinės ir siūbuoti į šonus. Kaip sako Kuhnas, daug kartų judėjimas gali padėti jūsų raumenims atsipalaiduoti kartu mažinant skausmo lygį. Taigi šis ruožas gali pasitarnauti.
The katės-karvės jogos ruožas taip pat gali būti didelė pagalba, sako kineziterapeutas Dr. Whitney Fitzpatrick, PT, DPT . Taigi, jei negalite užmigti, atsigulkite ant grindų ir pabandykite susitvarkyti mazgus. Tempimo pratimai turėtų palengvinti skausmingą streso sritį ir pagerinti lankstumą, sako Fitzpatrickas Bustle'ui.
Jei norite papildomos palengvėjimo dozės, ji sako, kad galite tęsti tempimą ant nugaros uždėję kaitinimo pagalvėlę arba ledo paketą, priklausomai nuo to, kuris iš jų jaučiasi geriau.
6. Būkite aktyvūs per dieną
Sustingusi nugara dažnai atsiranda sėdint toje pačioje padėtyje visą dieną. Kad išvengtumėte spazmų ir įtampos, pabandykite dažniau keltis ir atlikti keletą judesių. Nesvarbu, ar tai vaikščiojimas, bėgiojimas ar joga, judėjimas gali padėti išlaikyti jūsų nugarą laisvą ir lanksčią, sako kineziterapeutas Nojus Arensonas, PT, MPT .
Netgi galite atlikti nedidelius pratimus po antklode. Tai gali būti gulėjimas ant lovos ir švelnūs judesiai klubais arba nugaros išlenkimas prieš atsigulant, sako Arensonas. Jei jūsų nugara judresnė, ji mažiau dirginama vidury nakties, kai keičiate padėtį.
7. Padarykite ką nors, kad sumažintumėte stresą
Charday Penn/E+/Getty Images
apibrėžti butelio ryklio baką
Jei patyrėte daug streso, galite daug geriau miegoti, jei rasite būdų, kaip susitvarkyti. Dideli paviršiniai kaklo raumenys išilgai stuburo ir apatinėje nugaros dalyje reaguoti ir priveržti kai simpatinė nervų sistema suaktyvinama kovok arba bėk metu, sako kineziterapeutas Stephanie Carter Kelley, PT, Ph.D . Kai šie raumenys lieka įjungti, jaučiate įtempimą ir galiausiai skausmą.
Apsvarstykite galimybę įtraukti vėsią nakties rutiną. Kelley sako, kad tikslas yra nuraminti nervų sistemą prieš miegą, nes jei jūsų kūnas atsipalaidavęs, bus lengviau gerai išsimiegoti. Jei jums sunku išjungti smegenis, prieš miegą parašykite žurnalą, siūlo ji. Tiesiog užsirašykite viską, kas ateina į galvą, o tada suplėšykite popierių. Idėja yra išmesti atrajojančias mintis iš galvos ir ant popieriaus.
Taip pat gali padėti kiekvieną vakarą laikytis tos pačios rutinos, kad vakare nusiprausus po dušu ar išsipylus arbatos jūsų kūnas žinotų, kad laikas atsipalaiduoti ir ruoštis miegui. Kelley sako, kad raminamoji rutina dažnai yra geriausias dalykas, ypač jei atrodo, kad bandėte tiesiogine prasme viską, kad miegotumėte su nugaros skausmais.
Nurodytos studijos:
Day MA, Ward LC, Thorn BE, Burns J, Ehde DM, Barnier AJ, Mattingley JB, Jensen MP. Sąmoningumo meditacijos, kognityvinės terapijos ir įsisąmoninimu pagrįstos kognityvinės terapijos mechanizmai lėtiniam nugaros skausmui gydyti. Clin J skausmas. 2020 m. spalis;36(10):740-749. doi: 10.1097 / AJP.0000000000000862. PMID: 32694318.
Jacobson BH, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. Nurodytų miego paviršių poveikis nugaros skausmui ir miego kokybei pacientams, kuriems diagnozuotas nugaros ir pečių skausmas. „App Ergon“. 2010 m. gruodis;42(1):91-7. doi: 10.1016/j.apergo.2010.05.004. Epub 2010 birželio 26 d. PMID: 20579971.
Merkle, S. (2020). Skausmo ir judėjimo sąveika. J Ranka Ther. doi: 10.1016/j.jht.2018.05.001
Schell, E. (2008). Streso biomarkerių asociacijos su kaklo, pečių ir nugaros skausmais sveikiems žiniasklaidos darbuotojams: 12 mėnesių numatomas stebėjimas. Europos stuburo žurnalas. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2270377/
Ekspertai:
Daktarė Teresė Marko , kineziterapeutas
Dr. Thanu Jey , kineziterapeutas
Dr. Jasmine Marcus, PT, DPT, CSCS , kineziterapeutas
Daktarė Alyssa Kuhn , kineziterapeutas
Dr. Whitney Fitzpatrick PT, DPT, CIDN, ITPT , kineziterapeutas
Nojus Arensonas, PT, MPT, ATC , kineziterapeutas
Stephanie Carter Kelley, PT, mokslų daktarė, OCS , kineziterapeutas
