6 pilvo treniruotės, kurios padeda nudeginti
Nors jums gali kilti mintis naudoti ab volelį kaip šiek tiek retro , treniruočių su ratukais įrankis gana smarkiai sugrįžo (hashtag #abrolleris turi daugiau nei 9 milijonus peržiūrų TikTok, FWIW). O jos atgimimas yra todėl, kad gerai... treniruoklis veikia.
Nors atrodo, kad tai paprasta gudrybė, ratas labai padeda jūsų esmei. Skirtingai nuo pratimų, tokių kaip traškėjimas, kurie suaktyvina tik kelias pilvo dalis, treniruotės su voleliu suaktyvina kelias raumenų grupes, įskaitant tricepsas, latas ir šerdis , sako Gia Calhoun , kūno rengybos ekspertas ir treneris. Taip yra todėl, kad jūs susiduriate su papildomu iššūkiu išlaikyti pusiausvyrą, kai laikotės ištvermės, – aiškina ji.
Pilvo pratimai taip pat puikiai tinka, kai trūksta laiko arba tiesiog nesinori daryti sėdėjimo. Nereikia daug kartoti, kad pajustumėte, kaip tai veikia, TJ Mentus , ACE sertifikuotas asmeninis treneris, pasakoja Bustle. Su traškėjimu ir atsisėdimu jums gali tekti atlikti 20 ar daugiau rinkinių, kad tai pajustumėte. Naudojant ab volelį, gali pakakti 10 rinkinių, kad būtų gerai pasportuota.
Vykdydami įvairius toliau pateiktus pratimus ab ratui, būtinai sutelkite dėmesį į formą, kad nepakenktumėte sau ir gautumėte didžiausią naudą. Įsitikinkite, kad judėjimas kyla iš šerdies, sako Calhoun. Taip išvengsite įtempimo apatinėje nugaros dalyje. Jei pradedate jausti spaudimą ar įtampą apatinėje nugaros dalyje, sustokite, kad vėl įjungtumėte šerdį ir bandykite dar kartą, sako ji. Taip pat svarbu, kad pečiai būtų nuleisti ir platūs – net riedant, priduria ji.
Ir jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą ant vairo, nesijaudinkite – prireikia šiek tiek laiko, kol priprasite prie įrankio. Kvėpavimo pratimai yra labai sudėtingi, sako jėgos ir kondicionavimo specialistas Jake'as Harcoffas, MS, CSCS . Jei nuspręsite įtraukti juos į savo treniruočių programą, atlikite mažiau pakartojimų ir serijų – net jei tai reiškia, kad reikia sutrumpinti važiavimo atstumą, bent jau tol, kol įgysite daugiau jėgų.
Turėdami tai omenyje, paimkite savo pilvo volelį (arba susiraskite jį sporto salėje) ir išbandykite šias treniruotes.
1. Simple Glide
Norėdami priprasti prie judesio, pradėkite slysti į priekį tiesia linija. Pradėsite ant kelių, kūnu tiesiai nuo pečių iki kelių, o rankas ant volelio, sako Mentus. Laikydami kūną ir rankas tiesiai, atsitraukite nuo kūno, kiek galite, galvodami apie tai, kaip išlaikyti pilvą įtemptus, patraukdami šonkaulius žemyn.
Hario Poterio specialieji leidimai
Iš ten laikykite savo liemenį įtemptą, kai grąžinate volą tiesiai po pečiais, visa tai pasitelkdami savo pagrindinę jėgą. Mentus sako, kad dažna žmonių daroma klaida yra sulenkti klubai arba sėdėti atgal, kai įneša volelį, todėl įsitikinkite, kad esate vertikaliai. Atlikite keturis 10 pakartojimų rinkinius du ar tris kartus per savaitę, kad treniruotumėte tiesiąją pilvo dalį (pilvo sieną) ir skersinius pilvo raumenis (vidinius pilvo raumenis, kurie laikosi vertikaliai).
2. Kampiniai išvyniojimai
Kai jaučiatės patogiai judėdami į priekį, pradėkite žaisti kampais. Eikite į priekį, į dešinę, o tada į kairę, sako sertifikuotas asmeninis treneris Josephas Sudimackas, MS, CSCS, NSCA-CPT . Jis teigia, kad tai priverčia jūsų kūną judėti visomis skirtingomis kryptimis, o ne tik pirmyn, atgal ir iš vienos pusės į kitą, o tai padeda sustiprinti jūsų funkcinę jėgą (kaip judate kasdieniame gyvenime).
Kai verčiatės kampu, pridedate viršutiniai pilvo raumenys, apatiniai pilvo raumenys ir įstrižai . Tiesiog stenkitės nesulenkti nugaros. Labai svarbu išlaikyti lentos arba tiesios nugaros padėtį, sutraukdami šerdį viso judesio metu, kitaip rizikuojate susižeisti, sako jis Bustle.
3. Ilgas tempimas
Kitas ab volelio pratimas, kurį reikia išbandyti, yra Pilateso užuominos. Tai pagrįsta pratimu, atliekamu Pilateso reformatoriui, sako Calhoun.
Pradėkite nuo lentos padėties, rankas ant ab volelio. Jei reikia modifikuoti, tai galite padaryti atsiremdami keliais į žemę. Iš ten išlaikykite vertikalią lentos padėtį, kai stumsite volą į priekį kelis colius, tada patraukite jį atgal po pečiais. Pakartokite nuo penkių iki aštuonių kartų.
pamestas berniukas visą gyvenimą visas filmas
4. Atvirkštinis kelių tempimas
Atlikdami šį judesį, padėkite rankas ant grindų po pečiais ir padėkite kojas ant ab volelio, panašiai kaip su mankštos kamuoliuku.
Pradėkite nuo neutralaus stuburo, kai pakelkite kelius nuo grindų ir patraukite juos į priekį link krūtinės, sako Calhoun. Pakartokite 10 kartų. Ji sako, kad norėdami daugiau dirbti su įstrižais, galite judėti iš tos pačios padėties, bet kelius pritraukti į vieną, o paskui į kitą pusę.
5. Lenta + Lydeka
Norėdami atlikti šią judesių seką, pradėkite nuo trijų 10 rinkinių, tada tiesiog laikykite lentą (šis TikTok naudotojas siūlo atlikti tris rinkinius po 30 sekundžių). Būdami lentoje ant volelio, jūs iššūkį stabilumui darysite ir dar labiau sudeginsite šerdį. Tada sukite lydeką tris rinkinius po 10, prieš riedėdami atgal išstumdami ratą iš lentos iš lentos padėties aukštai pakeldami klubus. Traukite volą iš papildomo lydekos aukščio. viršutiniai ir apatiniai pilvo raumenys .
6. Įstrižai išlenkimai + atsispaudimai
Pradėkite atsiklaupę keliais į šoninę sienelę, kai išsiriedite tiesiai priešais save, kad atsitrenktumėte į savo įstrižai raumenys , tada pakartokite kitoje pusėje. Tada, norėdami toliau dirbti rankomis, pabandykite daryti atsispaudimus ant vairo (bandyti išlaikyti pusiausvyrą juos atliekant bus nemenkas iššūkis).
Ekspertai:
Gia Calhoun , kūno rengybos ekspertas ir treneris
TJ Mentus , ACE sertifikuotas asmeninis treneris
Josephas Sudimackas, MS, CSCS, NSCA-CPT , sertifikuotas asmeninis treneris
Jake'as Harcoffas, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN , sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas
karštas šokoladas su alkoholiniais gėrimais